Fitness Hacker

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ドラッグカール【おすすめ上腕二頭筋トレーニング種目】

上腕二頭筋のトレーニングは簡単そうで難しいです。

うまく効かせられないという人はかなり多いはずです。

今回は上腕二頭筋のトレーニングでも比較的効かせやすい種目であるドラッグカールを紹介します。

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ドラッグカールとは

はじめに言っておきますがドラッグカールは怪しいトレーニングではありません。

ドラッグはdrag(引きずる)であってdrug(薬物)ではありません。

ドラッグカールは上腕二頭筋の数少ないコンパウンド種目とされています。

尚、コンパウンド種目とは多関節運動(複合関節運動)種目のことで、ドラッグカールでは肩関節と肘関節が関与します。

ドラッグカールはコンパウンド種目の特性上、通常のバーベルカールと比較しても高重量を扱うことができます。

ドラッグカールのやり方

ドラッグカールは名前の通り、バーベルを身体の前面を引きずるように挙上するバーベルカールです(ダンベルでもできます)。


How to do Drag Curl

ポイントは、脇を締めて開かないようにすることです。広背筋など背中の筋肉が邪魔で脇が開いてしまう場合は、動画のようにEZバーで行った方が手首に優しいでしょう。

また、バーを挙げた時は肩がすくまないように注意しましょう。肩がすくむと僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。鎖骨が動かないように固定しておくように意識するとやりやすいです。

ドラッグカールの取り入れ方

通常のバーベルカールとコンパウンドセットで行う人が多く、非常によく効くのでおすすめです。

ドラッグカールから学べること

実際に試してみるとよく効くのが分かると思います。

なぜ効くのかというと、2つの要因が考えられます。

  1. トップポジションで負荷が抜けない
  2. バーの軌道が最初から最後まで一定

 

まず1ですが、通常のバーベルカールだと、トップポジションで肘が前に出て肘を曲げ過ぎると物理的に上腕二頭筋から負荷が抜けてしまう場合があります。

ドラッグカールの場合、トップポジションで肘が身体の後ろ側にあり、前に出ることはありませんので上腕二頭筋から負荷が抜けることはありません。

 

次に2ですが、通常のバーベルカールだと、疲れてきたときに微妙に関節の角度を変えたり、バーの軌道を変えたりしてしまいやすいです。そうすることで疲労した筋肉から負荷を逃がして、別の筋肉を使って挙げてしまうのです。これでは十分な刺激を与えることはできません。

ドラッグカールの場合はバーの軌道が身体の前面なので、基本的に最後まで一定のフォームを保ちやすいです。そのため、最初から最後まで同じ筋肉に負荷を掛け続けることができます。
また、身体の重心線のすぐ近くをバーが動くので、体幹筋への負担も少なくなるということもフォームを保ちやすいことの一因となっているでしょう。

 

以上の理由でドラッグカールは上腕二頭筋に効きやすいのではないかと考えます。

上級者であればどのような種目でも上手く負荷を掛けられるでしょう。しかし初心者の場合は、ターゲットの筋肉から負荷を逃がしてしまいやすいです。

特に上記で挙げた2つのポイントは他の種目でも重要です。

トレーニング中、最初から最後まで筋肉に負荷を掛け続けられているか、どこかで負荷を逃がしてしまっていないか確認してみて下さい。