Fitness Hacker

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三角筋や上腕二頭筋のトレーニングが僧帽筋にばかり効いてしまう場合の秘策

立位で三角筋上腕二頭筋のトレーニングを行う際にどうしても僧帽筋に入ってしまう人って多いと思います。

今回はそんなときにおすすめの方法があるので紹介していきます。

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立位や座位では重力の影響で僧帽筋を使ってしまいやすい

人間の身体は常に重力の影響を受けています。

姿勢の変化によって影響の受け方も変わり、それによって筋活動も変化していきます。

今回問題となる僧帽筋(上部線維)は立位や座位では、腕の重みに引っ張られているため、活動が高くなります。また、ダンベルやバーベルを持つとより活動が高くなります。

背臥位(仰向けで)寝て行うことで重力から僧帽筋を解放

背臥位(仰向け)では僧帽筋が重力の影響から解放されます。

背臥位では僧帽筋が腕の重みに引っ張られることはありません。

一般的に肩凝りのマッサージなどを行う際は背臥位で行います。なぜならその方が僧帽筋がリラックスできているからです。

ケーブルやチューブを使って背臥位でトレーニングしてみよう

今回紹介する方法はいたってシンプルです。

背臥位(仰向け)でトレーニングをするだけです。

たったこれだけで僧帽筋に負荷が逃げづらくなり、ターゲットの筋肉に負荷が掛かりやすくなります。

おすすめは、三角筋上腕二頭筋など僧帽筋に負荷を逃がしてしまいやすい種目です。

コチラの動画をご覧ください↓

ライイングケーブルフロントレイズ(三角筋前部線維)


T1-X-81 - Lying Cable Front Raise ( pronated grip )

ライイングケーブルカール(上腕二頭筋)


Instructional Fitness - Lying Cable Curls

ライイングケーブルアップライトロウ(三角筋)


Lying Cable Upright Row

ライイングダンルフロントレイズ(三角筋前部線維)


Dumbell Lying Front Raise

基本的にケーベルやゴムチューブなどが相性が良いですが、ダンベルでも可能です。

もちろん僧帽筋の活動が完全にゼロになるわけではありません。

しかしやってみると僧帽筋の活動がかなり抑えられているのを実感できるはずです。

ぜひお試しください。