Fitness Hacker

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トレーニング用語集(随時更新)

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このページではトレーニングに関する用語を解説しています。

アミノ酸

タンパク質を構成する物質のこと。タンパク質を消化・分解するとアミノ酸になる。アミノ酸はすでにタンパク質が分解された状態であるため吸収が早いのが特徴。

人体を構成するアミノ酸は20種類ある。その中でも体内で合成されない9種類のアミノ酸を"必須アミノ酸"といい、食物やサプリメントから摂取しなければならない。

必須アミノ酸のうち筋肉でエネルギーとして用いられ、タンパク質の分解を抑制する3種類のアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)を"BCAA"という。

RM

RM(Repetitions of maximum)は最大反復回数のことで、例えば1RMは1回しかできない負荷のことで、最大筋力やMAXにあたる。注意して欲しいのは余裕で1回できるのではなく、全力でやって1回しかできない負荷であるということだ。

2RM、3RMと数が増えるにつれて負荷は軽くなるということになる。また、○○%1RMのようにパーセンテージで表す場合も多い。例えば1RMが100kgの場合、60%1RMの負荷は60kgとなる。

よくトレーニングプログラムなどで、
"1セット目は60%1RMで10回、2セット目は80%1RMで5回......."
"筋力強化には○○%RMでやるのがよい"
というような形で紹介されていることがある。

インターバル

トレーニングのセット間にとる休憩のこと。

アイソメトリック

Isometric(アイソメトリック/アイソメトリクス)とは等尺性収縮のことで、筋肉の活動(収縮)様式の一つである。

アイソ=等しい、メトリック=長さ

という意味がある。つまり筋肉の長さは変わらないが、筋肉に力が入っている運動を指す。

簡単にいうと、胸の前で拝むように手を合わせて押し合う運動があるが、あの時の大胸筋の筋活動のことである。実際に動きは無い(筋肉の長さは変わらない)が、大胸筋にはカチカチに力が入っている。

最大のメリットは、どこでも手軽に行えるということと、
関節を動かさないため、関節の負担が少なく故障しにくいということである。

注意点としては血圧が上がりやすいということだ。

クレアチン 

クレアチン(Creatine)は肉類に多く含まれる栄養素で、人間の筋肉にも存在している。

クレアチンは運動パフォーマンスを向上させる数少ないサプリメントとして知られており、使用しているアスリートも多い。※もちろん肉類などからも普通に摂取できるため、ドーピングにはあたらない。

今のところ健康に対するリスクについては信頼性のある報告はみられていないが、使用者が増えているため、今後、何か報告が出てくる可能性はなくもない。

実際にどのようなパフォーマンスの向上がみられるのかというと、主にスプリント(短距離走)や筋力トレーニングなどのように極短時間での運動能力に向上がみられる。

例えばウエイトトレーニングでいうと、10回しかできなかったのが、クレアチンを摂取することで11回とか12回できるようになるということである。

トレーニングを行う上でのメリットは上記のように、レップ数(反復回数)を増やすことができるため、より運動強度を高めて、筋肉により強い刺激を与えることである。これにより筋肉の発達を促しやすくなるのはいうまでもない。

クレアチンを摂取しようと思った場合、肉類からではなくサプリメントをおすすめする。

というのも肉類から摂取しようとした場合、非常に大量の肉を食べなければならないからだ。4~5kgの肉を食べなければならない。それは現実的ではないし、余計な脂肪も大量に摂取してしまうため、健康上もよくない。

サプリメントから摂取するのが一般的だが、クレアチンは吸収が悪い。また筋肉中のクレアチン濃度を十分に高めるためにはローディング期間という、一時的に大量のクレアチンを摂取する期間をもうけなければならない。

最近では、吸収率を高めたローディング不要のクレアチンも出てきている。

ちなみに炭水化物の摂取はクレアチンの筋中への吸収率を50%以上上げるとされている。

サプリメント

サプリメント(Supplement)とは栄養補助食品のことである。

プロテインやアミノ酸、クレアチン、ビタミン・ミネラル等がこれにあたる。パウダー、タブレット、ゼリー、ドリンクなど様々な形で販売されている。

スティッキングポイント

ウェイトトレーニングのどの運動中最も大きい力が要求される部分のこと。

通常、遠心性収縮(エキセントリック)から求心性収縮(コンセントリック)への移行直後に現れる。

例えばベンチプレスでいうと、バーを下ろした(エキセントリック)後の挙上局面(コンセントリック)で胸からバーが離れた直後に1番きつく感じられる部分があるが、これをスティッキングポイントという。

どのトレーニングも潰れるのは大体スティッキングポイントである。

スティッキングポイントは、物理的な要因や、筋の伸長具合などの問題で、どうしても力学的に挙上に不利な部分である。

チーティング

cheating(チーティング)とは直訳で「だます」「ごまかす」などといった意味がある。

トレーニングでのチーティングは主に反動を使ったり、ターゲットの筋肉以外の筋肉を使って負荷(バーベルなど)を挙上することを指す。

一方、反動を使わない方法をstrict(ストリクト)「厳密な」「厳しい」という。

ナローグリップ

narrow grip(ナローグリップ)とは狭い幅で握ること。

トレーニングではナローグリップ(狭い)、ミディアムグリップ(中間)、ワイドグリップ(広い)といった形で、バーベルやマシンのグリップなどを握るときの幅を表現する。

幅を変えることにより、同じ種目でも負荷の掛かりやすい筋肉が変わる。

パワーリフティング

BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)の合計挙上重量を競う競技。※ベンチプレスのみを競うベンチプレス大会もあり。

体重により女子7階級、男子8階級で行われており、年齢別のカテゴリーも存在する。

フルギアとノーギアの2つの部門がある。
フルギアはニーラップやベンチシャツ、スーパースーツといったギアを使用し、身体を締め付けることによってより重い重量を使用できる。
一方ノーギアはリストラップ、ベルト、ニースリーブといった最低限のギア以外は使用禁止されている。

BCAA

必須アミノ酸の中でも特に筋肉のエネルギーになったり、筋肉の分解を抑制し、回復を促すのに効果的なバリン・ロイシン・イソロイシンのことをBCAAという。

BIG3

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のこと。

運動に使用する筋肉も多く、トレーニング効果も高いことからBIG3(ビッグスリー)と呼ばれている。

必須アミノ酸

アミノ酸の中でも体内で合成できないものを必須アミノ酸といい、食物やサプリメントから摂取しなければならない。

必須アミノ酸は以下の9種類がある。
トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン

フリーウェイト

ダンベルやバーベルなどの負荷のこと。

マシンと違い、軌道が固定されていないため、自分でコントロールしなければならない。

そのためマシンと比較し、体幹・インナーマッスル・スタビライザーの使用率が高い。

マシン

フリーウエイトと比較し、運動の軌道が固定されているため、安全かつフォームを習得し易い。

しかしフリーウェイトと比較し、体幹・インナーマッスル・スタビライザーの活動が低い。

無酸素運動

英語でanaerobic exerciseという。

主に血液中のグルコースや筋肉のグリコーゲンなどの糖質をエネルギーとして使用する運動を指す。

エネルギーの供給速度が速いため、瞬発的な運動や、運動初期に利用できるが、持続時間は短い。

短距離ダッシュやウエイトトレーニング、筋力トレーニングなどがこの運動に分類される。

有酸素運動

英語でaerobic exercise(エアロビックエクササイズ)という。

酸素を主なエネルギーとして利用する運動を指す。

主にランニングやウォーキング、バイク、水泳などがこの運動に分類される。※ランニングやバイク、水泳等もスピードが上がると無酸素運動となる。

レップ

rep(repetitions)とは反復回数のこと。

1レップは1回のことを意味する。

ワークアウト

workout(ワークアウト)とはトレーニングのこと。