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成長ホルモンの分泌なんて気にしないでインターバルはたっぷり取ろう

今まではセット間のインターバルを短くすることで成長ホルモンの分泌を促して筋肥大を促そうといった考え方が主流でした。今でも多くの人がインターバルを短くトレーニングを行っている人が多いのではないでしょうか?しかし残念ながらそれは古い考え方・方法になりつつあります。

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成長ホルモンが筋肉の成長を促すという考えは否定されつつある

数年前までは、成長ホルモンは筋肉の成長に有用だという考え方が広まっていました。トレーニーなら多くの人が知っているのではないでしょうか?何を隠そう私もそう信じてトレーニングを行っていた時期があります。

そして成長ホルモンの分泌を促す方法として、セット間のインターバルを短くする(1分前後)といった方法が広く実践されていました。

しかし現在は研究の結果、成長ホルモンは筋肥大や筋力の向上には作用しないという報告が多くなっています。

参考

“Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth and strength in older men. ”

“Growth hormone effects on metabolism, body composition, muscle mass, and strength.”

The Journal of Applied Physiology “Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors”

インターバルを短くする弊害

さて、成長ホルモンが筋肉の成長にあまり影響しないということが分かればインターバルを短くすることに意味はあるのでしょうか?

もしも心肺機能の向上が目的ということであればそれは意味のあることかもしれません。しかし筋肥大や筋力向上目的のウェイトトレーニングの場合、インターバルを短くすることはマイナスに働きます。

実際にどういった弊害があるのかというと次の通りです。

まずインターバルを短くすると、疲労が抜けきらないまま次のセットへ向かうこととなります。そうなると必然的に次のセットでのレップ数もしくは使用重量を下げることになります。

トレーニング終了後は十分な疲労感を感じ、満足感もあるはずです。

しかし、実際には2セット目以降のレップ数または使用重量が下がったため、トータルのトレーニングボリュームとしては低くなってしまいます。つまり結果的に筋肉へ掛かった負荷も小さくなってしまうのです。

インターバルはたっぷり取ろう

一方でインターバルを長くたっぷり取った場合、十分回復した状態で次のセットを行うことになります。そのため2セット目以降もレップ数や使用重量を維持しやすく、結果としてトータルのトレーニングボリュームも大きくなり、筋肉にしっかりと刺激を与えられます。

目安として私は次のような感じでインターバルを取っています。

コンパウンド種目:3~5分

アイソレート種目:1~2分

BIG3をはじめとしたコンパウンド種目は使用重量も重く、使用する筋肉も多いため回復に時間が掛かります。特にスクワットやデッドリフトは十分に取るようにしています。特に高重量低レップで筋力アップを狙っている場合は、神経やエネルギーの回復に長めに取った方が良いです。

一方アイソレート種目は使用重量も軽く、使用する筋肉も少なく小さいため、インターバルも短めで十分回復します。

まとめ

  • 成長ホルモンは筋肉の成長にあまり影響しない
  • インターバルは十分に取ろう

1つ注意して欲しいのは、ジムに行ったときは無駄にインターバルを長く取り過ぎて他の会員の迷惑にならないように注意しましょうということです。周りを気にし過ぎて短すぎるのも良くありません。

今までインターバルを短くしていた人は、長くすることで更なるレベルアップが可能だと思います。私もそうでした。是非お試しください。

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