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間違った情報に振り回されず、最短で理想の肉体を手に入れる方法を伝授します。

スクワット徹底解説(随時更新)

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このページではスクワットの効果やフォームについて解説していきます。

スクワットとは

スクワット(Squat)は直訳すると"しゃがむ"という意味です。しゃがんで立つだけのシンプルな運動ですが、非常に効果的で、世界中で行われているトレーニングです。

トレーニングの世界ではキングオブトレーニングとされています。これは今も昔もこれからも変わらないでしょう。今この瞬間も世界中のトップアスリートがスクワットを行っています。もしも何か一つしかトレーニングを行えないとしたら迷わず選ぶ種目です。

スクワットの効果

スクワットの効果は多岐に渡ります。鍛えられるのは脚の筋肉だけではありません。なんと体幹や心肺機能なども鍛えられるのです。

殿部と脚の筋肉の強化

はっきりいって下半身の筋肉はほぼ全て使用します。

脚の筋肉は腕などに比べると遥かに太く大きいのがわかりますよね?筋肉は太い方が力が強いです。だから脚の方が筋力も強くて重たい重量を扱えます。

男性の腕と女性の脚で力比べをしたらまず、後者が勝ちます。脚の筋肉は常日頃から数十キロもある体重を支えて歩いているので、これは当然の結果です。

体幹の強化

上級者の間では腹筋は無理にトレーニングする必要はないという考えが一般的です。なぜなら腹筋はどんな運動をするときも身体を安定させるために使われているので、無理にトレーニングせずとも自然に鍛えられるからです。

特にバーベルスクワットは、身体を安定させるために物凄く腹筋を使います。

ジムに行って確認してみてください。腹筋を一生懸命頑張っているのは大体女性かヒョロヒョロした男性のはずです。

心肺機能向上

スクワットはとにかく使う筋肉が多いです。そのため、全身に血液を送り出さなければなりません。結果として心肺機能が向上します。スクワット後は非常に脈が早くなり呼吸が乱れます。

骨の強化

スクワットに限った話ではありませんが、トレーニングで負荷が掛かるのは筋肉だけではありません。

骨にも負荷が掛かるのです。そして骨も筋肉と同じように適応して強くなるのです。宇宙飛行士が無重力化にいると筋肉だけでなく骨も脆くなるからトレーニングをするというのは有名な話ですよね。

スクワットで脚が太くなったらどうしようというのは杞憂

これ女性からよく聞かれる発言なんですけど、はっきりいって杞憂です。「勉強して頭良くなり過ぎて東大合格しちゃったらどうしよう」というくらいの無駄な心配です。

その脚の太さは十中八九筋肉ではなく脂肪によるものです。女性アスリートは一般女性の数倍の重量でスクワットが可能ですが、それでもあなたより細いんじゃないですか?といいたいです。

女性は「私筋肉が付きやすい体質なの」と「これは脂肪じゃなくて筋肉なんですよ」アピールをしたがりますが残念ながらそれは脂肪です。これがリアルです。

間違ったスクワットフォーム

間違った情報に注意

スクワット程間違ったフォームで行われているトレーニングはないです。なぜ間違ってしまうのかというと、テレビや雑誌、ネット、トレーナーがことごとく間違った情報を流しているからです。

そういったところで情報を得てスクワットをやるとまず間違った方法で行ってしまい、「なんかスクワットってやりずらいな。」「難しいな」と苦手意識を持ってしまうはずです。

実際私も昔はそういった情報源をあてにして間違った認識でスクワットを行っていました。その結果スクワットに苦手意識を持ち、すぐにトレーニング種目から除外してしまいました。

今思えば非常にもったいないことをしていたと思います。こんなに効果的なエクササイズをやらないなんてトレーニングを半分以上損しているようなもんです。昔の自分を激しく責め立ててやりたいです。

膝を爪先より前に出さないという間違い

「膝を爪先より前に出さないように」
少しでもトレーニングをかじっていた人であればこのフレーズは聞いたことがあるのではないでしょうか?

これは大きな間違いで、これを守ることによってスクワットは非常にやりづらくなってしまいます。実際にやってみると爪先が浮いて後ろにひっくり返りそうになる人が続出するはずです。そしてバーベルを担いでやると腰に負担を感じる人が続出するはずです。人によってはこれで上手くいく人もいます。

実際に膝が前に出過ぎると膝に負担が掛かるのは事実ですが、それを無理に避けようとすると逆に膝に負担が掛かります。また、それだけでなく腰への負担が増えたり、バランスを崩しやすくなったりしてしまいます。

上手くいく人と上手くいかない人は何が違うかというとずばり骨格です。足のサイズや、脚の骨の長さ、胴の長さなど、かなり個人差があります。そのため、トレーニングに限らず、人間の動作はそれぞれ正しい方法は異なるのです。

もう一つの要因は担ぐ位置がハイバー(高い)かロウバー(低い)かです。ハイバーの場合、膝を少し前に出さないと体幹の前傾角度がきつくなり過ぎて腰への負担が強くなります。一方ロウバーでは膝をあまり前に出さずに行っても腰への負担は極端に大きくはなりません。

なので一様に「膝を爪先より前に出さないように」というのは良くないのです。

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スクワットフォーム解説

フォームについては、骨格によって差が生じるので、唯一無二のものはありません。基本的には何パターンも試していき、自分が一番ストレスなく力が出しやすいフォームを選んでください。

力が入りづらかったり、やりにくいフォームは関節などにも余計なストレスが掛かっている可能性があり、故障につながってしまいます。

バーを持つ手幅

手幅は広く持つ人もいれば狭く持つ人もいます。どちらが正解ということはありません。骨格や肩の柔軟性によってどちらが合っているか変わるはずです。

いろいろな幅を試してみてください。

担ぐ位置

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バーを担ぐとはじめのうちは痛いと思います。パッドなどを使用しても構いませんが、すぐに慣れます。

担ぐ位置は、肩の上の方と、下の方で担ぐ2パターンがあります。前者をハイバースクワット、後者をロウバースクワットといいます。

基本的にハイバーはボディビルなどの筋肥大を目的としたトレーニングで行われるフォームで、上半身が真っすぐ起きやすいので腰などの筋肉に掛かる負荷が少なくなり、その分脚の方に掛かる負荷が大きくなります。

一方ロウバーはパワーリフティングなどで行われることが多く、脚だけでなく全身で行うような形になります。挙上重量はロウバーの方が一般的に挙がりやすいですが、慣れないとやりづらいかもしれません。

まとめると、
脚を重点的に強化したいのであればハイバー
挙上重量を重視したいのであればロウバー
が適しています。中にはハイバーでもとてつもない重量を上げる人もいます。脚の筋肉が発達している人はそうである場合が多いかもしれません。

しかしどちらでやってもやらないのと比べると効果絶大です。はじめはしっくりくる方で行って、伸び悩んで来たらもう一方の方法で行うというのもありです。

担ぎ方

担ぐときの意識としては2通りあります。

1つはバーを上に押して支えるように意識する方法で、もう1つはバーを肩に押し付けるように引き付ける方法です。

人によってどちらがやり易いかは異なるので実際に試してみてください。

また、バーが安定せずに後ろに転がり落ちてしまいそうであれば、肘を後上方へ上げると安定しやすいです。ただこれで前傾姿勢が強くなってやりづらくなる人もいるので実際に試してみてください。

ラックアップ

ラックアプ時は必ずバーの真下に立つようにしましょう。バーよりも後ろに立ってしまうと前傾姿勢が強くなり、ラックアップ時に腰の負担が増えてしまいます。

歩き方

後ろへ下がる際、最小限の歩数で自分のスタンスまでもっていけるようにしましょう。最短で2歩、難しければ3歩でも構いません。

よく何歩もかけて下がってスタンスを決める人がいますが、やはり無駄な体力の消耗になってしまいます。できるだけ少ない歩数でできるように練習しましょう。

また脚を実際にステップする際は膝を伸ばして固めた状態で行った方がよい人と、固めずにやった方がいい人がいます。どちらが自分に合っているかは実際に試してみて下さい。

脚の幅・爪先の向き

脚の幅も骨格によって左右されます。広げた方が力が入りやすい人、狭い方がいい人など違いが出ます。これは大腿骨と脛骨の長さの比率や股関節の向いている角度など個人差があります。また、その時々の調子や疲労具合でも力が入りやすいスタンスは変わる可能性があります。

試しにジャンプして着地と同時にしゃがんでみてください。そのときの脚の幅・爪先の向きがあなたに合った幅かもしれません。

人間はゆっくり確認しながら行うよりも急いで行う方が意外と正しい動きができていることが多いです。間違った動きでは素早く動けませんからね。※よほど筋力バランスが崩れていたり、身体に何か問題を抱えていればこの限りではありません。

開始姿勢

開始姿勢で間違えやすいのが、姿勢をよくしようと腰を反りかえらせることです。腰を反りかえらせると安定しないし、動作中も腰に負担が掛かりやすくなるので注意してください。

ポイントはお尻の穴を締めるように殿部に力を入れることです。そうするとややお腹が引っ込み腹筋にも力が入るかと思います。腰は反らず、曲げず真っすぐで、鳩尾よりも上はやや猫背になっているのが理想的な姿勢です。

正しい姿勢がとれていれば、バーベルを担いでいても安定していて比較的楽なはずです。

立っているだけで「今にも潰れそうだ」と感じた場合は、間違った姿勢をとっているか、重量が重すぎる場合です。そのまま始めても上手くいかない可能性が高いのでまずは開始姿勢を練習しましょう。

視線

視線は絶対的な決まりはありませんが、やや下を向いた方が良いです。

過度に上を向くと背中が反り返ってしまい、腰への負担が増えます。また、窮屈でしゃがみづらくなってしまいます。

過度に下を向くと背中が丸まってしまい、腰を痛める危険性があります。またしゃがむ際に重心が前方に流れて、バランスを崩してしまうことがあります。

体幹を良いポジションでキープできていれば視線は上を向いても下を向いても問題ありませんが、やや下を向くぐらいが比較的やりやすいです。

視線も色々と試してみるのも良いかと思います。

しゃがみ方

腰から引くか膝を柔らかく使うか

腰を引くようにしてしゃがむ方法と膝を柔らかく曲げて使う方法があります。どちらがやりやすいかは人によるので試してみて下さい。

その場で立って、椅子に座るつもりでしゃがんでみてください。そして、お尻が軽く椅子に触れたら立ち上がって下さい。基本的にはこれで上手くいきます。

ジムでスクワットを行う際も、後方に椅子があるつもりでやってみるとよいでしょう。実際に椅子の代わりに台を置いてやる人もいます。このとき膝を前に出さないようにとかは考えないでください。自然になるようになります。

膝を内側に絞らないように

膝を内側に絞りながらしゃがむと、股関節がタイトになるので高重量が挙げやすくなりますが、深くしゃがめなくなってしまいます。また、立つときは腰の筋肉で立つような形になります。脚の弱さの代償動作ともいえるでしょう。

バーの軌道

また、ポイントとして、横から見た時にバーが真っすぐ(地面に対し垂直)に上下するのが理想的な軌道です。バーの軌道が前にズレると腰の負担が増えますし、後ろにズレるとバランスを崩します。特にしゃがんだ時と切り返し時に前方へズレやすいので気を付けましょう。

垂直な軌道が最も体力のロスがなくスクワットが可能です。これを実現するためにはリラックスして行うことが大切です。無駄な力が入るほど軌道がズレやすくなってしまいます。

しゃがむ深さ

しゃがむ深さは非常に重要です。深さによって鍛えられる筋肉が変わります。※これはハイバーかロウバーでも変わります。

浅いと大腿四頭筋(太ももの前側)ばかりに負荷がかかり、殿部などに掛かる負荷は低くなります。深くなると、殿部の筋肉などに掛かる負荷も大きくなりますが、深すぎると靱帯や腰に掛かる負担も大きくなる可能性があります。

特に身体が硬いとより痛めるリスクは高くなります。自分にとって理想的なスクワットを行うための柔軟性が不足している場合は、股関節や膝関節、足関節を中心にストレッチにより柔軟性の改善が必要です。

深さは太ももが床と平行になる位までしゃがめていれば十分でしょう。また、毎回同じ深さで行うようにしてください。

スクワットはしゃがむ深さがちょっと変わるだけで難易度が大きく変わります。そのため毎回同じ深さでしゃがまないと、データとして客観性を失ってしまいます。そうなると、順調に肉体改造が進んでいるかが分からなくなってしまいます。同じ条件で比較をするというのは基本です。

※バリエーションや補助種目として深さを変えるのはありです。

立つ!

膝を内側に絞るか絞らないか

膝を内側に絞ると立ちやすくなる場合と、絞らない方が立ちやすい場合があります。これもどちらが合っているか試してみて下さい。

前傾姿勢を保つか上体を起こすか

前傾姿勢を保ったまま殿部から動かしていくか、早い段階で上半身を起こしていくかです。自分に合っている方で行いましょう。

また、切り返しはバネが弾むように素早く切り替えるとストレッチショートニングサイクル(SSC)も使用できます。

呼吸方法

  1. 開始姿勢を作ったら息を吸って止めます。
  2. 息を止めたまましゃがんで立ち上がります。
  3. 立ち上がったら息継ぎをして、繰り返します。

トレーニング全般にいえることですが、無理に呼吸を止めないで行おうとすると、腹圧が維持できなくて、腰などを痛める危険性があります。息を止めないでやるのは自重や、軽い使用重量のうちだけです。※もちろん血圧が高い人は注意してくださいね!

人によっては、息を吸いながらしゃがんで、ボトムで息を止めて切り返すという方法もあります。

まとめ

スクワットは、股関節(骨盤と大腿骨)の角度や大腿骨長と脛骨長の比率、体幹の長さの比率等でかなりフォームに差が出てきます。

一口で「これがベスト!」と語れないのです。

いずれにせよ自分にとってしっくりこないフォームでは成長は難しいばかりか怪我のリスクも高くなります。色々なパターンで行ってみて自分の骨格にとって適切なフォームを身に付けていくべきです。

スクワットおすすめギア

スクワットを安全かつ最大限の力を発揮して行うためにはギアを使用することをおすすめします。スクワットで使用するのは以下のギアです。

リフティングベルト

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出典:SBD ベルト | SBD Apparel Japan

パワーベルトともいいます。

リフティングベルトを装着することで、腹圧を高めやすく、体幹を安定させやすくなります。それにより、腰の保護になるのはもちろんのこと、力を発揮しやすくなります。ベルトはスクワット以外のトレーニングでも重宝するので一つ持っておくことをおすすめします。

上記のSBDのベルトは非常に高価ですが、機能的には完璧です。お金に余裕がある人はこちら一択で良いかと思います。高いものは丈夫で何年も使えるのでケチケチせずにしっかりとしたものを買いましょう。安物は直ぐに壊れます。

リフティングシューズ(スクワットシューズ/クロスフィットシューズ)

リフティングシューズは、踵が高くなっているため、スクワットで非常にしゃがみやすくなります。スクワットでしゃがみにくいという人は是非利用しましょう。

こちらも高価ですが長く使えます。おすすめは足の形状にも左右されるので中々選べません。ナイキやアディダス、リーボック、アシックス等様々なメーカーから出ていますが、スポーツ店などでお目にかかることはまずないでしょう。

私はアシックスのものを使用していますが単純に自分のサイズがあって安かったからです。それでも十分スクワットがやりやすくなりました。

ニースリーブ

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出典:ニースリーブ | SBD Apparel Japan

ニースリーブを装着することで膝の保護になります。また、やや反発力が働くため、挙上が楽になります。高頻度でスクワットを行う場合は特に使用をおすすめします。膝を壊したら大変ですからね。

パワーリフターの間では上記のSBDのニースリーブが非常に評価が高いです。私も使っていますが、しゃがんだ時の安定感・安心感がまるで違います。使用重量も5~10kg程度は上がっているような感覚があります。

また丈夫なので、非常に長く使用できます。某メーカーのニースリーブははじめこそ良かったのですが、数か月もしないうちに糸がほつれたり緩くなったりと、すぐに使い物にならなくなってしまいました。

上記のニースリーブは非常に丈夫で、もう2年近く使用していますが、全然ダメになる様子はありません。買ってよかったです。何度も買い直すより財布に優しいですからね。

リストラップ

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出典:リストラップ_フレキシブル | SBD Apparel Japan

リストラップは手首を保護し、安定させる道具です。「スクワットでなんで手首?」と思われるかもしれませんが、高重量になってくると手首の負担も増えてきます。リストラップをすることで支えが安定し、担ぎやすくなるのです。

上記のSBDのリストラップがおすすめです。硬さや装着感・安定感・耐久性共に一番使いやすかったです。

安いやつや短いやつはすぐにダメになるので注意してください。某ジムが販売しているリストラップは柔らかくて装着感は良いのですが、支えとしては弱く、マジックテープもすぐにダメになってしまい、3か月程度しか持ちませんでした。

上記のSBDのリストラップはもう2年近く使っていますが全く痛む様子もなくまだまだ使えます。

コットン100%Tシャツ

詳しくは下記の記事で解説しています。コットンのTシャツにすることによって担いだバーが滑りにくくなり、安定します。

ベンチプレスやスクワットはTシャツ1枚で大きく変わる 

インソール

足のアーチ(土踏まず)が潰れている人にはかなり効果的です。

インソールを使ってスクワットや各種トレーニングを安定化させて力を最大限発揮しよう

スクワットおすすめ書籍

BIG3パーフェクトメソッド

スクワットだけでなく、ベンチプレスとデッドリフトについても解説あり。フォーム取得に必要な基礎的な説明や、補助種目にも解説がありおすすめです。

続パワーリフティング入門

伝説の名著の第2版です。

スクワットの極み

トレーニングマガジンのスクワット特集です。

Starting Strength

こちらは英語ですが、超おすすめです。外国ではこの本を知らないトレーニーはいない位の名著です。とにかく詳しく解説されており、素晴らしい内容になっています。スクワットだけでなく、BIG3やトレーニングの組み方なども解説されています。

アイアンマン2017年3月号

アイアンマンのスクワット特集です。ノーギアスクワット300kgで世界記録に迫るウェイトリフター山本俊樹選手のインタビューは必見です。他にもスクワットを得意とする選手達の記事があり、参考になります。スクワットの記録を伸ばしたいという人は必見です。

自分のスクワットのレベルを知る

スクワットを行えばどんどん記録が伸びていくと思います。

脚の筋肉は大きく、伸びしろも多いため、ベンチプレスなどの上半身の種目と比較しても伸びやすいです。ある程度まで伸びてくると自分はどれぐらいのレベルなのか気になってくるかと思います。

 

BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)MAX換算式

こちらの記事では自分のマックスを計算する方法を紹介しています。

 

MAXの比較には絶対重量や体重比ではなくウィルクススコア

こちらの記事では体重と記録を元に相対的なレベルを知る方法を解説しています。

 

BIG3レベル判定早見表(男女別、体重別)

こちらの記事では体重別、男女別、種目別にレベルを表にしてあります。

スクワットおすすめ動画

 日本のトップパワーリフター渋谷優輝選手のスクワット解説です。


スクワット!日本のトップパワーリフターから学ぶ

 

Sho Fitnessさんの解説動画です。名著「Starting Strength」を基に解説されています。


【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

 

日本トップパワーリフターのハリーさんの解説です。

4スタンス理論も交えて解説されており、非常に勉強になります。


絶対に強くなるスクワット講座/スクワットのテクニック/スクワットのやり方/パワーリフティング

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