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MAXの比較には絶対重量や体重比ではなくウィルクススコア

 

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人とトレーニングのMAX(1RM)を比較する場合、絶対重量や体重比での比較はフェアじゃありません。

絶対重量だと身体が大きく体重が重い人が有利になりやすいですし、体重比だと体重が軽い人が有利になりやすいです。

そんなときにWilks Score(ウィルクス・スコア※フォーミュラ)という便利なものが存在します。今回はこのウィルクススコアについて解説します。 

はじめに

トレーニングを行っていると「今自分はどれぐらいのレベルなんだろう?」「あの人と自分はどっちが強いんだろう」と周りの人と比べてしまうことも多いかと思います。

そしてどうやって比べるかというと、一番多いのがトレーニング記録のMAX(1RM)です。「ベンチいくつ?」というような感じで相手のレベルを測ろうとする人は多いです。

でも実際にはMAXがその人の肉体レベルやトレーニーとしてのレベルを現しているわけではありません。

絶対重量で比較すると体重が重い方が有利になりやすい

当然ながら絶対重量による筋力の比較では体重が重い人の方が有利になりやすいです。競技によってはそれを良しとする場合もあります。

例えば相撲やラグビー、アメリカンフットボール、投擲、砲丸投げなどのほとんどのスポーツは階級性ではないので体重に対する相対的な筋力ではなく絶対的筋力が重要となります。

しかし、あなたがスポーツ選手ではなくトレーニーであった場合、絶対筋力ではなく、相対的な筋力レベルで考えていくべきです。というのも、そうしないと勘違いして無駄に太ってしまいやすいからです。

体重を増やせば筋力を強くするのは比較的簡単です。しかし体重を増やしながら筋力を強化していくと次第に”良いトレーニングができているから記録が伸びているのか”それとも”体重が増えているから記録が伸びているのか”が分からなくなってきます。

その結果無駄に太ってしまい、筋力は上がったけど体重の割に弱い身体になってしまいます。

※筋力を向上させるにも筋肉を肥大させるためにも体重を増やすことは必要です。ここではあくまでもその程度について話しています。
つまり体重に見合った筋力がしっかり付いているかが重要ということです。しかし、単純な体重比で筋力を比べることもできません。

体重比で比較すると体重が軽い方が有利になりやすい

筋力は基本的に筋肉の横断面積に比例します(※神経系の働きも影響します)。しかし、筋肉が増えてくると筋力のロスが生じてきます。下の図をご覧ください。

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左が肥大していない筋肉で、右が肥大して盛り上がっている筋肉です。筋肉は収縮することによって骨と骨を引っ張り合い関節を動かします。

左の筋肉は、筋肉が筋力を発揮するベクトルが直線的ですので、無駄なく力が伝わります。

一方右の筋肉は肥大して盛り上がった部分の筋肉が発揮する筋力のベクトルが斜めになってしまっています。そのため、ロスが生じ、骨と骨を引っ張り合う力が十分伝わらなくなっています。

このため、筋肉は肥大すればするほどロスが大きくなり、筋肉の増加に対し筋力の伸びが少なくなっていきます。なのでよく「マッチョは使えない筋肉」といいますが、こうした筋力のロスがあるというのも一つの要因と考えられます。

※念のため言っておきますがマッチョは筋肉が無い人よりも遥かに筋力があるのは間違いないです。筋肉が使えないのではなく、少しロスが生じているだけです。

以上のような理由で単純に体重比で筋力を比較することは公平ではありません。筋肉が肥大して体重が増えると、筋力にロスが生じるので、体重が重い人の方が不利になります。

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ウィルクススコアとは

ウィルクススコアはウィルクスポイントやフォーミュラ記録ともいわれ、主にパワーリフティングの大会で使用されています。

簡単にいうと体重が違う人同士を公平に比較するための方法です。下記のサイトで計算できます。

Wilks Calculator

サイトは英語ですが、使い方は簡単で、性別を選択し、あとは体重と記録を入力し、Calculate(計算)ボタンを押すだけです。

記録は1種目の記録でも3種目の合計記録でも構いません。

ウィルクススコア目安

BIG3のトータル記録で計算した場合です。

400:日本トップクラス

450:日本チャンピオンレベル

500:世界チャンピオンレベル

あくまで目安で、絶対にチャンピオンになれるわけではなく、争えるレベルというだけです。年々レベルが上がっています。初心者の人はまず300位を目指してみてください。

MAXの計算はこちらの記事をご覧ください。

BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)MAX換算式

計算ができる人は

筋の横断面積と筋容積の関係を考慮に入れた公式が存在します。

挙上重量を体重の2/3乗で除することで計算できます。

STRENGTH LEVEL

STRENGTH LEVEL

こちらのサイトでは、340万人を超えるユーザーの記録を元に、自分のレベルを判定できます。

使い方は簡単で、性別、年齢、体重、種目、挙上重量、回数を入力するだけです。

レベルは初心者、初級者、中級者、上級者、エリートの5段階で判定され、自分が上位何%に入るのかも分かります。

種目は

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト
  • ショルダープレス
  • バーベルカール
  • ベントオーバーロー
  • フロントスクワット
  • パワークリーン
  • スナッチ
  • クリーン&プレス
  • クリーン&ジャーク

と11種目に対応しています。

※コチラの記事で一覧にしてあります↓

トレーニングレベル判定表(男女別、体重別)

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