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BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)MAX換算式

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このページではBIG3(ビッグスリー:スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)のマックスを計算する方法を紹介しています。

はじめに

トレーニングで自分が使用できる最大挙上重量のことをMAX(マックス)や1RMといいます。RMが分からない方はコチラで確認。

自分のMAXを知るには次のような方法があります

  • MAXに直接挑戦する
  • MAX計算式を使う
  • MAX換算表をみる

MAXにチャレンジする直接法が最も確実ですが、毎回この方法で確認するのは現実的ではありません。精神的にも肉体的にも負担が掛かりますし、怪我のリスクも付いて回ります。

現実的な方法としては計算式や換算表を使用するのがよいでしょう。今回は計算式について解説していきます。計算式にも色々ありますが、特に有名で誤差が少ないものを紹介します。

ベンチプレスMAX計算式

MAX=使用重量÷40×回数+使用重量

スクワット・デッドリフトMAX計算式

MAX=使用重量÷33.3×回数+使用重量

注意点

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できるだけ低レップ(高重量)で得られた結果を元に計算する

例えば、20回とか30回もできた重量から計算するよりも、2回とか3回とかしかできなかった重量から計算した方が誤差が生じづらく確実です。

実際にMAX(1RM)の重量で行う場合、20~30RMなどの軽重量で行うときと比較すると、動作を安定させたり、実行するために働く全身の筋活動レベルに大きく差が生じます。また、使用するエネルギー機構や集中力といった部分にも差が出ることでしょう。

以上の理由により、軽重量で得られた結果からMAXを計算すると大きな誤差を生じる可能性があります。

特に普段、軽重量で高回数のトレーニングしか行っていない場合は誤差が出やすいです。軽重量だとフォームを崩して無理やりできてしまうので回数も増えやすいですし、そのときの気合など精神状態に左右される割合も増えます。また高重量になった途端、全身の使用する筋肉が増えますからね。いきなりは高重量に対応できない可能性が高いです。

条件を統一して行う

例えば

  • ベンチプレスなら胸の上でバウンドさせるか止めるか、手の幅はどうするか
  • スクワットならしゃがむ深さはどうするか、足の幅はどうするか
  • デッドリフトならワイドかナローか
  • その他にもベルトやニースリーブ、リストラップやリフティングシューズは使うかどうか

など、条件を統一して考えましょう。

スクワットを例に挙げると、
計算のための計測のときは膝カクカクでちょっとしかしゃがんでいなかったのに、実際のMAX挑戦では深くフルスクワットで行っていたら当然計算通りにいく訳がありません。

そのため、しっかりと条件を統一して計測するということが大切です。

使用例

MAX計算

例:ベンチプレス80kg×10回の場合

MAX=80kg÷40×10回+80kg
MAX=100kg

例:スクワット100kg×5回の場合

MAX=100kg÷33.3×5回+100kg

MAX=115.015015...kg

RM計算

例:ベンチプレスMAX100kgのときの3RMXkgを計算

100kg=Xkg÷40×3回+Xkg

X=93.0232558...kg

MAXが分かったら自分のレベルを知ろう

MAXが計算できたら自分がどれぐらいのレベルなのか知りたくなると思います。

コチラの記事で解説しているので参考にしてみてください。

 

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