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ベンチプレスMAX100kg達成のために気を付けなければならないこと

前回に続き、ベンチプレス100kgを挙げるためのテクニックや注意事項を解説していきます。

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はじめに

前回は私がベンチプレス100kgを達成するまでの道のりをお話ししました。 前回の記事はコチラ↓です。

私がベンチプレス100kgを挙げるまでに掛かった道のり

 

前回の記事を読んでもらえば分かるかと思いますが、私はかなり遠回りをし、相当長いプラトーを過ごしました。

今回はそれまでの経験と反省点をもとにどうすればベンチプレス100kgをクリアできるのか解説していきます。

体重を増やそう

まず一番がこれです。

ベンチプレスに限らず、トレーニングの使用重量が伸びないという人は、体重が全然増えていません。

体重が増えないということは、カロリー・栄養が足りていないということになります。そのような状態では基本的に筋肉も付きません。筋肉が付かないということは基本的に筋力も伸びません。

例外として初心者の場合は、筋肉や体重が増えなくても、神経系の適応により筋力が上がることがあります。しかしベンチプレス100kgを目指しているレベルの段階ではちょっと当てはまらない場合が多くなると思います。

しっかりとトレーニングをして、食事を十分に摂って体重が増えれば筋肉も増えます。そうすれば筋力も伸びます。基本的なことです。

また、体重が軽すぎると、ベンチプレス100kgの難易度がかなり高くなります。体重が70kgも80kgもあればさほど難しくありませんが、体重が60kg程度だとかなり難易度も高くなってきます。

減量をしたことがある人なら分かるかと思いますが、体重が落ちると今まで軽く感じられていた重量が物凄く重く感じられます。

パワーリフターでも、階級を上げることで記録を大幅に伸ばすことはよくあります。それぐらい体重は重要です。特にスクワットやデッドリフトと比較してもベンチプレスは体重の影響を受けやすいようです。

体重を増やすということはベンチプレス100kgへの近道になるのです。

もし体重が中々増えないという人は、増量時もしっかりとカロリー計算をするべきです。そういう方に限って全然カロリーが足りていない場合が多いですからね。

ちなみに私の場合は体重が軽過ぎて難易度が高くなっていました。

トレーニングのやり過ぎに注意しよう

100kg目前で長くプラトーが続いている場合、トレーニングのやり過ぎで伸びない場合が多いです。

初心者や中級者はとにかくやり込めば良いものだと考えてしまいがちです。ジムでも初心者や中級者程ベンチを長時間独占している傾向があります。

 

使用重量が伸びないor筋肉が付かない

努力・追い込みが足りない

トレーニングを増やす

疲労が抜けない

はじめに戻る

 

このような悪循環に陥っていないでしょうか?

実際は、伸び悩んだらトレーニング量を増やすよりも減らした方が上手くいくことの方が良い結果を出しやすいです。特に筋力についてはそうです。

上手くトレーニングメニュー・計画が組めていればそんなに追い込まなくてもスムーズに筋力は上がっていきます。

ちなみに私はトレーニングをやり過ぎていました。毎回疲労は抜けたと思ってトレーニングをやっていましたが、今思えば全然疲労が抜けていませんでした。

疲労は筋肉だけでなく、中枢神経系のことも考えなければなりません。筋肉の疲労は筋肉痛や張りなどで比較的分かりやすいのですが、神経の疲労は慣れてこないと分かりにくいです。

そのため、トレーニング記録を残し、データを積み重ねながら把握していかなければなりません。

またデロードなども取り入れ疲労を管理していくことも有効です。↓

疲労回復やプラトー打破にデロードを取り入れよう

 

補助種目のやり過ぎに注意しよう

これもやりがちなミスです。

ベンチプレスのためと思って補助種目をやり過ぎると、余計に疲労が抜けにくく、記録が伸びません。

特にディップスやショルダープレスなどをやっていると三角筋前部線維などは疲労しやすいです。上腕三頭筋もやり過ぎに注意が必要です。人によっては、ベンチプレス強化期間は三角筋の疲労を避けるためにベンチプレス以外のプレス系種目を控える場合もあります。

ベンチプレスのための補助種目が意外と足を引っ張ってしまっている場合は本当に多いのです。補助種目を控えるようにした途端記録が伸びたってことはよくあります。補助種目は必要最低限にしておきましょう。

また、場合によっては補助種目をしっかりやる期間と、MAX狙いで補助種目をカットする期間に分けて行うというのも賢い方法です。

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フォームを見直そう

フォームが変われば扱える重量は大きく変わります。

大事なのは自分の骨格に合ったフォームを身に付けるということです。同じ使用重量でもフォームのちょっとした違いによって体感は大きく変わります。

骨格は人によって違うので全ての人にとってやりやすいフォームがあるわけではありません。手幅やブリッジの組み方、降ろす位置や意識の仕方などポイントはいくつもあります。自分の骨格に合ったフォームでできている人はしっかり伸びていきますが、合わないフォームで行っている人は伸びないばかりか怪我をしやすいです。

私の場合も自分の骨格に合わない手幅や降ろし方・挙げ方で肩を痛めることが多かったです。そして大胸筋の効きも悪かったです。また、当時はブリッジを組むのはインチキだと思っていてベタ寝でやっていました。しかしそのせいで肩を痛めたり遠回りを余儀なくされていたようです。

中級者の人に昔の私のようにブリッジ否定派の人もいるのではないでしょうか?ブリッジは決して悪いことではありません。変な拘りは捨てた方がよいです。

フォームについてはコチラをご覧ください↓

ベンチプレス徹底解説(随時更新) 

ラックアップやパーシャルベンチプレスを取り入れよう

これは簡単にいうと神経を活性化させる効果があります。

MAXに挑戦する前にMAXよりも重い重量をラックアップしたり、トップサイドのパーシャルで行うことで、神経系が活性化され、その後重量を落としたときに軽く感じられます。

これは即効性があり、すぐに体感できるはずです。

私が100kgを挙げたときはたしか120~130kg程度でトップサイドのパーシャルベンチプレスができていました。

元々はフルレンジ絶対主義で、パーシャルトレーニングなんて絶対に行わない私でしたが、その効果は絶大で目から鱗でした。それからは色々な拘りから解放され、トレーニングに対し柔軟に向き合えるようになった気がします。

詳しい解説はコチラの記事をご覧ください↓

テタヌス刺激後増強をトレーニングに応用~ラックアップ~

インターバルはたっぷり取ろう

初心者・中級者の人に限ってインターバルが短くなりがちです。

インターバルを短くすることによって筋肥大を促そうという考えでしょうが、実は損をしています。

インターバルが短いと、次のセットまでに回復が間に合わず、十分な力が発揮できません。回数もしくは重量を下げなければなりません。そうなると結局トレーニングのボリュームが少なくなり、筋肉への刺激も少なくなるのでトレーニング強度を下げてしまっているのです。

以前はインターバルを短く制限することによって成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の成長を促すという考えが広まっていました。しかし現在はその考え方は否定されることが多く、インターバルは十分に取ったほうが結果が良いという考えが主流です。

MAXに挑戦する際も十分なインターバルが必要です。少なくとも3~5分は必要です。

挙上スピードは速く行おう

中にはまるで「スロートレーニングでもやっているのか?」というほどゆっくり行っている人がいます。ちょっとトレーニングをかじった人に限って効かせることを重視し過ぎて筋力が伸び悩んでいることが多いです。※スロートレーニングを否定しているわけではありません。

効かせることも大切ですが、そればかりに固執し過ぎると長いプラトーに突入です。もっとシンプルに高重量をやった方がどんどん伸びたりします。もちろん高重量に固執し過ぎるのも怪我の原因などになるため良くありません。でも本当に効かせることに固執している人は何年たっても同じ重量でやっている人が多いです。

また軽い重量でゆっくり効かせてやっていると、力学的に効率のよいフォームから離れていってしまうことがあります。なぜなら軽いと理想的でないフォームでも挙上可能だからです。

よく「フォームを学習するには軽い重量で反復」と言われますが、軽すぎると上記のような理由でよくありません。ある程度「重い」と感じられる重量で練習した方が本当に正しいフォームが身に付きやすいです。もちろん重すぎるのもNGです。

トレーニングはスローで行うと余計な体力の消耗があるので、今回のようにMAXの向上を目的としている場合、体力の無駄遣いになります。また、爆発的挙上を心がけることによって神経系の活性化も期待できるので、できる限り速く挙げるようにした方が良いでしょう。

私自身、元々効かせることに固執し、かなりストリクトに行っていましたが、使用重量もあまり伸びず、筋肥大も乏しかったです。しかしシンプルに重量を上げて、スピードも速くしたところどんどん成長がみられました。

また、スローやストリクトでやらなくてもフォームがしっかりしていれば筋肉にしっかり効きます。効かない場合は単純にフォームが悪いからです。

高重量・低Repsのセットを組もう

普段60kgでセットを組んでいる人がいきなり100kgに挑戦したら、たとえ計算上挙がるはずでも挙がりません。

やはりある程度重い重量で低Repsでのトレーニングを行っていないと神経系の発達が不足して、重さのギャップに戸惑ってしまうはずです。

私自身以前は10Repsとか8Repsでしかトレーニングしていませんでした。計算上では100kg挙がる程度までは伸びていたのになぜか挑戦してみると挙がりませんでした。

やはり3~5RM程度の高重量でのセットを組んで神経系も強化するべきです。

クレアチンを摂ろう

ベンチプレス100kg程度であればサプリメントなど基本的に必要ないと思います。しかしもしも骨格が小さく体重も60kg未満ということであれば、100kg挙げればはかなり高いレベルです。決して初心者や中級者とは言えません。

それであればクレアチンなどのサプリメントを摂取することで筋力強化を考えてもよいタイミングだと思います。興味のある方はコチラの記事をご覧ください↓

体重80kgも100kgもあってベンチプレス100kgできない人はサプリメントの前に色々と見直すべきです。

リストラップ・滑り止めチョークを使おう

手首に痛みや不安がある人はリストラップを使いましょう。手首が安定して挙上も安定します。

また手が滑るという人は滑り止めの液体チョークやトレーニンググローブなどを使いましょう。

興味のある方はコチラの記事をご覧ください↓

おすすめトレーニングギア(随時更新)

 

目標は絞ろう

例えばベンチプレスMAX100kgとスタミナ強化を同時進行で達成しようとしたらどうなるでしょう?

目標達成に余計に時間が掛かってしまうはずです。

目標は絞れば絞るほど達成しやすくなります。逆に目標が多すぎるとお互いが足を引っ張り合い時間が掛かり過ぎたり、共倒れになってしまうこともあります。

人間の身体の回復力には限度があります。何でもかんでもやればよいというものではありません。体力は計画的に使うべきです。

自分の目標は何なのか優先順位を考え、無駄なものは削ってしまうことも大切です。

まとめ

どうでしたでしょうか?

おそらく一般的には「補助種目であれをやればいい」とかいう風にやることを増やすようなアドバイスが多いかと思います。

しかし多くの伸び悩んでいる人に必要なのは新たな補助種目ではなく休息です。

私はベンチプレス100kgまでに約2年も掛かってしまいましたが、もう一度当時の自分に戻ってやり直せば半年掛からずにできると思います。

まだ100kg挙がらないという人はぜひこの記事を参考にトライしてみて下さい。

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