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デッドリフト徹底解説(随時更新)

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この記事ではデッドリフトについて解説していきます。

デッドリフトとは

BIG3の一つのデッドリフト。

英語ではDead Liftとなります。「死ぬほどきつい」ということからこのように呼ばれているといわれています。しかし実際は、物が置いてあってデッドスペース(使えない場所)になってしまっている場所から、物をリフト(持ち上げる)することから名付けられたというのが有力なようです。

スクワットやベンチプレスと比較して知っている人やトレーニングに取り入れている人は格段に少ないでしょう。

動きとしては、床に置いてあるバーベルを持って立ち上がるだけという非常にシンプルなトレーニングです。一般人目線からすると、ウエイトリフティングのイメージが強く、「えっ?終わり?頭の上まで上げないの?」と思われてしまいます。

しかし、トレーニング効果は絶大です。なんといっても、「使用しない筋肉を数えた方が早い」という位ほぼ全身の筋肉を使用します。そのため多くの人の場合、BIG3の中で最も使用重量が重くなります。

なぜこれほど効果の高いトレーニングがあまり親しまれていないのかというと、腰を痛めるというイメージが付いてしまっているからです。

実際に悪い間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまうリスクがあります。しかし、フォームさえ固まってしまえば、3種目の中で最も安全で怪我の少ない種目と言えます。実際に私はフォームを見に付けてからは1度も腰を痛めたことはありません。

フォームについてはもちろん奥が深いといえば深いのですが、ベンチプレスとスクワットに比べると習得しやすいと思われます。みなさんにはこれを機にぜひデッドリフトをはじめてほしいと願っています。

デッドリフトの効果

先にも述べた通り、デッドリフトではほぼ全身の筋肉を使用します。その中でも特に使用するのが、腰・背中の筋肉と殿部・脚の筋肉です。

デッドリフトのフォーム

デッドリフトの2つのフォーム

デッドリフトは2つのフォームが存在します。

ひとつは脚幅を狭くして行うコンベンショナルデッドリフトです。別名、ナロー(スタンス)デッドリフトなどともいわれます。

そしてもうひとつは脚幅を大きく広げて行うスモーデッドリフトです。日本人パワーリフターが好んで行い、お相撲さんが四股を踏んだ時のような体制で行うため、世界的にこのように呼ばれています。別名ワイド(スタンス)デッドリフトともいわれます。

また、爪先がプレートに当たりそうなぐらい極端に足幅を広げて行う超ワイドスタンスのデッドリフトを台湾デッドリフトといいます。こちらは台湾人パワーリフターがこの方法で世界記録を連発したことからこのように呼ばれています。

コンベンショナルとスモーはどちらが高重量を挙げられるか?

こちらは非常に多くの議論が交わされています。どういった議論が交わされているのかというと、主に「スモーデッドやってるやつは重いのが上がりやすいから見栄でやっているんだ!」とか「コンベンショナルデッドの方がきついし効果がある!」「男なら見栄張ってスモーデッドなんかやらないでコンベンショナル一択だ!」という風に、スモーデッドへの風当たりが強いです。

しかしこれは正直不毛な話だと思います。

結果的にいうと、
トレーニングという視点でみると、「それぞれ使う筋肉の割合が変わるから目的によって使い分けるべき」
挙上重量という視点で見れば、「それぞれの人の骨格によってどちらがやりやすいかは変わる」
というのが答えです。

パワーリフティングの大会では普通にコンベンショナルで行っている人は沢山います。スモーの方が高重量が上がるとは限らないのです。
腕の長さ・脚の長さ・胴の長さな・それぞれの比率など骨格によってどのフォームがやりやすいかは変わるのです。

これはどんなトレーニング種目にもいえることです。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

ナローデッドリフトvsワイドデッドリフト 

 

コンベンショナルとスモーはどちらを選ぶべきか?

挙上重量については上記で述べた通りですが、トレーニングとして取り入れる場合は注意が必要です。

もしも等サイトでおすすめしているようなBIG3を中心としたメニューを行っていく場合、コンベンショナルを選択するべきです。

理由はスモーデッドの場合、脚への負荷が強くスクワットとも重なってしまうため、鍛えられる部位に偏りが生じてしまいます。そうなると脚への負担が強すぎて回復が間に合わなくなってきます。そう考えるとコンベンショナルの方が脚よりも背中や腰に負荷が掛かりやすいため、バランスよく鍛えていけるでしょう。

コンベンショナルデッドリフト

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別名ナロースタンスデッドリフトです。その名のとおり、ナロースタンス(狭い足幅)で行います。特徴としては脚部よりも腰背部への負荷が高くなります。

第1のポイントは腰を反ったり丸めたりせずに、常に真っすぐの状態を保つということです。特に腰が丸まってしまったときに腰を痛めることが多いです。

第2のポイントは挙上時も降ろすときもバーを身体から離さないということです。物理的に身体からバーが離れるほど、きつくなります。腰に掛かる負担も増加し、結果として腰を痛めやすくなってしまいます。実際に行うときは身体の前面をバーでなぞっていくような形になります。脛をなぞるときは出血しやすいので、長いソックスを履くようにしてください。

身体からできるだけバーを離さないようにするために、スタートポジションではできるだけバーの近くに立ちましょう。しかしだからといって、立った状態ですでに脛にバーが当たってしまっている場合は近すぎです。前にかがんで手でバーを握ったときに丁度バーと脛が当たるくらいがちょうどいいです。

上記2点が最重要点となります。

あとはてこを効かせて立ち上がるだけです。
強いてポイントを挙げるとすれば、頭を高い位置に保つように行うということです。挙上時はまずできるだけ頭を高い位置へもっていき、それ以上高くできないところまできたらはじめてバーを上へ引き上げていきます。

頭の位置が低くなると身体が前に流れたり、腰への負担が増加してしまいます。しかし、頭を高くしようとするあまり、腰の位置が低くなりすぎてはいけません。

ちなみに腰は曲げない方がよいですが、鳩尾より上は曲がってしまっても構いません。

また下ろすときは注意です。上げる時よりも下ろすときの方が危険です。下ろすときは下を向かないで正面を向いて身体を起こしておきましょう。下を向くとつい腰が丸まってしまい、腰を痛めます。

スモーデッドリフト

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別名ワイドスタンスデッドリフトです。名前の通り、ワイドスタンス(広い足幅)で行います。特徴としては、殿部と脚部への負荷が強くなります。基本的なフォームのポイントはコンベンショナルと同じです。

注意点は脚を広げすぎるとバランスが難しくなったり、足が外側に滑ったりすることがありるというところです。そのときは気を付けないと下ろしたときに足がプレートの下敷きになってしまいます。

握り方

握り方には二通りあります。

まずは両手共順手で握る方法。もう一つは片手は順手、もう一方は逆手で握る方法で、オルタネイトグリップといいます。

両手共順手の場合、メリットとして左右対称に負荷が掛かります。
しかしデメリットとしてバーが回転しやすく、保持が難しく、重量が上がってくるとバーを落としてしまうリスクが出てきます。このデメリットを補うためには、パワーグリップなどの道具を使用する方法があります。

オルタネイトグリップの場合は、メリットはバーが回転せず、保持しやすいことです。握力がそこまでなくても高重量を保持できます。(※ちなみに私は握力が両手共50kg程度しかありませんが、デッドリフトは200kg以上可能です)

デメリットは握り方が左右非対称であるため、負荷の掛かり方も左右非対称になってしまうところです。このデメリットを補うためにセットごとに握り方を左右変えるなどの対策が必要です。

グリップは他にもフックグリップという方法があります。両手共順手で握って、はじめに親指を握り、その上から親指を覆うように他の指を握るという方法です。一般的にウエイトリフターが使う方法です。慣れないと物凄く親指が痛いです。

呼吸法

  1. 呼吸は、息を吸って止めた状態でバーを上げて下ろします。
  2. 下ろしたら息を吐いて息継ぎをします。

きつい場合は上げたところで息継ぎをしても構いませんが、体幹から力が抜けないように気を付けましょう。

フォームまとめ

  •  コンベンショナルもスモーもそれぞれ特徴を踏まえて使い分ける
  • バーは身体の前面をなぞるように引き上げる
  • 腰は真っすぐを保って丸まらないようにする
  • まずは頭の位置を高い位置に持って行ってからバーを上げはじめる
  • 下ろすときは下を向かないで身体を起こしたまま

デッドリフトおすすめギア

リフティングベルト(パワーベルト)

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出典:SBD ベルト | SBD Apparel Japan

デッドリフトで重要なのは腹圧です。ベルトをすることで腹圧を最大限に高められ、腰の保護になるだけでなく、筋出力の向上にもなります。

デッドリフトは腰を痛める人が多い種目です(※正しいフォームで行えば怪我の心配は少ない)。高重量になってくればぜひ一つ持っておきたいところです。

上記のSBDのベルトが1番のおすすめです。他社製品の良いとこ取りです。完璧な逸品です。これであればまず後悔しないはずです。

足袋靴

こちらがなぜデッドリフトに良いのかというと、滑り止めが強く、全然滑らないからです。しかも激安です。1000円以下で購入できます。

また、靴底が薄いので、デッドリフトでの挙上距離を短縮できるので、挙上に有利に働きます。パワーリフターでも使用している人がとても多いです。また、パワーリフターの場合、更に中敷きを取り外すことでより薄くしています。

アディダスレスリングシューズ

お金がある方にはこちらがおすすめです。

レスリングシューズをデッドリフトに使用する場合は当たりはずれがあります。特に重要なのが底の形状です。特にスモーデッドの場合足が爪先方向に滑りやすいのでそれに抵抗するように滑り止めが働かなくてはなりません。こちらは底が鱗のようになっていて力が入る方向に対してしっかりと滑り止め機能が働きます。

デッドリフトおすすめ書籍

BIG3パーフェクトメソッド

デッドリフト以外にもスクワット・ベンチプレスについても解説されてあります。

続パワーリフティング入門

伝説の名著の第2版です。

至高のデッドリフト

トレーニングマガジンのデッドリフト特集です。

Starting Strength

こちらは英語ですが、超おすすめです。外国ではこの本を知らないトレーニーはいない位の名著です。とにかく詳しく解説されており、素晴らしい内容になっています。デッドリフトだけでなく、BIG3やトレーニングの組み方なども解説されています。

自分のデッドリフトのレベルを知る

デッドリフトは多くの人にとってベンチプレスとスクワットよりも高重量が使用できる種目です。しかし、ベンチプレスとスクワットよりも行っている人は非常に少ないので比較対象が少ないです。

ただやはりある程度まで伸びてくると自分はどれぐらいのレベルなのか気になってくるかと思います。そんなときはコチラをご覧ください。

BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)MAX換算式

 

こちらの記事では自分のマックスを計算する方法を紹介しています。

 

MAXの比較には絶対重量や体重比ではなくウィルクススコア

 

こちらの記事では体重と記録を元に相対的なレベルを知る方法を解説しています。

 

BIG3レベル判定早見表(男女別、体重別)

こちらの記事では体重別、男女別、種目別にレベルを表にしてあります。

デッドリフトおすすめ動画

日本トップパワーリフター渋谷優輝選手のデッドリフト解説です。ワイドデッドリフトはコチラを参考にしてみて下さい。


【筋トレ】日本のトップパワーリフターから学ぶデッドリフト!

 

ナローデッドリフトはコチラを参考にしてみて下さい。外人の動画ですが字幕が入っています。しかも日本語訳が面白いです。なんと訳しているのも外人のようです。


【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 Untamed Strength版


【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 AF版


【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 Omar版

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