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トレーニングはコンパウンド種目を中心に

トレーニング種目には大きく分けてコンパウンド種目とアイソレーション種目の2種類があります。この分類はトレーニングのプログラムを計画するにあたり非常に重要なポイントとなります。今回はこの2種類の種目について解説していきます。

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コンパウンド種目とアイソレーション種目とは?

コンパウンド種目とは

コンパウンド種目とは、多関節運動種目のことです。簡単に説明すると、2つ以上の関節を動かして行う種目を指します。

特徴

複数の関節が関与する運動ということは、それだけその運動に関与する筋肉の数も増えます。また、それに伴い重量も高重量を扱えます。

  • スクワット:股関節・膝関節・足関節
  • ベンチプレス:肩関節・肘関節
  • デッドリフト:股関節・膝関節・足関節
  • ショルダープレス:肩関節・肘関節

メリット(アイソレーション種目と比較して)

  • 一度に多くの筋肉を鍛えることができる
  • 高重量を使用できる
  • バランスよく鍛えられやすい
  • スポーツなどの実際の動作に近い運動になりやすく、パフォーマンスの向上につながりやすい

デメリット(アイソレーション種目と比較して)

  • 多くの関節が関与するためフォームが難しい種目が多い
  • 高重量が使用できるため、フォームが悪いと怪我のリスクが生じる

アイソレーション種目とは

アイソレーション種目とは単関節運動種目のことです。簡単に説明すると、1つの関節のみ動かして行う種目を指します。

特徴

運動に関与する関節が1つであるため、運動に関与する筋肉も少なくなります。また、それに伴い使用できる重量も軽くなります。

  • バーベルカール:肘関節
  • ダンベルフライ:肩関節
  • レッグエクステンション:膝関節
  • カーフレイズ:足関節

メリット(コンパウンド種目と比較して)

  • 個々の筋肉を集中的に鍛えやすい
  • 弱点部位の強化に向いている
  • 使用重量も軽く安全
  • フォームが単純で簡単

デメリット(コンパウンド種目と比較して)

  • プログラムに偏りがあると全身のバランスが崩れやすい
  • 使用重量が軽く、中枢神経系への刺激が少ない

実際はどちらかはっきりしないことが多い

種目によって、コンパウンド種目なのかアイソレーション種目なのかはっきりしない種目も多く存在します。

例えば細かいことをいえばバーベルカールは肘関節のアイソレーション種目に分類されますが、肩関節も関与します。また、重量が重くなれば身体を真っすぐに保つために体幹など全身の筋活動が必要になります。チーティングを使えば股関節なども関与してくるでしょう。

大事なのは、意識の持ち方です。その種目はメインなのか補助なのか。それをしっかりと考えてトレーニングメニューを組み立てるようにしましょう。

トレーニングプログラムへの応用

トレーニングはコンパウンド種目を中心に組み立てる

これはトレーニング歴を問わずに基本となります。

基本的にコンパウンド種目を中心にトレーニングを行っていけば、全身がしっかりと鍛えられます。世の中にはコンパウンド種目だけで大きく強い筋肉を作り上げている人が山ほどいます。

アイソレーション種目は無理に行わなくても良い

初心者の場合、腕を太くしようと腕のアイソレーション種目を一生懸命行う人が多いです。

しかし、そんなことしなくても、ベンチプレスやチンニングなどのコンパウンド種目をしっかりと行っていけば、腕の筋肉は十分に発達していきます。

ちなみにコンパウンド種目に補助種目としてアイソレーション種目を取り入れたとしても、結果的には大して変わりません。

特に初心者の場合はコンパウンド種目に集中するべきです。アイソレーション種目に無駄な体力を使わずに、コンパウンド種目のフォームの習得と記録向上に専念した方が遥かに効率よく鍛え上げることができます。

アイソレーション種目が必要となる場合

基本的に多くの人にとってアイソレーション種目は取り入れる必要性が低いです。なぜなら筋力強化としても筋肥大としてもコスパが悪いからです。コンパウンド種目をしっかり行えていればやってもやらなくても大して効果に差が出ないのです。

しかし、アイソレーション種目には需要があります。

ボディビルダーやフィジーカー

まず第一に挙がるのが、ボディビルダーやフィジーカーなどのコンテスト出場を目標にしている場合です。コンテストでは小さな差で結果が変わるので、アイソレーション種目で個々の筋肉を鍛えることに意味が出てきます。

しかし、彼らも基本的にコンパウンド種目を中心に行っています。アイソレーション種目はあくまでも補助です。

弱点部位のせいでコンパウンド種目のフォームが安定しない場合

こういった場合、意図的に弱点部位をアイソレーション種目で強化することにより、コンパウンド種目でのフォームを安定させることができます。

しかし、基本的にはコンパウンド種目を負荷を軽くして行ったり、可動域を限定して行ったりすることで弱点部位の強化とフォームの改善を図った方が確実です。

怪我の後のリハビリ

怪我をしたり、痛めた部位があった場合、回復後、筋力バランスの崩れや関節可動域制限の影響などが生じることがあります。

こういった場合、関節レベルで運動・動作が崩れてしまっていることがよくあります。

そしてそのままトレーニングに戻るとフォームも乱れて、変な癖が付いたり、二次的な怪我の原因にもなってしまいます。

そんなときは、軽めの負荷で細かい筋力バランスの改善や動きの改善が必要になってきます。

しかしこういう場合はかなり専門的な知識が必要になるので整形外科を受診してリハビリを行った方がよいでしょう。

まとめ

  • トレーニングはコンパウンド種目を中心に行う
  • アイソレーション種目は無理に行わなくても良い