Fitness Hacker

間違った情報に振り回されず、最短で理想の肉体を手に入れる方法を伝授します。

3.カロリー計算

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このページでは下記のステップで基礎代謝量と1日の総消費カロリーを算出し、1日の摂取カロリーを決定していきます。
計算は色々な方法がありますが、どのような式を用いても必ず個人差が生じてしまいますので、経過を見て調整していくことになります。そのため、あまり神経質にならずに、おおよその目安を掴むつもりで計算していきましょう。

基礎代謝量の計算

基礎代謝は身体を維持するために必要なエネルギーで、一日中なにもしなくても消費されるカロリーです。
計算方法は何種類かありますが、前述のとおり、どの方法を選択しても誤差が出ます。こだわることに意味はありません。そのため、ここでは一般的によく利用されるHarris-Benedict式で計算をします。
下記の式に基づいて基礎代謝量を計算しましょう。

Harris-Benedict式
男性:88.362+(13.397×体重kg)+(4.799×身長cm)-(5.677×年齢)
女性:447.593+(9.247×体重kg)+(3.098×身長cm)-(4.330×年齢)

総消費カロリーの計算

次に総消費カロリーを計算します。総消費カロリーは基礎代謝量と活動代謝量を足したものになります。

総消費カロリー=基礎代謝量+活動代謝量

しかし全ての活動を書き出し、計算することはしません。面倒で苦労する割に誤差が出やすく継続するには現実的ではありません。
ここでは下記の表に基づいて1日の大まかな総消費カロリーを計算します。

運動量 活動量(1日の総消費カロリー)
ほとんど運動なし(デスクワーク中心) 基礎代謝量×1.2
1~3回/週の軽い運動 基礎代謝量×1.375
3~5回/週の中程度の運動 基礎代謝量×1.55
6~7回/週の激しい運動 基礎代謝量×1.725
毎日の激しい運動、肉体労働など 基礎代謝量×1.9

基本的に消費カロリーは実際よりも多く見積もってしまうパターンが多いので注意が必要です。消費カロリーを実際よりも多く見積もってしまうことで失敗する人は非常に多く、大幅な修正が必要になることも多々あります。ここでは予測されるよりも1つか2つ下の運動量を選択して計算しておくと失敗が少なくなります。

摂取カロリーの決定

次に摂取カロリーの計算をします。

目標別摂取カロリー設定

まず下記の表をご覧ください。

対象(推奨) 休息日カロリー調整 トレーニング日カロリー調整
維持1 バキバキ 0% 0%
維持2 バキバキ -20% +20%
減量1 中途半端 -20% 0%
減量2 中途半端、ガチムチ -40% +20%
減量3 中途半端、肥満 -30% -10%
増量1 中途半端、バキバキ -10% +20%
増量2 中途半端、バキバキ、ガリガリ +10% +20%
増量3 中途半端、バキバキ -10% +30%

従来のカロリー管理では、1日の摂取カロリーを固定して、毎日同じカロリーを摂取し続けるのが一般的です。しかしここでは、トレーニングをする日と休みの日で摂取カロリーを変えます。

これには次のような意味があります。

トレーニング日には多めにカロリーを摂取して
減量時は筋肉の回復を促し、筋肉の減少を防ぐとともに精神的ストレスを軽減する
増量時は筋肉の発達を促す

休みの日(トレーニングしない日)はカロリーを抑えて
減量時は脂肪の減少を進める
増量時は無駄な脂肪が付くのを防ぐ

では総消費カロリーを基準値として上記の表に基づいて、休息日とトレーニング日の摂取カロリーを計算してみましょう。

例)1日の総消費カロリーが2500kcalの人で減量2を選択した場合、休息日は1500kcal、トレーニング日は3000kcalとなります。

減量はペースが早くなるほど筋肉が落ちやすくなります。そして増量はペースが早くなるほど無駄な脂肪が付きやすくなります。

以下が無理のない減量ペースと増量ペースの目安となるので、確認しておきましょう。

減量ペース

減量はペースが早すぎると筋肉が落ちやすく、食事制限もきつくなるので精神的にも厳しくて続きません。

下記の表が筋肉をできる限り落とさずに可能な標準的なペースです。平均なので、身長が低い人は低めに、長身の人は高めに設定してみてください。これよりもゆっくりなペースになる分には問題ありませんが、これよりも早くならないように注意しましょう。

体脂肪率 脂肪減少量/週 脂肪減少量/月
30%~ ~1.1kg ~4.4㎏
20〜30% 〜0.9kg ~3.6㎏
15〜20% 0.55〜0.7kg 2.2~2.8㎏
12〜15% 0.45〜0.55kg 1.8~2.2㎏
9〜12% 0.35〜0.45kg 1.4~1.8㎏
7〜9% 0.2〜0.35kg 0.8~1.4㎏
7%以下 〜0.2kg ~0.8㎏

増量ペース

ウエイトトレーニング開始3~6ヵ月は1〜1.5kg、その後の6〜9ヵ月は0.5kg〜1kg程度のペースで筋肉増量が期待できます。ウエイトトレーニング未経験の初心者は非常に伸びしろが大きいのです。その後は筋肉量が遺伝的限界に近付くにつれ徐々に筋肉が増加するペースはゆっくりになります。

注意して欲しいのが、増量のペースが早すぎるとそれに比例して筋肉が付いていくということはないということです。人間が筋肉を合成するスピードにも限度があるので、増量ペースが早くなった分余計な脂肪が付き、その後の減量で苦しむことになります。

よくボディビルダーはドカ食いによる急激で極端な増量を行っているという情報があります。実際にそのような方法で増量を行う選手もいますが、はっきり言って古い方法で非効率的です。特に初心者が真似をすると、ほぼ確実に失敗します。なぜならトレーニング強度が低くて筋肉以上に脂肪が付いてしまうからです。

ある程度筋肉量が増えてくると減量時には必ず筋肉も落ちます。そして減量幅が大きくなるとその分筋肉が落ちる量も増えてしまいます。

下記の表が無駄な脂肪を増やし過ぎずに増量が可能なペースとなります。

初心者 中級者
筋肉増加量 1〜1.5kg/月 0.5〜1kg/月
カロリー収支 +200〜300kcal/日 +100〜200kcal/日

計算が面倒な場合

下記ののサイトで一括で自動計算できます。
IF Calculator


1日の摂取カロリーが計算できたら次のステップ三大栄養素の計算に進みましょう。