Fitness Hacker

間違った情報に振り回されず、最短で理想の肉体を手に入れる方法を伝授します。

概要

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このページでは肉体改造メソッドの概要を解説していきます。

肉体改造メソッドの概要

肉体改造チャート

当ブログで紹介する肉体改造メソッドは次のような流れで行っていきます。

  1. 身体測定
  2. 目標設定
  3. カロリー計算
  4. 三大栄養素の計算
  5. トレーニングプランの作成
  6. 実行と修正・注意事項

栄養管理とウエイトトレーニングを基本とした肉体改造

当ブログで紹介する肉体改造メソッドはガチガチの正攻法です。だから正直特別なメソッドというか、ごく一般的な普通の方法です。

でも一部の成功者を除き、その正攻法を実践している人は非常に少ないように思います。商売目的の流行りものや小手先のテクニックに流されますからね。だからみんな結果が出ないんだと思います。

方法としてはは食事管理とウエイトトレーニングを基本としています。「何か裏技でもあるのかな?」と思って来られたかたはがっかりしましたか?

しかし、私の経験上、正攻法が最も効果的で、結果的に最短で結果を出すことができます。私自身、本当にしっかりと結果が出始めたのは正攻法で行うようにしてからです。

もしも過去に戻ることができるなら、私は絶対にはじめからこの方法で肉体改造を行っていきます。はじめは上級者の真似をして、いろんなトレーニング法に手を出しましたが、あまり成果は出ませんでした。はっきり言っておきます。初心者がいきなり上級者のまね事をしても結果は出ません。

表面的に上級者のマネをしても結果は出ない

100点のトレーニングができていても、栄養管理が上手くいっていないと効果半減どころかマイナスになることさえあります。それぐらい栄養管理は大切です。

トレーニングもメニューの組み方が100点でもフォームがダメだと、効果が出ないどころか、怪我をしたりマイナスになることがあります。それぐらいフォームは大切です。

また、トレーニングフォームが100点でも、トレーニングプラン(種目・強度・回数・セット数・インターバル・頻度)が適切でないと伸び悩んだり、身体がアンバランスに発達したりと、マイナスになることがあります。それぐらいトレーニングの計画は大切です。

「一生懸命トレーニングしているのに結果が出ない」という人はほぼ確実に上記の3点のどこかでミスをしています。栄養管理・フォーム・トレーニングプランどれかひとつミスしているだけで結果が出なくなってしまいます。

ジムにいくと、同じ種目を同じ回数・セットでこなしているのに、なぜか物凄く身体が発達している人と、全く発達していない人がいます。

発達していない人は、多くの場合、上級者のトレーニングを見よう見まねで行っているだけです。「みんなこの方法で成果が出ているから自分も同じようにやればきっと結果が出るはずだ」と。

しかし、それではいけません。トレーニングフォームは非常に奥が深く、同じように行っていても微妙な違いで筋肉に掛かる刺激は全く違います。

初心者の場合、「どういうメニューをやればいいの?」ということばかりに目が行きがちですが、メニューを真似してもフォームがめちゃくちゃだといくらやっても無駄です。上級者の場合、全身の基礎ができており、更にフォームのツボを押さえて行えているから結果が出ているのです。

また、もうひとつ重要なのが食事管理です。ジムで上級者のトレーニングを見てマネすることはできても、栄養管理はどのように行っているかまでは見ることはできません。みてマネできるのは、せいぜいトレーニング前後のサプリメント程度でしょう。

カロリー計算はやらなきゃダメ?

カロリー計算というと、「面倒くさそうだな」と思う人が多いかもしれません。しかしこれは絶対に必要です。

カロリー計算を行わなくても肉体改造に成功する可能性はありますが、失敗する可能性も高くなります。「偶然適切なカロリーが摂取できていれば成功するかもね。」といったところです。

カロリー計算は肉体改造のABCに該当します。それぐらい重要で基本中の基本です。

私も初心者の頃は面倒で全然計算していなかったのですが、カロリー計算をしっかり行うようになってからは本当に目から鱗が落ちたような気分になりました。それと同時にそれまでの自分を強く責めました。

はっきり言って、体重の増減はカロリー収支が全てです。※水分による増減は除く

ちなみに病院などの医療機関での食事だってカロリー計算されています。

現在では、体重はカロリー計算で自由自在に変化させられるようになりました。よく、「全然食べてないのに太るんだよね。そういう体質だから。」とか、「沢山食べているのに全然太らないんだよね。そういう体質だから。」という人いますよね?

そういう人こそ一度カロリー計算をやってみてほしいです。食べてないのに太るっていう人は、カロリー収支を計算すると普通に食べ過ぎです。ほぼ間違いなくそうです。

食べているのに太らないという人も、カロリー収支を計算するとほぼ間違いなく、十分に食べられていません。この世にカロリーオーバーするくらい食べても太らない人間は存在しません。なぜなら、食べた物はどんなときでもほぼ100%身体に吸収されるからです。

人間の小腸はテニスコート1面分近い面積があり、そこを何時間も掛けて通過する間にほぼ100%吸収されます。

ちなみに夜食べると太りやすいといわれますが、これも間違いで、
朝食べようが夜に食べようがどっちにしろ100%吸収されるので変わらないです。

食べても太らないという人は、何かの病気かもしれません。病院を受診することをおすすめします。考えられるのは甲状腺機能亢進症(バセドウ病)や糖尿病、癌などではないでしょうか。

また、自分ではなく身の回りでそういう人がいる場合、摂食障害の可能性も考えられます。沢山食べた後に、吐いているのです。だから太らないんです。特に女性で痩せの大食いの場合はそういう人が多いです。 

BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)中心のメニュー

BIG3だけで大丈夫?

当ブログの肉体改造メソッドのトレーニングは、ウエイトトレーニングを基本としています。そしてその中でもBIG3を中心としてトレーニングプランを立てていきます。

BIG3とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のことを指します。これらの種目は、使用する筋肉が多く、たった3種目行うだけでほぼ全身を鍛えることができます。使用できる重量も重く、全身を効率よく鍛えることができるため、BIG3といわれています。

はっきり言って、サイドレイズとかアームカールとかラットプルダウンとかを下手くそなフォームで行うよりも、このBIG3を極めてトレーニングを行っていった方が確実に早く結果が出ます。

それ以外のトレーニング種目はその後から取り組んでも遅くありません。下記の記事でも詳しく解説しています。

www.fitness-hacker.com

フリーウエイトは上級者向けじゃないの?

バーベルやダンベルを使用するトレーニングをフリーウエイトトレーニングといいます。BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)もフリーウエイトです。

よく、「フリーウエイトは上級者向けだから、初心者はマシンでトレーニングした方がよい」と勘違いされていますがこれは間違いです。

ジムのトレーナーはまずこういった指導をします。だから日本のトレーナーはレベルが低いんです。トレーナーからすればマシンの方が指導しやすいし、安全です。

しかし、確実に効果を出しやすいのはフリーウエイトです。もちろんマシンでも上手く行えば効果的ですが、実は結構奥が深いです。

マシンでのトレーニングは使う筋肉が少なく、バランスよくメニューを組まないと、筋肉の発達に偏りが生じます。またマシンは間違ったフォームでもできてしまい、間違いに気付きにくいところがあります。

しかし、フリーウエイトの場合だとそのようなことはあまり起こりません。全身の筋肉を使いますし、間違ったフォームだとすぐにやりにくくなるので、間違いに気づきやすいです。

体幹トレーニングやインナーマッスルトレーニングはやらなくていいの?

フリーウエイトのボーナスポイントとして、体幹・インナーマッスルも同時に鍛えることができます。そのため、特別にトレーニングする必要はありません。(やりたければやっても構いません)

近年体幹トレーニング・インナーマッスルトレーニングが流行っていますが、フリーウエイトのトレーニングを行っていればある程度同時に鍛えることができます。

その証拠に、私はフリーウエイトのトレーニングのみで、はじめからバランスボールの上に立てましたし、その他のバランストレーニングや体幹トレーニングも難なくこなすことができました。

はっきり言ってああいう体幹トレーニングやインナーマッスルトレーニングが真価を発揮するのは、十分に下地ができているアスリートや、怪我で筋力のバランスが崩れた人と病気などで相当体力が落ちている人のリハビリとして行う場合に限られると思います。

そうでない人は、普通にフリーウエイトのトレーニングをしっかり行った方が、同時に筋力も付けられて効果的です。

そもそもBIG3はそれ自体が体幹のトレーニングですし、インナーマッスルがしっかり強化されないと重量が上がらないです。記録の向上とともにインナーマッスルも同時に強化されていきます。

大した下地もない人が専門家面してインナーマッスルだ体幹トレーニングだといってトレーニングをやっているのは滑稽です。※効果がないというわけではありません。

減量に有酸素運動は必要ないの?

「脂肪を落とすには有酸素運動が一番だ!」というのは昔からよく言われていますが、これはとんだ間違いです。もちろん有酸素運動で脂肪を燃焼することはできますが、一番重要な要素ではありません。

脂肪を落とすのに一番効果的なのは食事制限です。考えてみてください。有酸素運動で消費できるカロリーは非常に微々たるものです。

ちなみにランニングやウォーキングで消費できるカロリーは、

体重(kg)×走行距離(km)で計算できます。

体重60kgの人が10km走ると60×5=300で、300kcal消費する計算になります。

考えてみてください。5kmも走ってたったの300kcalです。大きいおにぎり1個か小さい菓子パン1個分です。コスパが悪すぎます。

普通に考えれば分かりますが、どんなに必死に運動してカロリーを消費しても、それを上回る位カロリーを摂取したら普通に体重が増えます。体重が増える際は必ず筋肉も脂肪も増えます。

ちなみに、同じくカロリーオーバーした場合、有酸素運動よりも筋トレをした方が筋肉が増える割合が高くなり、脂肪が増える割合は低くくなります。

筋肉を付ける場合、過度な有酸素運動はマイナスになる

筋肉をつけようと思っているのであれば、有酸素運動のやり過ぎはマイナスになります。

まず、単純に、有酸素運動を行うことで体力を消耗すると、筋力トレーニングで十分力を発揮できずに強度が落ちてしまいます。また、体力を無駄に消耗することで筋肉の回復の妨げになります。

それだけでなく、有酸素運動を行いすぎると、筋肉の成長に必要なホルモンの分泌を妨げてしまうため、筋トレの効果を台無しにしてしまう可能性があります。

そのため、もしも有酸素運動をやるのであれば、筋力レーニング前後のウォーミングアップとクーリングダウンの5分ぐらいずつで十分です。

また、有酸素運動自体は身体にとって非常に有益ではあるので、悪いものではありません。ランニングが趣味という人も多いでしょう。そういった意味で有酸素運動を行うのは否定しません。しかしやるのであれば、できるだけ筋トレをやらない日に、筋肉の回復を妨げない程度に抑えることをおすすめします。

有酸素運動については下記の記事でも詳しく解説しています。

www.fitness-hacker.com

 

脂肪も落としたいし筋肉も付けたいし心肺機能も強化したいんだけど?

トレーニングの世界に限った話ではないかもしれませんが、1度に複数の目標を達成しようとすると、非常に効率が悪くなります。また、成功率も著しく下がります。目標は絞れば絞るほど結果は出しやすくなります。二兎を追う者は一兎をも得ずです。

肉体改造では、脂肪の減少と筋肉の増強の両立というように非常に相性の悪い目標設定の組み合わせがあります。当ブログの肉体改造メソッドの目標設定では、そのような相性の悪い組み合わせを排除し、目標設定のパターンを数種類に絞ってあります。

まとめ

  1. 肉体改造は栄養管理とウエイトトレーニングを基本とする。
  2. 栄養管理・トレーニングフォーム・トレーニングプランが重要
  3. 上記のどれか一つが欠けても成功は難しい
  4. トレーニングは基本のBIG3が重要。
  5. それ以外のトレーニングは後からでも遅くはない。
  6. 二兎を追う者は一兎をも得ず。目標を絞る。
  7. 肉体改造の正攻法は普遍的なもの。流行や小手先のテクニックに惑わされないこと。