Fitness Hacker

間違った情報に振り回されず、最短で理想の肉体を手に入れる方法を伝授します。

5.トレーニングプランの作成

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このページではトレーニングプランを作成していきます。基本的に週3回のBIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)を中心としたトレーニングを推奨しています。

計画を作成する際は必ず現実的で無理なく続けられるようにプログラムすることが大切です。精神的に辛くなったり、怪我をして続けられなくなるようではいけません。基本的に初心者の人はトレーニングの強度が低すぎ、中級者の人はトレーニングをやり過ぎで伸び悩んでいる場合が多いです。

step1頻度

まずはトレーニング頻度を決定します。基本的には週3日を推奨しています。

推奨 3日/週

また可能であれば、連日とならないように月・水・金や火・木・土のような組み方にしましょう。多くても週4日程度で十分です。

step2トレーニングメニューの流れ

stage1 BIG3ルーティーン
stage2 BIG3ルーティーン(デッドリフト減)
stage3 A/Bスプリットルーティーン
stage4 A/B/Cスプリットルーティーン
stage5 ピリオダイゼーション、5×5ルーティーン、5/3/1、テキサスメソッドetc

解説

初心者や、BIG3中心のトレーニングの未経験者、長らくトレーニングの効果が上がっていない人は上記の流れでトレーニングを行っていくことをおすすめします。

このルーティーンは減量中や増量中、維持期、筋力強化時など、どんな目標にも有効です。

基本的に各stageで疲労が回復せずに辛くなってきたり、しばらく伸び悩んだりしてきたところで次のstageへ進みます。

stage1~4では比較的直線的に挙上重量が向上していきますが、stage5になる頃には直線的に筋力を伸ばしていのがかなり難しくなってきているはずです。
stage5のレベルともなると、遺伝子の限界に近づいてきているため、かなりの試行錯誤が必要となってきます。自己記録を更新するために数か月掛けたりします。
また、同じルーティーンでは成長し続けることが難しくなるので、複数のルーティーンを回していきます。

※stageは上がれば上がるほどレベルが高いというわけではありません。自分の限界に近付いてきているというだけです。
stageが上がる程成長速度がゆっくりになります。stage1が最も効率よく、伸び悩んでいなければ特別変える必要はありません。無駄に上級者の真似をしようとすると、大きな遠回りになります。

stege1 BIG3ルーティーン

トレーニング種目 回数×セット数
スクワット 5×5
ベンチプレス 5×5
デッドリフト 5×5

基本ルール

  1. 毎回同じメニューをこなしていきます。
  2. 5回5セットをクリアしたら重量を上げます。
  3. ベンチプレスは2.5㎏、スクワットとデッドリフトは5㎏ずつ上げていきます。
  4. 5×5を失敗したら次回のトレーニングでもう一度同重量でチャレンジします。
  5. 2回のトレーニングで連続で失敗したら次回のトレーニングでは重量を10%下げたところから再開します。
  6. 2連続の失敗が2回目になったらstage2へ移ります。

解説

  • 補助種目は無理に行わないようにしてください。次回のトレーニングまでに回復が難しくなります。
  • 本気で取り組めば他の補助種目をこなす体力・集中力は残っていないはずです。
  • 初心者であれば毎回使用重量が伸びていくはずです。

stege2 BIG3ルーティーン(デッドリフト減)

トレーニング種目 回数×セット数
スクワット 5×5
ベンチプレス 5×5
デッドリフト 5×3

基本ルール

  1. stage1からデッドリフトのセット数を5→3へ減らします。
  2. 毎回同じメニューをこなしていきます。
  3. 5回5セットをクリアしたら重量を上げます。
  4. ベンチプレスは2.5㎏、スクワットとデッドリフトは5㎏ずつ上げていきます。
  5. 5×5を失敗したら次回のトレーニングでもう一度同重量でチャレンジします。
  6. 2回のトレーニングで連続で失敗したら次回のトレーニングでは重量を10%下げたところから再開します。
  7. 2連続の失敗が2回目になったらstage3へ移ります。

解説

  • 扱う重量が増えてきた分このstageではデッドリフトの量を減らすことで回復しやすくします。
  • このstageでも補助種目は行わないでください。回復が間に合わなくなります。

stage3 A/Bスプリットルーティーン

トレーニング種目 回数×セット数
ワークアウトA デッドリフト 5×5
荷重チンアップ 3セット
オーバーヘッドプレス 5×5
ワークアウトB スクワット 5×5
ベンチプレス 5×5
ローイング 10×3

基本ルール

  1. BIG3をAとBの2日に分けて行い、更にBIG3以外のコンパウンド種目を加えます。
  2. AとBのメニューを交互に行っていき、BIG3は5回5セットを、補助種目も目標回数・セットをクリアしたら重量を上げます。
  3. ベンチプレスと補助種目は2.5㎏、スクワットとデッドリフトは5㎏ずつ上げていきます。
  4. BIG3は 5×5を、補助種目は目標回数・セットを失敗したら次回のトレーニングでもう一度同重量でチャレンジします。
  5. 2回のトレーニングで連続で失敗したら次回のトレーニングでは重量を10%下げたところから再開します。
  6. BIG3で2連続の失敗が2回目になったらstage4へ移ります。

解説

  • BIG3の使用重量が更に増えてくると、1日にBIG3全てを行うと途中でバテテしまい、トレーニング強度が下がってしまいます。また、次回のトレーニングまでに疲労の回復が間に合わなくなります。
  • stage3ではBIG3を2日に分けて負担を分散を図ります。
  • BIG3を2日に分散すると、1日のトレーニング量が少なくなり、各種目間の日数が空いてしまうので必要最小限の補助種目を加えます。
  • 追加した補助種目が上半身のものばかりでバランスが悪いようにみえるかもしれませんが問題ありません。スクワット・デッドリフトで下半身には十分に刺激が入りますし、使用重量が大きく増えることで脚の方は余計に疲労の回復に時間が掛かってきます。

stage4 A/B/Cスプリットルーティーン

トレーニング種目 回数×セット数
ワークアウトA デッドリフト 5×5
荷重チンアップ 3セット
ワークアウトB ベンチプレス 5×5
ローイング 10×3
ワークアウトC スクワット 5×5
オーバーヘッドプレス 5×5

基本ルール

  1. BIG3をABCの3日に分けて行い、更に1日2種目に抑えます。
  2. ABCのメニューを順番に行っていきBIG3は5回5セットを、補助種目も目標回数・セットをクリアしたら重量を上げます。
  3. ベンチプレスと補助種目は2.5㎏、スクワットとデッドリフトは5㎏ずつ上げていきます。
  4. BIG3で5×5を失敗したら次回のトレーニングでもう一度同重量でチャレンジします。
  5. 2回のトレーニングで連続で失敗したら次回のトレーニングでは重量を10%下げたところから再開します。
  6. 2連続の失敗が2回目になったらstage5へ移ります。

解説

  • stage4ではBIG3を3日に分けて行い、更に1日2種目に抑えることで負担をより分散させます。
  • また各種目間の日数が長く空くため、十分な回復期間がとれます。
  • しかし、ただ間を開けるだけでは身体がトレーニングの刺激を忘れてしまうため、補助種目で適度な刺激を入れておきます。

stage5 ピリオダイゼーション、その他ルーティーン

解説

  • stage5まで来ると成長のペースがかなり緩やかになってきているはずです。
  • ここから先は直線的に記録を伸ばすのが難しくなってきます。
  • 毎回使用重量を増やすと成長が追い付かず、直ぐに壁にぶつかり、プラトー(頭打ち、停滞)になってしまいます。
  • 今まではトレーニングをする度に毎回記録更新していたのが、月単位~数か月単位でないと記録が伸びなくなってきます。
  • stage5ではピリオダイゼーションを取り入れ、月単位~数か月単位での記録向上を目指していきます。
  • どんなに優れた計画を立案しても同じ方法を繰り返していると、必ず壁にぶつかりプラトーに陥ります。
  • そのため、数パターンのトレーニングプログラムを回しながらできるだけプラトーにならないように記録更新を狙っていきます。
  • 具体的なメニューについては長くなるため、別の項を設けて解説していきます。

トレーニング計画が作成できたら次のステップ実行と修正・注意事項に進みます