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ベンチプレス徹底解説(随時更新)

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このページではベンチプレスについて解説しています。

ベンチプレスとは

ベンチプレスは数あるトレーニング種目の中でも一番の人気種目です。

特に男性ではトレーニングをやっているというと必ずと言っていいほど「ベンチプレスどれぐらい挙がるの?」という質問が飛んできます。トレーニーだけでなく、一般人レベルでもベンチプレスは力の指標としてみられています。

なんとベンチプレッサーというベンチプレス専門で行っているトレーニーも存在します。そして極めつけはベンチプレスのみの挙上重量を競う競技も存在します。

それぐらい人気のある種目で、ジムではベンチの争奪戦が日々繰り広げられています。

ベンチプレスの効果

大胸筋の強化

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初心者目線で考えると、腕の曲げ伸ばしを行うので、腕を鍛える運動だと思われるかもしれません。しかしベンチプレスで一番鍛えられる筋肉は大胸筋です。大胸筋の働きは、腕を内側に閉じることです。

ベンチプレスの動きを思い浮かべてみてください。腕の動きだけに注目すると腕を内側に閉じるような動きになっていることが分かるかと思います。ちなみに腕立て伏せも同じ理屈で大胸筋が鍛えられます。

上腕三頭筋の強化

次に使われるのが上腕三頭筋です。上腕三頭筋は腕の後ろ側の筋肉です。上腕三頭筋の働きは肘を伸ばすことです。これは簡単にイメージできるかと思います。

肩周囲のインナーマッスルの強化

インナーマッスルは身体の深部にあって、関節を安定させたり、それによってスムーズに力を発揮しやすくするのに働いています。

一般的にインナーマッスルは軽い負荷でないと鍛えられないと誤解されていますがそれは違います。ベンチプレスなど、バーベルやダンベルを使った普通の筋トレでも十分にインナーマッスルは鍛えられます。

もちろんいきなり無茶な重量で無茶苦茶なフォームで行っていれば話は別です。適切な重量で、適切なフォームで行った場合です。ベンチプレスでもスクワットでも、はじめてバーベルを使って行うと、安定せずに凄くグラグラするのが分かると思います。

これがインナーマッスルがまだ弱く適応できていない状態です。
しかし、トレーニングを続けていると、次第にグラグラせずに動きが安定してくるはずです。それは、インナーマッスルが強化されたことを意味します。

また、マシンではこのインナーマッスルが強化されません。私ははじめ、バーベルを扱う環境が無く、マシンのみでトレーニングしていました。マシンのベンチプレスで100kg程度まで挙げられるようになり、その後、ジムを変えてはじめてバーベルでベンチプレスを行いました。

重量は60kgでした。はじめラックアップしたときに驚きました。非常に軽く感じたのですが、異様にグラグラして安定しないのです。これはまさに表面に見えている力の強いアウターマッスルばかり鍛えられていて、深部にある関節を安定させるインナーマッスルが弱いままだったことを表しています。

私の場合は非常に極端なケースだと思いますが、実際にこういうことがあります。マシンの場合、どうしても軌道が安定しているため、自分のインナーマッスルで頑張って安定させる必要がありません。

しかしバーベルやダンベルなどのフリーウエイトでトレーニングを行っていけば自然と記録の向上に伴ってインナーマッスルも鍛えられていきます。

よくリハビリでごくごく軽い負荷でインナーマッスルを強化することがあります。しかしそれは、怪我や動作上の癖でそれぞれの筋力バランスが崩れて、筋肉の使い方に偏りが生じてしまった場合などの特殊な例なのです。

特に怪我もしていない人や、スポーツ選手のように特定動きを繰り返したりすることのない人が、インナーマッスルを個別に時間を割いてトレーニングする必要はないでしょう。普通にウエイトトレーニングをしていれば十分です。

それ以外の筋肉も使います

だいたい初心者や中級者の場合、上記の大胸筋と上腕三頭筋を鍛える種目といった認識かと思います。

実際にメインとして使うのは大胸筋と上腕三頭筋ですが、実際は他にもかなり多くの筋肉を使用します。上腕二頭筋や肩周りの筋肉、背筋、腹筋、脚の筋肉など様々な筋肉を使って、バーベルを押し上げたり、力の入りやすい正しい姿勢を維持します。

間違ったベンチプレスフォーム

初心者が陥りやすい間違ったフォームは尻上げブリッジとベタ寝、カクカクパーシャルベンチです。

尻上げブリッジ

これは、ベンチプレスを行うときに、ベンチから殿部が浮いて身体全体を大きく反り返らせたフォームです。こうすることで、胸の位置が高くなり、バーを上げ下げする距離が短くなるので、高重量を使いやすくなります。初心者が見栄を張って行うことが多い方法です。

上級者が全て分かった上で、目的を持って行う場合は問題ありません。しかし初心者は真似をしない方が良いでしょう。腰を痛めたり、使用重量が上がりすぎてバランスが取れず事故につながる可能性もあります。

また、尻上げで行うと、毎回のフォームや可動範囲を一定にすることができないため、順調に成長しているかどうかが分からなくなってしまいます。

ベタ寝ベンチ

尻上げベンチとは反対に殿部も背中もベンチにべったりつけて行う方法です。
これは、少しトレーニングをかじった人が「俺はズルなんてしないで正しく厳しいフォームでやってるゼ!」といった感じで行っていることが多いです。これも良くないです。

何が悪いのかというと、胸が張りにくくなって、大胸筋に負荷が掛かりづらくなります。それだけでなく、大胸筋に負荷が掛かりにくくなった分、肩への負担が非常に強くなってしまいます。ベンチプレスで肩を痛めやすい人はこの辺に問題があるかもしれません。

この方法も上級者が、全て分かった上で、応用的に取り入れている場合は問題ありません。初心者が何も知らずにいきなり上級者の応用法をマネをしてはいけません。怪我をします。

カクカクパーシャルベンチ

これは肘をカクカク動かして、ちょっとしかバーベルを動かさない方法です。

これも例のごとく上級者が、全て分かった上で応用として行っている場合があります。その場合は大丈夫です。問題は初心者です。初心者でこのような方法で行っている場合は十中八九ただの見栄です。カクカク動かすだけならかなり高重量が扱えますからね。

そもそも初心者は伸びしろが大きいので応用的な方法なしでも十分成長していきます。応用的な方法に手を出すのはまだまだ先です。

ベンチプレスフォーム解説

ベンチプレスはスタートポジションでほとんどが決まる

ベンチプレスはスタートポジションが上手くとれるかどうかで、ほとんどが決まります。筋肉に効かせられるか、挙げられるかはほとんどスタートポジション次第です。極端な話ではなく本当にそれぐらい重要なのです。

スタートポジションの取り方

ラックの調節

ラックとはバーが乗っかっている支えのことです。

はじめにラックの高さを調節するのですが、バーを握ったときに、肘が少し曲がっているようにしてください。そうしないと、バーをラックから外すときに大変ですし、戻すときもぶつかって戻せなくて危険です。高さを調節したら次回のトレーニングのときのためにその高さを覚えておいてください。何かにメモしておくとよいです。

セーフティーラックの調節

セーフティーラックはベンチの脇にあるやや広めの受け皿のようなラックです。潰れた時のためのセーフティーになります。これは用意されているジムと無いジムがありますが、できる限りあった方がいいです。潰れ方によっては大事故になりますからね。

高さとしては、ベンチにベタ寝(背中をしっかり隙間なく付けて寝た状態)で、バーを下ろしたときにバーが胸に当たらず、セーフティーで止まる高さに調節しましょう。この高さもラックの高さと同様メモして覚えておきましょう。

寝る位置

寝る位置は、バーの真下あたりに目がくるようなポジションを取ってください。そうしないと、バーを上げ下げするときにバーがラックに当たってしまい、理想的な挙上ができませんし、危険です。

肩甲骨を寄せて胸を張り、自然なアーチを作る

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ここからが特に重要です。
肩甲骨を寄せて下ろして胸を張ります。専門的な言い方をすると、肩甲骨を内転・下制させるという風になります。

やり方としては、少し殿部を浮かせて、背中を反らせて行うと肩甲骨を寄せやすくなります。また、ラックの支柱が横にある場合は、両手で支柱に捕まり、手を固定するような形で行うとより肩甲骨が寄せやすくなります。またこのとき肩をすくめないように注意しましょう。肩甲骨は骨盤に近づけるように意識しましょう。

肩甲骨の寄せが甘いと、負荷が大胸筋ではなく、上腕三頭筋に掛かりやすくなります。また、三角筋など肩の負担が増えて、痛めやすくなります。ベンチプレスで「胸に効かない」「肩が痛くなる」という人はだいたいここが上手くできていないです。

手幅

手幅は腕の長さや肩幅などによってかなり個人差が生じてきますので、これが絶対といった幅はありません。

基本的にバーには81㎝ラインが入っています。握る幅を決める時にはこの線を基準にして握る幅を決めていきます。まずは81㎝ラインに中指を合わせて行って、次のセット以降はラインに合わせる指を変えて行っていきます。

色々な幅で試してみて、まずは一番しっくりきて、力が入れやすい幅で行っていくことをおすすめします。しっくりこない幅や、力が入れずらい幅は、あなたの身体の構造に合わない幅である可能性があり、怪我につながるかもしれません。将来的に伸び悩んだときに幅を変えてトレーニングしていくのも良い方法です。

ちなみにひとつの方法として、ジャンピングプッシュアップ(腕立て伏せを手が床から離れるように飛び上がって行う)を何回か行って、そのときの手幅をそのままベンチプレスに使うというのがあります。その時とっていた手幅は一番力が入りやすい幅である可能性があります。

※ちなみにパワーリフティングのルールでは、両手の人差し指同士の間がこの81㎝ラインを越えてはいけないことになっています。

手首は反りすぎないように

手首は立て過ぎず反り過ぎないようにしましょう。手首を立て過ぎるとバーが前に落ちてしまいますし、肩の負担が増えてしまいます。また、反り過ぎるとと手首を痛めますし、大胸筋に負荷が乗りずらくなります。それに力も伝わりにくくなってしまいます。

分かりやすい方法があります。バーに鉄棒の前回りの開始姿勢をとるように、両手で掴まって体重を掛けて足を浮かして静止してみてください。そのときの手首の形が適切で力の入りやすい形です。

以前は「手首は立てるように」というのが定説のように言われていましたが、現在は手首を寝せるのが良いとされています。ただし、これは過度に反り返らせるということではなく、両手がハの字になるように寝せるということです。

ラックアップ

ラックアップとはバーをラックから外すことです。

肩甲骨と後頭部をベンチに押し付けるようにしてからラックアップします。ラックアップするときも殿部は浮いていて構いません。その方が肩甲骨を寄せた姿勢を維持しやすく、また、脚との連動性も維持しやすいです。ラックアップした後に殿部をベンチに着ければOKです。

もしもラックアップした時に、肩甲骨の寄せが解けて開いてしまう場合、ラックが高すぎます。一つ下げてみましょう。

スタートポジション完成

ラックアップ後は肘を伸ばし、より肩甲骨を寄せるつもりで胸を張ります。胸はバーに近づけるぐらいの意識が必要です。そこまでできたら殿部をベンチに付けて、バーをしっかりと静止させましょう。

よくラックアップしたらすぐに下ろしてしまう人がいますが、まず上手くいきませんので注意です。かといって時間を掛け過ぎるのも良くありません。時間を掛け過ぎると軸がズレたり無駄な体力の消耗につながります。可能な限り素早くスタートポジションを完成させられるように練習していくべきです。

はじめはグラグラすると思いますが、慣れるに従い止まるようになってきます。この時点でしっくりきていないと、その後の動作も不安定で上手くいきません。逆にしっくりきていれば気持ちよく動作ができます。

しっくりきていないときは、手幅や肩甲骨の寄せ、手首の立て方等もう一度確認してみましょう。また、単純に重量が重すぎる場合もあるので、少し軽くしてみるのも手です。

バーを下ろす位置

バーを下ろす位置は厳密に「ここじゃないとダメ」という位置はありません。骨格によってスタートポジションは変化しますし、スタートポジションによって下ろす位置も変化します。

それなのに「ここにおろさなきゃ!」と、変なこだわりをもってしまうと、変な所に負担が掛かり、怪我の原因になりかねません。

下ろす場所の簡単な見つけ方があります。バーを胸に下ろしたときに軽く何回か素早くポーンポーンポーンとバウンドさせてみてください。そうすると不思議と力の入りやすい位置にバーが下りるようになっているはずです。

ちなみに、高重量を挙げたい場合、アーチが高くなった所に下ろすと有利になります。そうすることで挙上距離を短縮することができますし、肩関節の伸展角度なども浅くて済み楽になります。

しかしだからといってあまり下(お腹側)の方に下ろさないように注意してください。そうなると、肩の負担が増えてしまいます。

挙げる!

最後は挙上する局面です。

ポイントは、真っすぐ上に上げるのではなく、少し頭側にずらしながら挙上するということです。下ろしたところから真っすぐ上に挙げると肩の負担が大きく、スティッキングポイントがかなりきつくなります。

そのため、バーが胸から離れたらやや頭側にスライドさせ、肩の上にバーが来たところで真上に押していくというような形で曲線を描くように挙上していきます。こうすることで肩の負担を減らせますし、スティッキングポイントも通過しやすくなるはずです。

その他のコツを上げるとすれば、手を意識して挙げた方がよい人と、肘を意識して挙げた方がよい人がいます。人によってどちらが合っているかは違います。どちらが自分に合っているかは実際に試してみましょう。

また、バーを挙げるという意識ではなく、背中をベンチに押し付ける意識で行うとよいです。バーを上げるという意識が強すぎると、無駄に上げ過ぎて、肩甲骨が開いてしまいやすくなります。そうなると、大胸筋からは負荷が抜けてしまい、次に下ろすときには肩に負担が掛かります。

もうひとつコツを挙げるとすれば、バーをへし折るように握ると意識することです。そうすることで母指球(手の根元の親指側)に力が掛かり、大胸筋に負荷が掛かりやすくなります。また小指側をやや引くような形になるので肩甲骨を寄せやすくなります。

※どのコツも人によって合う合わないがあるので、合わない場合は無理にに取り入れる必要はありません。

また、一つ注意点があり、バーを上げる時に、胸の上で止めるのか、バウンドさせるのかなどはしっかり統一するようにして下さい。
下ろすスピードと上げるスピードにもいえることです。どちらが良いか悪いかということでなく、そうしないと正確なデータが取れず、上手く成長しいているかどうかわかりにくくなるためです。

呼吸方法

  1. スタートポジションがとれたら、息を吸い込んで胸を張って息を止めます。
  2. その後は息を止めたままバーを下ろして上げます。
  3. バーを上げたら息を吐きます。

大胸筋に効かないときのコツ

バーを上げる時に、胸から少し浮いたところで一度止めてください。
そこで、大胸筋にしっかりと力が入ったのが分かったら、そこから更にその力をさらに強めるように上げてみてください。

一気に上げてしまうとどうしても大胸筋に効かないという場合、姿勢が崩れていて、別の筋肉に負荷が集中してしまっている可能性があります。

そんなときは、バーを一度静止させて、肩甲骨を寄せてみたり胸を張ってみたりして、大胸筋に力が入る姿勢を探します。その姿勢がみつかったら大胸筋から力が抜けないようにバーを上げていきます。

フォームまとめ

  • ベンチプレスはスタートポジションでほとんど決まる
  • 骨格によって正しいフォームは変わる
  • しっくりこないフォームは骨格に合っていない可能性あり
  • フォームが固まったら毎回同じフォーム、スピードで行い、正確なデータをとる※補助種目として変えるのはあり
  • 伸び悩んだらフォームの見直しをする

ベンチプレスおすすめギア

リストラップ

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出典:リストラップ_フレキシブル | SBD Apparel Japan

ベンチプレスでおすすめしたいのはリストラップです。ベンチプレスを行う上で、リスト(手首)の安定は非常に重要です。

しっかりと手首が安定していないと、力を入れる方向や軌道にも影響が出てしまうため、効果的に行うことができません。また、手首を痛めてしまうとその他の種目にも影響が出てきますので、手首は大切にしたい部位です。

上記のSBDのリストラップが一番おすすめです。ベンチプレスだけでなく、スクワットなど他の種目にも大活躍します。

ナローベルト

ベルトといえば主にスクワットやデッドリフトで使用することが多いですが、ベンチプレスでも効力を発揮します。しかし、普通のベルトを使用するとブリッジが組みづらく、窮屈になってしまいます。

そんなときのために、最近ではナローベルトといって幅がやや狭く、ブリッジの邪魔にならないベルトが販売されています。これを使用することで腹圧を高めつつ、しっかりとブリッジを組むことができて、より強い筋力を発揮することが可能となります。

ナローレバーアクションベルトと検索すれば商品に辿り着けるはずです。

コットン100%Tシャツ

詳しくはコチラの記事で解説しています。コットン100%のTシャツを着用することでベンチの上で滑りにくくなり安定します。

ベンチプレスやスクワットはTシャツ1枚で大きく変わる

 

ベンチプレスおすすめ書籍

BIG3パーフェクトメソッド

ベンチプレスだけでなくBIG3全てのフォームの基礎やポイント、補助種目について解説してありおすすめです。

続パワーリフティング入門

伝説の名著の第2版です。

華麗なるベンチプレス

トレーニングマガジンのベンチプレス特集です。

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉

トップベンチプレッサーによるベンチプレス解説本です。超内容が濃いです。

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉

Starting Strength

こちらは英語ですが、超おすすめです。外国ではこの本を知らないトレーニーはいない位の名著です。とにかく詳しく解説されており、素晴らしい内容になっています。ベンチプレスだけでなく、BIG3やトレーニングの組み方なども解説されています。

自分のベンチプレスのレベルを知る

ベンチプレスは人気No1種目です。

何かと人と比較することも多いです。しかしこういったトレーニング記録は体重差を考慮しないと自分のレベルを知ることはできません。

ある程度まで伸びてくると自分はどれぐらいのレベルなのか気になってくるかと思います。

 

BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)MAX換算式\

 

こちらの記事では自分のマックスを計算する方法を紹介しています。 

 

MAXの比較には絶対重量や体重比ではなくウィルクススコア

 

こちらの記事では体重と記録を元に相対的なレベルを知る方法を解説しています。

 

BIG3レベル判定早見表(男女別、体重別)

 

こちらの記事では体重別、男女別、種目別にレベルを表にしてあります。

ベンチプレスおすすめ動画

日本トップパワーリフター渋谷優輝選手のベンチプレス解説動画です。丁寧で要点がまとまった素晴らしい解説です。


【筋トレ】ベンチプレス!日本のトップパワーリフターから学ぶ!

 

Sho Fitnessさんのベンチプレス解説動画です。「Starting Strength」を参考に解説されていて非常に分かりやすくまとまっています。


【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

 

日本トップパワーリフターのハリーさんの解説です。

ブリッジの組み方、ブリッジを高く組むためのストレッチ・練習、握り方、シャフトの外し方、呼吸方法、降ろす際の意識、ベンチプレスのバリエーション、メニューの組み方から4スタンス理論まで解説されており、かなりマニアックな内容になっています。

ベンチプレスが強くなりたい人は必見です。


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