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私がベンチプレス100kgを挙げるまでに掛かった道のり

ベンチプレス100kgと言えば多くのトレーニーにとって最初の大きな目標になるかと思います。

しかしこの目標を達成するためには大きな壁を越えていかなければならず、かなりの試行錯誤が必要となります。

今回は2回に分けてベンチプレス100kgを達成するためのコツと、伸び悩んだ際の対策をご紹介していきます。

まず第一弾は私の体験談です。

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道のり(掛かった期間)

私がベンチプレス100kgを挙げるまでに掛かった期間は約2年です。

一応その前までも筋トレ自体は行っていましたが、フリーウェイトのベンチプレスを始めてから数えると約2年です。

参考までに、それ以前はどんなトレーニングを行っていたのかというと、高校生時代に自重トレーニングを3年、大学進学後ジムでのマシントレーニングを3年(※マシンしかない公共施設でした)です。

その後どうしてもフリーウェイトがやりたくてゴールドジムに通い始め、2年程掛かって100kgを挙げることに成功しました。

もうちょっと具体的に話すと、はじめてのベンチプレスは高校1年生のときに体育の授業で挙げた45kgでした。
またゴールドジムに通い始める前にすでにマシン(たしかサイベックス)でのチェストプレスで100kgはクリアしていました。

マシンチェストプレスで100kgクリアしていたので、ベンチプレス100kgもきっと挙がるだろうと思い挑戦しましたが、全然ダメでした。60kgで何レップスかできましたがフォームも安定しませんでした。はじめは80kgぐらいがやっとだったと思います。

ちなみにその後すぐにフリーウェイトに慣れて、数か月でMAX97.5kgまで伸びました。しかしここからあとたった2.5kgを伸ばすために長いトンネルに入り悪戦苦闘することになったのです。

2年間も掛かってしまった原因

当時はあまり分かっていませんでしたが、今思うと様々な原因がありました。

体重が軽すぎる

まず体重が軽すぎでした。私は身体が小さく体重も60kg前後しかありませんでした。体重100kgの人が100kg挙げるのとは訳が違います。

単純に難易度が高かったのです。

トレーニングのやり過ぎ

本当にやり過ぎでした。当時はどれだけトレーニングを沢山できるか、どれだけ追い込めるかということが大事だと思っていて、とにかくトレーニング量が多かったです。

筋肉痛が無い状態だと不安になってしまっていました。余力を残したトレーニングで成長できるなんて考えもしていませんでした。

今考えればやり過ぎです。
毎日やること自体は問題ありませんが、毎回全力投球はいけません。
疲労の回復の波が全然掴めていなかったのです。

試験期間や就職活動による度重なるトレーニング中断

これは学生なら誰にでも起こりうることです。働き始めてからでも仕事が忙しくなって中々トレーニングできない時期も訪れるはずです。

特に私の場合、長期間の実習や国家試験、就職活動と色々なことが重なり、トレーニングも長期間中断せざるを得ないことが多かったです。

2歩進んで2歩下がるを繰り返しているようでした。

フォームの問題

これも今考えれば大きな問題でした。

当時の私は、ベタ寝ノーブリッジ・ストリクト主義でした。その結果、重量が伸びないどころか肩を痛めてばかりだったような気がします。

インナーマッスルとアウターマッスルのアンバランス

フリーウェイトを始めるまでの間、マシントレーニング中心であった私は、インナーマッスル(スタビライザー)がほとんど強化されていませんでした。

よくマシンじゃインナーが付かないからフリーウェイトの方が良いと言いますが本当にそうでした。

マシンチェストプレスで100kgできるので、ベンチプレス60kgは軽いのですが、プルプル震えが止まりませんでした。

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ベンチプレス100kgクリアへの転機

ホームトレーニングの開始

転機となったのは、大学を卒業し引っ越しに伴いホームトレーニングを開始したことです。

引っ越し先の近くにジムが無かったため、ベンチプレスセットを購入し、自宅でのトレーニングを開始したのです。これにより、忙しくてトレーニングができないなんてことはなくなりました。

フォームの見直し

今までノーブリッジでやっていましたが、ブリッジも組むようにしました。また、手幅も今までよりも若干広げるようにしました。

高重量トップサイドパーシャルベンチプレスの導入

これが一番効果的でした。

当時フルレンジ主義だった私はそれまでパーシャルでのトレーニングなんて絶対にやりませんでした。しかしいろいろと調べてみると、神経系の強化など様々な効果があるようでした。

それからは、トップサイドでのパーシャルベンチプレスをやり込み、120kg位でできるまでになりました。

その後、久しぶりにフルレンジでのベンチプレスを行ってみるとなんとアップの時点で80kgがおもちゃのように軽く感じられ、「絶対100kg挙がるな」と思いました。実際チャレンジしてみるとあっさり挙がりました。

そしてその後も一気に記録が伸び、1週間程で107.5kgまで挙げられるようになっていました。

更に1年後には117.5kg程度まで伸びていました。

ちなみに当時の体重は65kg程度だったと思います。

ただし、大きくバウンドはさせていませんが、止めなしで行っていたので、止めありでやるともう少し記録は落ちるかなと思います。

現在のベンチプレス

100kgクリアした後は再び長い間トレーニングから遠ざかっていた期間もありました。

現在は体重60~70kgでベンチプレスは止めありで120kg、止めなしで125kg程度です。普通に100kg以上でセットも組めています。

さいごに

私の場合様々な間違いがあり、100kg達成までに相当時間が掛かってしまいました。

もしもう一度一からやり直せばもっと短い期間で簡単に達成できると思います。

次の記事ではベンチプレス100kgを達成するための秘策や注意点について解説していますので興味のある方はご覧ください↓

ベンチプレスMAX100kg達成のために気を付けなければならないこと

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