Fitness Hacker

間違った情報に振り回されず、最短で理想の肉体を手に入れる方法を伝授します。

1.身体測定

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身体測定は自分の現状を客観的に把握するために必ず必要となります。まずは自分の現状を知ることがスタートです。そして、肉体改造開始後も、効果判定のため、継続的に計測を行っていきましょう。

まずは基本ルールに沿って体重とウエストを測りましょう。

 体重

基本ルール

  1. 毎日同じ条件で測定する(起床時排尿後など)
  2. 1週間の平均値をとって経過をみていく。

解説・注意事項

  • 体重は体内の水分量によって日内変動が激しいので、毎日同じ条件で測定しないと誤差が大きく、不正確なデータとなってしまいます。
  • 特に食事前後や運動前後、入浴前後は水分量の急激な変化によって体重が大きく変わってしまいます。
  • 1日ではなく1週間の平均値を出して経過をみていくことで比較的正確な体重の推移をみていくことができます。
  • 1日で極端に体重の増減があった場合、それは筋肉や脂肪の増減ではなく、ほぼ間違いなく水分量による変化です。
  • 筋肉と脂肪は増えるのも減るのも時間が掛かるので、一次的な変化に一喜一憂しないようにしましょう。

ウエスト

基本ルール

  1. メジャーを使って、臍(へそ)の高さで計測する。
  2. 毎日同じ条件で測定する(同じ姿勢でリラックスした状態)
  3. 1週間の平均値をとって経過をみていく。

解説・注意事項

  • 体重とセットで計測し、1週間の平均値を出して経過をみていきます。
  • 食事後などの計測は影響が出やすいので避けましょう。
  • よく思いっきりお腹を凹ませたり、力を入れてウエストを測る人がいますが、そういう方法でも並行して測定するのもありです。
  • どういった意味があるのかというと、お腹を凹ませて図ると内臓脂肪の増減が分かります。
  • お腹が凹みやすい場合は、内臓脂肪が少ないということになります。
  • 一方、お腹が凹みにくいという場合は内臓脂肪が多く、邪魔になっていて凹みにくいといえます。
  • 減量時は体重だけでなくウエストが落ちているかが非常に重要です。
  • 筋力が維持できていて、ウエストが落ちていれば、筋肉量が維持できていて、脂肪が落ちているということになり、順調に減量が進んでいるといえます。
  • 逆に筋力が落ちていてウエストが落ちていない場合は脂肪ではなく筋肉が落ちているといえます。減量が上手くいっていないので見直しが必要となります。
  • 増量時はウエストがあまり増えずに、筋力が伸びて体重も増えていれば筋肉が付いているといえます。
  • 増量時に筋力の伸び以上にウエストがハイペースで増えていれば、それはかなり無駄に脂肪を増やしてしまっていることになります。計画を見直さないと、後で減量をするときに苦労することになります。

その他

  • 他に計測する項目としては、余裕があれば胸囲・上腕・前腕・大腿・下腿の周径を計測してもよいでしょう。
  • それぞれ1番太い部位で計測し、力を入れた時と抜いた時の2パターンで計測しておきます。
  • 基本的には体重やウエストと同じく、毎回同じ条件で計測しましょう。
  • 体重やウエストと比べると時間もかかり面倒なので、現実的に考えると1週間おきや1か月おき程度でよいでしょう。

体脂肪率はいらない

「体脂肪率は要らないの?」と思うかもしれませんが、市販の体脂肪計で計測しても正確な体脂肪率は分かりません。体脂肪計で分かる体脂肪率は正確な数値からかけ離れていることもあり、全然あてにならないです。ウエストの方がよっぽどあてになります。

まとめ

基本的に体重とウエストを毎日同じ条件で計測し、1週間の平均値の推移で経過をみていけば十分です。

大事なのは正確で客観的なデータをとるために毎回同じ条件で計測するということです。 

体重とウエストの計測ができたら次のステップ目標設定へ進みましょう。