Fitness Hacker

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ファーマーズウォーク【僧帽筋・握力強化】

みなさんはファーマーズウォークというトレーニング種目をご存知でしょうか?

ファーマーズウォークは両手に重いものを持って歩くだけという単純な種目です。

ワールドストロンゲストマンコンテストなどでも採用されている種目なので、見たことがある方もいるのではないでしょうか?

今回はファーマーズウォークについてご紹介します。

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ファーマーズウォークとは

定かではないがファーマーズウォークの名前の由来は農夫が牛乳の入った重いタンクを両手に持って運んでいる様子に似ているから名付けられたとかいないとか。

トレーニングで行う場合、一般的には両手に高重量のダンベルを持ってやる場合が多いです。


How to Perform the Farmer's Walk - Exercise Tutorial

鍛えられる部位・効果

ファーマーズウォークでどこが鍛えられるのかというと、ほぼ全身です。

殿筋群・下肢筋群

重いものを持って歩くので、殿筋や脚全体に負荷が掛かります。

前腕・握力

手で持つため握力の強化も可能です。

僧帽筋

両手に重りを持った状態なので、僧帽筋に負荷が掛かります。

体幹

身体を真っすぐに保つために体幹筋が使用されます。

その他

かなりざっくり挙げましたがその他にも多くの筋肉が動員されます。

持久力

全身運動であるため僅かですが持久力の向上も期待できるでしょう。

ファーマーズウォークの特徴

ファーマーズウォークには特徴があり、それは、歩くことにより負荷(重り)が揺れるため、それが身体にとって刺激になるということです。

どういう事かというと、絶えず揺れに対しバランスを取りながら筋肉を活動させていかなければならないということです。

そして、揺れるということは、負荷の掛かる方向が絶えず変化するということでもあるので、多角的に負荷を掛けられるのです。

他の種目と比較して関節自体は大きく動きませんが、他の種目では得づらい負荷なのでやってみると新たな発見があるはずです。

脚の強化に有効?

よくファーマーズウォークは臀部や脚の筋肉の強化に有効と解説されることが多いですが、普段スクワットなどでしっかりと脚を強化している人にとっては物足りないと思われます。

なぜならファーマーズウォークでは股関節や膝関節、足関節の動きは小さいです。歩幅を大きくすれば角度も大きくなりますがそれではウォーキングランジをやった方がよいと思われます。

もしもファーマーズウォークで脚を強化したいのであれば、相当高重量を扱わないといけません。

通常の重量で脚に来るという方は脚のトレーニング不足でしょう。

また、握力が弱いと高重量を持ち続けるのが難しく、脚より先に握力が限界を迎えるはずです。

そういった場合はパワーグリップを使うことで解決できます↓

僧帽筋強化におすすめ

ファーマーズウォークは主に脚よりも僧帽筋や握力の強化に向いていると思います。

特に私の場合は僧帽筋の強化として取り入れることが多いです。

その場合は上記で紹介したパワーグリップを使用します。そうすることで握力を気にせず僧帽筋に負荷を掛けられます。

シュラッグで何セットかやったら続いてファーマーズウォークで追い込むという方法が好みです。

これは事前疲労法(プレイグゾースト法)という方法です。

この場合、事前にシュラッグで僧帽筋に負荷を掛けて疲労させて挙がらなくなったら続いてもう1種目ファーマーズウォークで僧帽筋に負荷を掛けていきます。

事前に僧帽筋が疲労しているため、ファーマーズウォーク1歩1歩が僧帽筋に響きます。

握力を鍛えるなら

握力強化にも当然有効です。

握力を強化したい場合は、パワーグリップを使用してはいけません。

手で握ります。

グリップ部分が太くなっているダンベル等があれば尚有効です。

ケトルベルだとやりやすい

ケトルベルはシュラッグなどでよく使うのですが、ファーマーズウォークにも相性がよいように感じます。

ダンベルだとどうしても前後に負荷が傾きやすく、握力の消耗が激しいです。握力強化が目的であればそれでも構いませんが、僧帽筋をターゲットにしたい場合はケトルベルがおすすめです。

ケトルベルだと前後に傾くことがないので、安定し比較的一定の負荷が掛け続けやすいです。また、ジムだと60kg位まで置いてあるところもあり、それぐらいあれば結構いい負荷になります。

専用器具ファーマーズウォークログ

なんとファーマーズウォークには専用器具もあります。それがコチラ↓

バーベルのように両側にプレートをセットできるので高重量でトレーニングが可能になります。また前後に長さがあるため、身体に当たりにくく邪魔になりません。グリップ部分もケトルベルのような形状になっており持ちやすいです。

単純な作りでありながら非常によく作られた商品だと思います。

セットの設定

ダンベルやバーベル種目だと、何回・何セットとか分かりやすいですが、ファーマーズウォークだとその辺の設定が難しいです。

動きは歩行なので、歩数や歩幅などで結構変わります。

一般的な設定方法としては、距離で設定したり、時間で設定することが多いようです。

ファーマーズウォークは色々なもので代用可能

ファーマーズウォークはダンベルやケトルベルが無くても色々なもので代用可能です。

バケツやポリタンクなどに水や砂・土などを入れて行うのもよいでしょう。

膝の怪我に注意

高重量を扱える種目ですが、あまり無茶はいけません膝を壊します。

考えてみて下さい。太っている人って年を取るにつれて膝を壊す人が多いですよね?

特に脚の筋力が弱い人が高重量でファーマーズウォークをやりこみ過ぎると膝を壊す恐れがあります。高重量を持って歩くということは太って歩くようなものです。

方向転換のときなども慎重に行わないと靱帯やります。

できるだけ事前にスクワットなどで十分に脚の筋力を強化しておくべきでしょう。

また、ニースリーブなどを装着して膝の故障を予防することも大切です↓