Fitness Hacker

間違った情報に振り回されず、最短で理想の肉体を手に入れる方法を伝授します。

クリスチアーノ・ロナウドの筋トレと食事メニューを検証(シックスパッドなんて使ってんのか??)

クリスチアーノ・ロナウドはリオネル・メッシと並びサッカー界のスーパースターです。

そして彼は持久系スポーツのサッカー選手でありながら素晴らしい肉体をしています。

テレビのCMでもよく目にするので今や日本国民でもサッカーに興味がなくても知っているという人が多いでしょう。

元々ウェイトトレーニングも好きなようで、以前から彼が行っているとされるトレーニングメニューや食事内容が巷で話題となっています。

噂なので真偽は分かりませんが、今回はそのトレーニング内容と食事内容について見ていこうと思います。

f:id:mr-flag:20161121001017j:plain

クリスチアーノ・ロナウドのスペック

生年月日:1985年2月5日

身長:185㎝

体重:80kg

BMI:23.4

トレーニングメニュー

メニュー一覧

スクワット(150kg) 6回×4セット

ベンチプレス(100kg) 6回×4セット

クリーン(75kg) 6回×4セット

レッグプレス(200kg) 6回×4セット

デッドリフト(200kg) 6回×4セット

ショルダープレス(70kg) 6回×4セット

アームカール(30kg) 6回×4セット

トライセプスエクステンション(30kg) 6回×4セット

ラットプルダウン(75kg) 6回×4セット

・上記メニューを週2回に分けて実施

・毎日腹筋3000回

分析

トレーニング種目

BIG3を中心に、クイックリフトと最低限の補助種目を取り入れています。理想的なメニューでアスリートにも一般の人にもおすすめできるメニューといえます。

レッグプレスはいらないかなと思いますが、2回に分けて行っているとのことなので、疲労等考慮しての選択なのかもしれません。

使用重量・回数・セット数・頻度

6回×4セットはまあ一般的な設定に近いといえます。

コンパウンド種目(多関節運動種目)についてはこれでよいと思います。

しかしアイソレート種目(単関節運動種目)のアームカールとトライセプスエクステンションについてはもう少し回数を増やして10回前後でも良いかと思います。

このメニューの中で目を引くのがデッドリフト200kg×6×4セットです(本当かなあ?)これは相当強いです。

アームカールはバーベルならちょっと弱いですが、ダンベルで片側30kgなら結構強いです。

トレーニングレベル

パワー系競技の選手と比較すればそこまで強くありませんが、サッカー選手としてはかなりの高重量を扱っているといえます。一般人と比較すればバケモノのように強いといえるでしょう。

考えてもみて下さい。サッカーは持久系スポーツです。

中には「サッカーでも瞬発的な動きがあるから」という人もいます。それはそうなんですが、トータルで見るとやはりサッカーは持久系スポーツに変わりありません。1試合で10km近く走りますからね。

サッカーでフィジカルが強いといってもあくまでもそれ持久系スポーツの中での話です。パワー系競技の選手と比べたら当然弱い部類に入ります。

一般的に持久系トレーニングは筋力トレーニングに対しマイナスの影響を及ぼすとされています。その一方で筋力トレーニングは持久系トレーニングに対しマイナスにはならないとされています。

そのためマラソン選手は積極的に筋トレも行いますが、パワー系競技の選手は積極的に持久系トレーニングを行うことはありません。

クリスチアーノ・ロナウドの凄いところは、サッカー選手として必要な持久系の運動を行いつつここまで筋肉を鍛え上げたというところです。持久系アスリートの中では間違いなく世界トップクラスといえます。

もちろんウェイトトレーニングだけに専念すればもっともっと筋力・筋量共にアップできるでしょう。

食事内容

食事内容一覧

朝食:フルーツ・シリアルなど

昼食:肉・魚・サラダ・炭水化物

夕食:ツナロールなど

間食:肉・魚・サラダ・炭水化物

分析

食事はタンパク質をしっかりと摂っているようです。

ツナロールは恐らくタンパク質を補給するためでしょう。

また、量は分かりませんが炭水化物もしっかりとっています。

持久系アスリートの場合、1日のトレーニングで消費するカロリーがとても多いです。そのため炭水化物もしっかりと補給しないと必要なカロリーが摂取できず、やせ細っていってしまいます。

スポーツ選手は練習による運動量・消費カロリーが多いので食事量も多くなります。食事量が多い場合、タンパク質は特に意識せずとも必要量まで達してしまうことが少なくないです。

それでもツナロールなどでタンパク質を摂取しているということは、無駄な脂肪が付かないようにある程度細かく管理しているということでしょう。

当然栄養士やトレーナーが付いているでしょうからね。

クリスチアーノ・ロナウドはシックスパッドを使っているのか?

おそらくというか間違いなく使っていないでしょう。

だってシックスパッドが出る前から腹筋はバキバキでしたからね。

クリスチアーノ・ロナウドの腹筋が割れている理由は、第1に食事管理、第2にスクワットやデッドリフトをはじめとしたウェイトトレーニングによる体幹の強化でしょう。

またクリスチアーノ・ロナウドのように腹筋を割りたい場合、腹筋3000回とかも必要ありません。本当に毎日3000回もやっているかも分かりませんが、やらなくても腹筋は割れます。

クリロナの筋トレを実践してみよう

はじめにもいいましたが、トレーニングメニューや回数・セット数はかなりおすすめです。

ただ、完全にそのままマネする必要はありません。彼はサッカーを行いつつその補強としてのトレーニングと食事です。全体のバランスを取りながら行っているはずです。

もしもあなたが筋トレしかしていないのであれば、多少アレンジして取り入れた方がより効率的でしょう。

クリスチアーノ・ロナウドのトレーニングは当ブログでおすすめしている方法とかなり重なる部分が多いです。というか正しい方法やベーシックな方法は世界どこにいっても共通です。似ていて当たり前です。

興味のある方は参考にしてみて下さい↓

肉体改造メソッド 

また、スポーツをやっているという方は、ただ筋トレをすればクリスチアーノ・ロナウドのようなプレーができるというわけではありませんので注意してください。

詳しくはコチラの記事をご覧ください↓

プロ野球日本ハム大谷翔平選手のウェイトトレーニングに対する考え方が素晴らしい

関連記事