Fitness Hacker

間違った情報に振り回されず、最短で理想の肉体を手に入れる方法を伝授します。

トレーニング効果が出ないからと言って量を増やすのは悪循環の入り口だ

ジムで初心者や中級者でまだあまり筋肉はないけど、頑張っている人を見ていると一つの共通点があります。

それは、「努力が足りないからもっと沢山トレーニングしよう」と、トレーニング量を増やし過ぎてしまっているということです。

一見正しい判断のように見えるかもしれませんが、これは出口の見えないトンネルの入り口だったりします。ここで判断を間違うと長い長いプラトー突入です。

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なぜトレーニング量を増やすことは間違いなのか

トレーニングの効果が出ないときにトレーニング量を増やすことは間違いです。

もちろん明らかにトレーニング量が不足している人が増やす分には問題ありません。その場合は正しい判断といえるでしょう。しかし実際には、量が足りていない人よりも、量が多すぎてトレーニング効果が上がらない人の方が圧倒的に多いです。

私自身長いプラトーを経験したときはそうでした。しかし今思えばそれは間違いでした。

トレーニング量と回復力

基本的にトレーニングによる身体への刺激・負荷は量を増やすことによって相当増やせます。

しかし身体の回復力には限界があります。もちろんトレーニング量を徐々に増やしていくことによって、身体が順応し、回復力も上がり、ある程度のトレーニングにも耐えられるようになりますが、それでも限度があります。

そういったことを考えずにむやみやたらにトレーニング量を増やし過ぎると、トレーニング強度が身体の回復力を上回り、回復が間に合わなくなるばかりか、怪我のリスクも出てきます。

結構当たり前のことなのですが、なぜかみんなそういうことを考えずにガンガン量を増やしてしまっています。

これにはいくつか原因があると思います。

海外のドーピングプロボディビルダーのマネをしてはいけない

まずは海外のボディビルダーが相当トレーニングボリュームが多いという情報を動画や雑誌などから仕入れてマネしてしまっていることが考えられます。しかしこれはよくありません。なぜなら海外のプロボディビルダー達はドーピングをしているからです。ステロイド等使用して身体の回復早いのでマネできるものではありません。

疲労を自覚できない

もう一つは、実際に身体に疲労を感じないため、回復したと勘違いしてトレーニング頻度を詰めて行ってしまっている場合です。疲労は必ずしも自覚できるものではありません。

トレーニング効果が出ないときの正しい対策

疲労の回復具合はそのときのパフォーマンスで判断する

先にも述べたように疲労は必ずしも自覚できるものではありません。

自覚症状も大切ですが、それだけで判断していたら必ず身体に無理が掛かる時が来ます。

そのため、疲労の回復具合はその日のパフォーマンスで考えてみてください。

例えば実際にバーベルを持ってみて重たく感じるか軽く感じるか。またいつもより回数ができるかできないか。そういったところでしっかりと回復しているかの判断が重要です。

自分では回復したと思っていても、実際にやってみて前回よりもパフォーマンスが落ちているようであればそれは疲労が回復していない証拠です。こんなときにトレーニングを行えば疲労に疲労を上塗りするようなものです。

そういうときは無理せずにトレーニングを切り上げて休むのも大切です。

トレーニング量を最小限に抑えて様子を見る

トレーニング量が多いと、トレーニング頻度と回復のペースがかみ合っていない可能性があります。そうなると上手く成長曲線に乗ることができずペースダウンどころか大きなブレーキとなってしまいます。また度が過ぎるとオーバートレーニング症候群になってしまいます。

まずは量を最小限に抑えましょう。そしてパフォーマンスの変化をみながら、疲労の回復を妨げない程度に徐々に量を増やしていきましょう。

デロードを取り入れる

コチラの記事で紹介していますが、デロードを上手く取り入れることで上手く疲労をコントロールしやすくなります。

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最後に

今回この記事を書いたのには理由があります。

先日ジムでトレーニングをしていたときに、ベンチプレスをやりたかったのですが、初心者?と思われる方が延々と何セットもベンチを占領して行っていました。

見たところ真剣に行っている様子で、だらだらおしゃべりしながらとかスマホいじりながらという訳ではありませんでした。

それでもやはり占領は迷惑だなと思いました。しかし、それと同時に過去の自分もそうだったなと思いました。頑張れば報われるはずだと思っていたのです。

実際にそういう考えで一生懸命トレーニングに励んでいる人は多いです。毎回のトレーニングで徹底的に限界まで追い込むようにしている人。しかし大体そういう人はいつまでたっても使用重量も身体も変わらないというパターンが多いのが事実です。

そういう人は少しでも疲労に対する理解と考え方が身に付くだけで大きく身体が変わっていく可能性があります。