Fitness Hacker

間違った情報に振り回されず、最短で理想の肉体を手に入れる方法を伝授します。

6.実行と修正・注意事項

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このページでは今までで計画してきた肉体改造プランの注意点や修正方法と陥りやすい注意事項を解説していきます。

減量開始後の最初の関門~空腹感~

減量開始数日はかなりの空腹感が押し寄せます。しかし何日かすれば必ず慣れてくるので踏ん張りましょう。空腹でもよほどでなければ低血糖で倒れることもありませんのでご安心ください。

※何食も続けて食事を抜いたりすると危険性は上がります。また糖尿病の人は注意が必要なので医師に相談するべきです。

カロリー計算の修正

肉体改造開始後、1番最初に修正するのが、カロリー計算です。人によっては最初の1週間で数kg体重が増減する場合があります。これはどういうことかというと、はじめの計算に使用した体重が正確でないということです。 

例えば、むくんでいた人の場合、減量を始めると無駄な水分が抜けて体重が一気に落ちます。しかしこれは脂肪ではありません。体重が落ちれば必ず代謝量も落ちます。それを無視したまま続けていくと計算と合わなくなってしまいます。もしも1~2kg以上の大きい体重の減少があった場合は再度計算し直した方がよいでしょう。

 カロリーは食品のカロリーも消費カロリーも個体差・個人差があり、100%正しい数値ではありません。あくまでも目安です。そのため、実際にカロリー管理を始めてから経過を見て(2~4週)、計算通りに体重が推移していなければ調整をしていきます。

始めは1日50~100kcal程度増減させて経過をみながら調整していきます。次第に自分の本当の消費カロリーが見えてくるはずです。

次に調整が必要なタイミングは体重が増減した後です。体重が増減すると消費カロリーも増減します。それを無視して同じカロリーを取り続けると、徐々に減量も増量も止まってきます。

そのため定期的な見直しが必要となります。体重が1~2㎏程度増減したら、もう1度計算し直しましょう。一から計算し直しても構いませんが、面倒な場合は、体重1kgの増減の度に25kcal増減させるか、体重2kgの増減の度に50kcalの増減を行って調整していきます。

減量が長く続いたときはチートデイ(ダイエット休み)

長く減量を続けているとストレスで、精神的にもきつくなります。そんなときはチートデイを取り、カロリーを気にせずに食事をとりましょう。これにより、長い食事制限によって生じていた代謝の低下を元に戻す効果も期待できます。

減量を行っていると食べることに罪悪感や抵抗が出ると思います。
「今までの苦労が水の泡になってリバウンドして脂肪がつくんじゃないか」と不安にかられてしまいます。

しかし脂肪が増えるには結構時間が掛かります。脂肪は1kgあたり約7200kcalあり、その分カロリーオーバーするとなると相当量食べなければなりません。だから1日カロリーオーバーしたところで一気に脂肪が戻ることはないので安心してください。一時的に体重が増えますがこれは脂肪ではなく水分によるものなので心配無用です。減量を再開すれば直ぐに落ちます。

注意点としては、頻繁にチートデイを取り入れ過ぎるということです。またチートデイに極端に暴飲暴食してしまうと、さすがに太ります。

チートデイまでとはいかなくとも、維持カロリー(カロリー収支±0kcal)であれば、脂肪が付くことはなく減量を足踏みするだけなので、気軽に取り入れられます。

チートデイは体脂肪率が低くなるにつれて頻度を上げる必要があります。1回/6〜8週間を目安に取り入れましょう。

減量時はウエイトトレーニングと食事制限両方が必須

基本はウエイトトレーニングで筋力(筋肉)を維持し、食事制限で脂肪を落としていきます。どちらが欠けても肉体改造の成功は難しくなります。

ただ単に体重を落とすだけであれば食事制限だけで可能ですが、仕上がりはよくありません。

減量開始後は一気に体重が落ちるが注意しよう 

減量開始1週間程度は塩分とグリコーゲン(体内に貯蔵された糖分)の減少により、同時に水分が減少して一気に体重が落ちます。
多い人で2~4kg落ちることもあります。

ちなみにこのとき落ちた分の体重は食事を戻すとすぐに戻ります。そのため1週目の体重変化は無視し、それ以降の体重変化で経過をみていきましょう。

脂肪減少と筋肉増量の同時進行は基本的に無理!

トレーニング経験があり、すでに筋肉量が多い場合、減量期間中に筋肉量を増やすのは現実的でありませんし効率も悪いです。

よく「脂肪を落とすと同時に筋肉を増やしたい」という人がいますが、それは物凄く困難で、非効率で遠回りです。狙ってやることではありません。

減量のペースを上げ過ぎないように! 

減量が目的の場合、早く体重を落としたいと思い、減量のペースを上げたがる人が多いです。しかし体重を落とすペースが早くなるほど筋肉が減少する割合が増えていきます。

減量時にトレーニング量を増やすな!

減量時はカロリー収支がマイナスになり、回復力が制限されるので、トレーニングボリュームはむやみに増やさないようにして下さい。

無理にボリュームを増やすと、回復が間に合わず、筋力・筋肉ともに落ちやすくなってしまいます。また、風邪をひいたり体調を崩しやすくなってしまうリスクもあります。

筋肉量の増減はトレーニングの記録で判断しよう

筋力は神経系の強化と筋肉の横断面積(太さ)の増加に応じて強くなります。そのため筋肉量の増減はトレーニングの記録の増減によって判断します。見た目で判断すると適切な判断ができません。

筋肉量維持には週3日のトレーニングで十分 

筋肉量維持にはトレーニングは週3日かそれ以下でで十分です。筋肉を付けるのは大変ですが、維持するのは比較的簡単です。

減量時のトレーニングはBIG3の記録維持を目標に!

減量時トレーニングはBIG3の記録維持を目標に行い、補助種目は最小限にしましょう。伸びしろが大きい初心者の場合は記録の向上も十分に狙えます。しかし、ある程度の経験者であれば減量時に記録を伸ばすことは難しいです。

ちなみに減量時は筋肉量が落ちなくても、体脂肪の減少により、可動域が広がるため、最大10%程度トレーニング記録が下がることがあります。

体脂肪が落ちてくると見えにくい部分の脂肪が落ちてくる 

体脂肪が10%を切って来ると、下背部や太ももなど、見えにくい部分から体脂肪が落ちていきます。そのため体脂肪が落ちるにつれ身体のサイズ計測が重要になってきます。

体脂肪が10%を切って来ると、ウエストは臍回りではなく下腹部の落ち方が大きくなってきます。

トレーニング効果はBIG3>補助種目

BIG3を真剣に行うと、全身の筋肉への負荷が大きくなるだけでなく、中枢神経系への疲労も大きくなります。余計な他の補助種目に精を出して疲労の回復が遅れるよりも確実に筋肥大と筋力向上が可能です。

トレーニングのやり過ぎに注意

トレーニングの量や頻度を増やしていくと、はじめは問題なくても必ずいつかきつくなってきます。増やし過ぎには注意しましょう。

詳しくは下記の記事で解説しています。

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