Fitness Hacker

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ライイングサイドレイズ【おすすめ三角筋トレーニング種目】

三角筋は逆三角形のシルエットを作る上で鍛えたいという人が多いはずです。

しかし三角筋のトレーニングはとても難しく、上手く効かせられないという人は多いはずです。

今回はそんな人におすすめの種目をご紹介します。

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ライイングサイドレイズ(ライイングラテラルレイズ)とは?

ライイングサイドレイズは名前の通り、横向きに寝て行うサイドレイズです。

lying(横になり)
lateral(外側に)
raise(挙げる)

です。

三角筋に効きやすい種目ですがあまりジムでやっている人を見ないので、はじめて聞いたという人も多いのではないでしょうか?

ライイングサイドレイズのやり方

まずは動画をご覧ください。


Lying Lateral Raise


Incline Side-lying Lateral Raise - Shoulder Exercises


MuscleDog.com: Lying One Arm Lateral Raise

ご覧の通り結構バリエーションがあります。

身体の横に降ろしたり前に降ろしたり。

横に降ろせば三角筋中部線維に、前に降ろせば三角筋後部線維に負荷が掛かりやすくなります。

また、インクラインベンチで斜めにして行ったり、床に横になって行う場合もあります。

ライイングサイドレイズはなぜ効くのか

通常のサイドレイズとライイングサイドレイズの決定的な違いは負荷の掛かり方です。

通常のサイドレイズではトップポジションで負荷が大きくなり、ボトムでは負荷が最小になります。

一方、ライイングサイドレイズでは、ボトム~中間での負荷が高くなります。

サイドレイズも上手い人はボトムポジションで負荷が抜けないように行うことが可能ですが、初心者や中級者では中々難しいのではないでしょうか?

ライイングサイドレイズは比較的ボトム~トップまで負荷が抜けづらいです。

また、ボトム付近でも負荷が掛かりますが、これも重要になります。というのも一般的に、筋肉が伸張された状態で負荷が掛かることは筋肉の発達に重要とされているからです。

もう一つ効く理由として、チーティングが使いづらくなるということが挙げられます。

サイドレイズであれば、全身を前後・上下に振ってチーティングしたり、僧帽筋に負荷を逃がしてチーティングしたりししてしまいがちです。

しかしライイングでやると上記のようなチーティングは難しくなるので、その分三角筋に負荷を集中させることができるということになります。

ぜひ試してみて下さい。