Fitness Hacker

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4.三大栄養素(マクロ栄養素)の計算

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このページではカロリー計算によって算出された摂取カロリーをもとに、三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の摂取量を決定していきます。

三大栄養素の配分

減量時 増量時
タンパク質 2.0〜2.5g/kg 1.5〜2.0g/kg
脂質 0.5〜1.0g/kg 総摂取カロリーの20〜30%
炭水化物 カロリー残り分 カロリー残り分

基本的には、まずはじめにタンパク質量、次に脂質の量を決定し、最後に残った分のカロリーを炭水化物(糖質)とします。

食物の栄養素はネットやアプリ、食物成分表等で確認しましょう。

タンパク質

まずはじめにタンパク質量を決定します。タンパク質量は休息日、トレーニング日ともに同じ量で固定しますが、減量時と増量時で割合を変えます。
下記の表に基づいてタンパク質の摂取量を決めましょう。

減量時 増量時
タンパク質 2.0~2.5g/kg 1.5~2.0g/kg

タンパク質は

  • トレーニング後の回復
  • 減量時の筋肉量維持
  • 増量時の筋肥大

に使われます。

そして三大栄養素の中で最も腹持ちが良く、空腹感を和らげます。減量中は筋肉量維持のため、タンパク質の摂取量は多めに設定しておきます。また減量ペースがゆっくりであればやや少なめに、早ければ多めに設定しても構いません。

増量中は表の数値より増やしても問題はありませんが、必要以上にタンパク質を摂ってもプラスになるということはありません。

脂質

次に脂質の量を決めます。脂質もタンパク質と同様減量時と増量時で割合を変えます。
下記の表に基づいてタンパク質の摂取量を決めましょう。

減量時 増量時
脂質 0.5〜1.0g/kg 総摂取カロリーの20〜30%

脂質は何かと悪者扱いされますが、実は非常に重要な栄養素です。
脂質は筋肉増強作用のあるテストステロンをはじめとした各種ホルモンの材料となります。つまり、脂質を減らし過ぎると、ホルモンの分泌に影響が出て、筋肉の合成が促されなかったり、健康に害を及ぼします。そのため、減量時などでもカットしすぎないよう注意が必要です。

また、増量目的の人で食が細く摂取カロリーを増やせない場合、脂質は非常に役に立ちます。脂質は1gで9kcalもあります。(タンパク質と炭水化物は1gで4kcal)そのため、脂質の量が多い物を食べれば一気に沢山カロリーが摂取できます。
同じだけのカロリーをタンパク質や炭水化物から摂ろうとすると、重量にして倍以上の量を食べなければなりません。そう考えると脂質は増量の強い味方となります。

炭水化物(糖質)

最後に炭水化物の量を決定します。
下記の表に基づき炭水化物の摂取量を決定して下さい。

減量時 増量時
炭水化物 カロリー残り分 カロリー残り分

炭水化物は三大栄養素の中では重要度が落ちます。
炭水化物は主にエネルギーとして利用されます。そのため「炭水化物を摂らないとエネルギー不足になって倒れるんじゃないの?」と思われるかもしれませんが心配いりません。人間の身体には糖新生という、他の栄養素からエネルギーとして糖分を作り出すの機能があります。そのため、炭水化物がなくてもある程度身体の機能を保つことができます。

しかしカットしすぎるとエネルギー不足でトレーニングで十分力を発揮できなくなるので注意が必要です。ここでは糖質制限ダイエットをしようということを言っているわけではありません。

三大栄養素の計算がどうしても面倒な場合

下記のサイトで一括計算できます。
IF Calculator

また食事の度に三大栄養素を計算していくのが面倒だという人も多いかと思います。その場合は、タンパク質量の計算だけでも構いません。毎回の食事でカロリーとタンパク質量だけを計算していき、1日の必要量をクリアしていくようにして下さい。これであればあまり苦にならないかと思います。

三大栄養素の計算ができたら、次のステップトレーニング計画の作成へ進みましょう。