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超回復理論は間違い?フィットネスー疲労理論とは?

超回復理論といえばトレーニーだけでなくほんのちょっと筋トレをかじったことのある人でも知っている超有名な理論です。しかしこの理論は本当に正しいのでしょうか?

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超回復理論とは

超回復とはご存知の通り、トレーニングを行うと疲労で体力が落ちて、その後時間の経過とともに回復して元の体力まで戻り、その後時間が経つと元の体力レベルを超えて高いレベルに到達するという理論です。

とってもシンプルで分かりやすい理論です。

しかし「この理論はグリコーゲンの超回復の話しが元になっているからそもそもトレーニングの話しじゃない」とか「超回復理論を謳っているのは日本だけ」とかいわれています。

超回復理論の穴

超回復理論的には、疲労の回復とトレーニングのタイミングさえ合っていればとんとん拍子で成長できるはずです。

トレーニングを長く続けている人であれば分かると思いますが、実際にはそうはいきません。

はじめのうちこそ理論通りにレベルアップしていけるでしょうが、必ず理論通りに成長しなくなってくるはずです。

「よし超回復理論からすると今日はレベルアップしているはずだ!」

と思ってトレーニングに行くと、

「あれっ?挙がるはずなのに挙がらない。なんでだ?」

となる日が必ず来ます。

この原因としては様々なことが考えられます。疲労が十分回復していなかったり、いきなり重量を上げ過ぎたりなどです。そういった原因であれば休息を長く取ったり、重量の上げ幅を小さくしたりなどして対応すれば解決するはずです。でもそれでも改善しなくなってくるはずです。私もそうでした。

超回復理論だと休息が少な過ぎても休息を取り過ぎても前回よりパフォーマンスが落ちてしまって、トレーニングを行うタイミングを掴むのが難しくなってくるはずです。ここに一つのプラトーの入り口があるように思います。

この理論は完全に間違っているとはいえません。しかし人間の身体の疲労とパフォーマンスを考えるには大雑把でちょっと乱暴すぎるところがあります。特にトレーニング歴が長く、遺伝子の限界に近付けば近づくほど今よりもレベルアップしていくためには内容が複雑になってきます。そうなると大雑把な超回復理論ではそれ以上成長が難しくなります。

超回復理論の矛盾

学生の部活動はほぼ毎日のように行っていますが、それでも成長しています。

トレーニングでもエブリベンチ(ほぼ毎日ベンチプレスを行う)で記録を伸ばしている人達がいます。

ウェイトリフターもほぼ毎日のようにトレーニングを行っているのに記録を伸ばしています。

超回復理論からするとこんなに高頻度でトレーニングを行ったら成長どころか退化してしまうはずです。しかしそうはなっていません。

フィットネスー疲労理論とは

こちらのグラフをご覧ください。

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参考:http://athleticlab.com/adaptation-programming-performance-john-evans/

Fitness:フィットネス

Preparedness:準備

Fatigue:疲労

の3要素の関係性を時間経過とともにグラフにしてあります。

グラフを左側から簡単に説明していきます。

まずワークアウト直後よりフィットネスは向上しますが、疲労の方が大きく、実際のパフォーマンスは落ちます。

フィットネスは時間の経過とともに低下していきますが、疲労はそれよりも早く回復していくため、パフォーマンスが上がっていきます。一時的に元のレベルよりも高い状態になります。

そして更に時間が経過すると元のレベルに戻ってしまいます。

特徴として、フィットネスは向上する量も少ないですがゆっくり下がっていきます。一方疲労はフィットネスよりも多く溜まりますがより早く回復していきます。

結果的には疲労の回復とともにパフォーマンスが上がるので「超回復理論と同じじゃん?」と思われるかもしれませんが、実際は大きく違います。

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超回復理論とフィットネスー疲労理論の違い

一見同じ結果となるこの2つの理論ですが実は大きく異なります。

特にトレーニング頻度について大きく考え方が変わります。

たとえば超回復理論の場合だと、思いっきりトレーニングして、しっかり休息日を数日間とって次のトレーニング日を迎えます。

一方フィットネスー疲労理論では、思いっきりトレーニングをして、その後は完全に休むのではなく、パフォーマンスが落ちず、尚且つ疲労が溜まらない程度にトレーニングを行います。

超回復理論では間にトレーニングを挟むという考えが基本的にありません。なぜならパフォーマンスが落ちているときにトレーニングを行うと、どんどん退化していってしまうという考えがあるからです。中途半端なトレーニングを行うぐらいならしっかり休んだ方が良いといわれることが多いようです。

実際のところどうなのか

私自身昔は超回復理論を元にトレーニングを行っていました。はじめのうちは順調に伸びていましたが、ある程度のところまで行くと、どうも超回復のタイミングが上手く掴めなくなって長いプラトーを経験しました。

そんなときフィットネス疲労理論を知り、自分のトレーニングに応用するようになりました。そうすると、フィットネスと疲労を上手くマネージメントできるようになり、そこから大きく成長することができました。

フィットネス疲労理論をどのように取り入れるか

1セット目で回復していないと感じたら軽めに済ませる

メイン1セット目から重く感じる日ってありますよね。そんなときはおそらくまだ回復していません。でも完全に休んでしまうと休み過ぎでパフォーマンスが落ちてしまうかもしれません。こういった場合、重量、回数、セット数のいずれか、もしくは全てを減らして軽めにトレーニングを済ませます。そして次回のトレーニングで仕切り直しです。これにより回復を阻害しない範囲でフィットネスを維持することができます。

はじめから軽めの日をトレーニングプランに組み込む

パワーリフティングの世界では、昔は各種目週1回という低頻度でのトレーニングが主流でしたが、現在は逆です。3種目とも週3回トレーニングを行うという高頻度トレーニングが主流となっています。もちろん、疲労を溜め過ぎてはパフォーマンスが落ちてしまうので、3回ともフォームや使用重量を変えて行います。これはフィットネス疲労理論と通じるとことがあります。

このようにはじめから強めの日と軽めの日というようにトレーニングに強弱を付けるとパフォーマンスが維持しやすくなります。

また、デロードという考え方もあります。

疲労回復やプラトー打破にデロードを取り入れよう

スポーツの世界でも同じ

フィットネスー疲労理論はトレーニングだけの話ではありません。スポーツでも同じです。競技にもよるとは思いますが、ハードに追い込んでその後完全休息日を取って試合に望むよりも、少し練習量を減らしながらパフォーマンスを維持しつつ疲労を抜いていく方が上手くいきます。

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