Fitness Hacker

間違った情報に振り回されず、最短で理想の肉体を手に入れる方法を伝授します。

疲労回復やプラトー打破にデロードを取り入れよう

f:id:mr-flag:20160922003214j:plain

トレーニングを続けていてプラトー(頭打ち)に陥ったときや疲労が溜まっているとき、またそれらの予防法としてデロードというトレーニング戦略があります。今回はそのデロードについて解説します。

はじめに

基本的にトレーニングで継続的に筋肉を成長させていくためには、使用重量やトレーニング量(ボリューム)を上げていかなければなりません。

しかし現実的にはずっと伸び続けるということはなく、必ず伸び悩む時期が来ます。トレーニングの世界ではこれをプラトー(頭打ち)といいます。

もしあなたが自分の遺伝的限界にかなり近づいている場合は、相当試行錯誤しなければ更なる成長は難しいでしょう。

しかしまだ伸びしろが十分ある状態であればちょっとした工夫でプラトーを打破していくことができます。

工夫といっても方法は様々ありますが、その中でも特に知っておいて欲しいデロードについて解説します。

このデロードはプラトー打破だけでなく、疲労の回復やコンディションの維持等様々な場面で使用できる戦略です。

デロードとは

デロードは簡単にいうと、意図的にわざと使用重量やトレーニング量を下げることです。

デロードの効果とは

主な効果

デロードには以下のような効果があります。

  • 疲労が抜ける
  • 身体の負担を減らして怪我のリスクを少なくする
  • トレーニングに対する身体の反応が良くなる
  • コンディションを維持・向上する

通常疲労が溜まるとトレーニングを休むという選択をすることが多いかと思います。

一般的にも"疲労が溜まった状態で中途半端なトレーニングを行っても意味が無いから休んだ方が良い"とか"筋肉痛があるうちは休んだ方が良い"と言われることが多いです。

しかし実際に疲労が抜けるまで休んでから再開すると、何故か前回よりもパフォーマンスが落ちていたり、変わらなかったりすることがあります。

これは一つの可能性として休んでいる間にトレーニング前のレベルまで戻ってしまっていることが考えられます。つまり1歩進んで1歩下がってしまっている状態です。これではいくらやっても伸びません。

更になんとかしようと頑張ってトレーニング強度を増やすと、今度は疲労が溜まりすぎて回復に時間が掛かり、2歩進んで3歩下がるような状態になってしまったりします。

経験したことのある人は多いはずです。
なぜか一生懸命トレーニングしているのに計算通りに成長していかないといった現象。

トレーニングを継続しつつ疲労を抜いていく

デロードでは上記のような"1歩進んで1歩下がる"や"2歩進んで3歩下がる"を防止します。

デロードは疲労があるときに完全にトレーニングを休むのではなく、使用重量かトレーニング量(回数・セット数)もしくは両方を減らし、トレーニングを行います。

これにより、筋肉や神経系には適度な刺激が入り前回行ったトレーニングの効果が維持されます。また、トレーニングボリュームを減らしているので疲労の回復を阻害しません。

例えるならば後ろに下がらないように"足踏み"をするような状態といえるでしょう。

そしてデロードをはさんだ後のトレーニングでは疲労も抜け、トレーニングレベルも前回より上がっている状態になっているため、使用重量やレップ数も伸びていやすいです。

デロードの取り入れ時

  • 伸び悩んだとき
  • 疲労が溜まっているとき
  • トレーニングに来たはいいものの調子が悪い時
  • 大会や試合に向けて調整をしているとき

デロードは上手く使いこなせば様々な場面で活躍します。トレーニング以外でもデロードは使用可能で、上手く使いこなせばコンディションがかなり調整しやすくなるはずです。

私の場合は、トレーニングをやり過ぎる傾向にあるので、はじめからトレーニング計画にデロードを組み込んでいます。もちろん問題なく成長している場合は無理に取り入れる必要はありません。

あとは実際に予定していたトレーニングを行ったとき、明らかに調子が悪いと感じた時は無理せずにデロードに切り替えたりします。
そうすると次回のトレーニングのときは大体調子が上向いています。

デロードの取り入れ方

デロードには何RMで何レップス何セットといったような決まりはありません。人によっては使用重量だけ落とす人もいれば、量(回数、セット数)だけ落とす人もいます。また、両方共落とすこともあります。

基本的に疲労に最も影響を与えるのはトレーニングのボリュームなので、まずはボリュームを落とすことを考えるとよいでしょう。

以下にBIG3などのコンパウンド種目のデロードの例を挙げます。

①疲労度:中~高

1セット目:40%1RM×5
2セット目:50%1RM×5
3セット目:60%1RM×5

②疲労度:低~中

1セット目:50%1RM×5
2セット目:60%1RM×5
3セット目:70%1RM×5

③疲労度:低~中(使用重量を維持したい場合)

1セット目:65%1RM×3
2セット目:75%1RM×3
3セット目:85%1RM×3

④疲労度:中(ボリュームが欲しい場合)

1セット目:40%1RM×10
2セット目:50%1RM×8
3セット目:60%1RM×6

⑤疲労度:低(ボリュームが欲しい場合)

1セット目:50%1RM×10
2セット目:60%1RM×8
3セット目:70%1RM×6

最後に

今回はデロードについて紹介しました。

このデロードという戦略は非常に重要で、私はデロードを取り入れる前と後では明らかに成長速度が変わりました。是非取り入れてみてください。デロードを活用して疲労と上手く付き合っていきましょう。

また、あまりにも疲労が溜まってくるとデロードをちょっとやそっと取り入れただけでは抜けきらない場合もあります。そんなときは一定期間完全休養も必要になることもあるので注意してください。