Fitness Hacker

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有酸素運動は体型改善をする上でコスパが悪いどころかマイナスになる可能性あり

減量といえば有酸素運動。
痩せるといえば有酸素運動。
脂肪を落とすなら有酸素運動。

有酸素運動は王道とされていますが、はっきり言って物凄くコスパの悪い方法です。場合によってはマイナスにさえなり得ます。

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体重の減少に必要なこと

 おさらいですが、体重の増減はカロリー収支によって決まります。

カロリー収支がマイナスになれば体重が落ち、
カロリー収支がプラスになれば体重が増えます。

カロリー収支は摂取カロリーと消費カロリーによって調節します。減量する場合、カロリー収支をマイナスにしなければなりません。そのためには摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか、もしくは両方を行うようにしなければなりません。

有酸素運動はなぜコスパが悪いか

理由は簡単です。有酸素運動は疲れる割に消費カロリーが少ないんです。

ランニング・ウォーキングの消費カロリー計算

簡単な計算式の例として、ランニングやウォーキングであれば次のようなものがあります。
体重(kg)×移動距離(km)=消費カロリー(kcal)

例えば、体重50kgの人が4kmランニングまたはウォーキングした場合、50×4=200となり、200kcal消費する計算になります。

一般的に人間の歩行速度は時速4~6kmと言われているので、ゆっくりめに歩行すると約1時間程度掛かることになります。ちなみにこの200kcalはおおよそコンビニのおにぎり1個分位になります。

有酸素運動の消費カロリーは多いか少ないか?

上記で計算した200kcalを多いと見るか少ないと見るかは人それぞれかもしれません。有酸素運動が好きな人にとってはなんともないかもしれませんが有酸素運動が苦手な人にとっては苦痛です。

苦手な人にとってはおにぎり1個我慢する方が楽に感じられるでしょう。そういう人にとっては有酸素運動で消費されるカロリーは労力の割に少なく、コストパフォーマンスの悪い運動となるかと思います。

有酸素運動が好きだという人にでも、毎日のように1時間もウォーキングすることはかなり大変なのではないでしょうか?もちろん速度が早くなれば時間は短縮できます。

脂肪1kg分消費するにはどれぐらい時間が掛かるか

脂肪1kgあたり約7200kcalとされています。

単純計算で1日200kcal分の有酸素運動を行う場合、7200÷200=36となり、脂肪1kg分を消費するのに36日間掛かることになります。

有酸素運動を1日おきにすれば72日間
1日に倍の400kcal分有酸素運動を行えば18日間
となります。

※もちろん実際はここまで単純ではないので、計算にはいろいろと誤差が生じます。

有酸素運動が筋トレに及ぼす悪影響

有酸素運動は筋トレの足を引っ張ります。筋トレを行っている場合、有酸素運動に精を出し過ぎないように注意しなけらばなりません。

悪影響としては次のようなことが挙げられます。 

1.筋トレによる筋肉の合成を促すホルモンの分泌を抑制する。

筋肉の増減や脂肪の増減はホルモンの分泌が大きく影響しています。運動はそのホルモンの分泌に影響を及ぼすのです。

筋トレをすれば筋肉を合成するホルモンが分泌され、有酸素運動をすれば抑制されます。これはマラソンランナーとスプリンターの体系を比較すれば一目瞭然です。

以上のことを考えると、筋トレと有酸素運動を併用するのは非効率であることが分かるかと思います。

2.回復力の無駄遣い(筋肉の回復を遅らせる)

筋トレをしたら休息により身体を回復させなければなりません。しかしそんなときに有酸素運動を行ってしまえば、身体の回復力が落ちてしまいます。

またジョギングなどの有酸素運動は、足が地面に接地するたびに脚の筋肉の遠心性収縮(エキセントリックコントラクション)を起こします。そうなると筋肉にはさらにダメージが積み重なってしまい、回復にはより時間が掛かってしまいます。※こう考えると、ジョギングよりもバイク(自転車)やスイム(水泳)の方が筋肉のダメージは少なくて済むでしょう。

特に減量中はアンダーカロリーでエネルギー不足で、ただでさえ筋肉が減少していきやすい状態です。そんなときに有酸素運動を行うこと、筋肉の回復が遅れるばかりか、筋肉の減少を加速させてしまいます。

以上の様な理由でボディビルダーなどは肉体改造に有酸素運動を併用しません。有酸素運動を行うとしても、本当に最後の最後だけです。

コンテストレベルではなく一般レベルであれば有酸素運動は一切なしでも体脂肪率の低い身体は作り上げることができます。

目標は絞るほど結果が出しやすい

基本的に運動は目標を絞れば絞るほど結果が出しやすくなります。

一度に複数のベクトルで身体を強化していこうとすると、効率が悪く全てが上手くいかなくなってしまうことさえあります。ベクトルの方向によっては異なるタイプの運動同士がお互いに効果を打ち消しあってしまう場合があるのです。

例えば同時に筋肉を付けて脂肪を落とそうとしたりするのは悪い例です。これは単純に結果を出すのに時間が倍掛かるというような甘いものではありません。下手をすると何の成果も得られない可能性すらあります。

二兎を追う者は一兎をも得ずです。筋骨隆々のマラソンランナーなど存在しませんし、スタミナ豊富なスプリンターも存在しません。例えばウサインボルトがマラソンに精を出してトレーニングしたら100mのタイムは落ちてしまうでしょう。

大切なのは今自分は何を目標に運動を行っているのかを明らかにし、できるだけ目標を絞って行っていくということです。

最後に

今回は有酸素運動に否定的な話ばかりしましたが、それはあくまで筋肉を付けていく上でです。

有酸素運動には心肺機能向上や血流の改善など健康に対する良い効果も沢山ありますので、悪い運動という訳ではありません。

ただ、減量や肉体改造、体型改善、ボディシェイプ等考えている人は有酸素運動の取り入れ方については注意が必要です。

無駄がなく効率の良い減量、ダイエット、肉体改造が行いたいという方はコチラの記事で解説しています。

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