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フロアプレス

フロアプレスという種目をご存知でしょうか?フロアプレスは簡単に言うと床に仰向けに寝て行うベンチプレスのことです。ベンチプレスの補助種目として有効なのでぜひ覚えておきたい種目です。

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フロアプレスとは

こちらの動画をご覧ください。これがフロアプレスです。


Floor Press Benefits

フロアプレスの歴史は古い

フロアプレスの歴史は古く、なんと100年以上にも及ぶそうです。というのも昔はベンチがありませんでしたからね。

フロアプレスの利点

一見するとフロアプレスは胸までバーベルを下ろさないし可動域も狭くて楽そうな種目だと思うかもしれませんが、実は多くの利点を持っています。

安全

フロアプレスで20kgの大きいプレートを使用していれば潰れても身体が押しつぶされることはありません。もしあなたが超巨漢であれば話は別ですが、、

可動域が狭いため、肩関節の保護になる

ベンチプレスの場合、胸までバーを下ろすと肩にストレスが掛かりやすく、トラブルを抱えている人も多いはずです。フロアプレスの場合、肩関節の可動範囲が狭くなるためストレスが軽減します。

負荷が三角筋・大胸筋・上腕三頭筋に集中する

フロアプレスの場合、レッグドライブ(足の力)が使えないので、その分上半身に負荷が集中します。

純粋な筋力強化に繋がる

通常力を発揮するときは3つの要素が絡んでいます。

1.純粋な筋収縮

2.筋組織と腱などの結合組織の弾性力

筋肉は本質的に弾性です。ゴムバンドのように、伸ばした後は強制的に元の長さに戻ります。運動時も筋肉が伸ばされると元の長さに戻るときに強制的にこの力が関与します。

3.筋伸張反射

筋肉には筋紡錘と呼ばれる受容体があります。筋紡錘の役割は、筋肉を損傷から守ることです。筋肉が引き伸ばされると、筋紡錘は伸長反射を活性化し、筋肉を短くして筋が引き裂かれないようにします。この働きは、上記の弾力性と協調して力を発揮することに貢献します。これをストレッチショートニングサイクル(SSC)といいます。

 

フロアプレスでは、通常のベンチプレスと異なりストレッチ方向への可動域が制限されるため、弾力性と伸張反射の寄与が減ります。

またボトムポジションで上腕を床の上に2〜3秒間停止すると、伸長反射の寄与を90%も減らすことができます。これは伸張反射が伸長される速度に反応するためです。ゆっくり行ったり静止して行うと伸張反射の影響は少なくなります。※バーベルを下ろすときは肘が床に付かないようにして下さい。肘が床に着くと重心がズレてしまいます。切り返しは上腕三頭筋が床に接地したところで行いましょう。

こうして伸張反射を抑制することによって、プレス中は筋肉の実際の収縮にほとんど依存することになります。その結果として、より強力な収縮が要求され、強度の点で多くの利益をもたらします。

しかし、フロアプレスばかりもいけません。伸張反射を抑制した運動ばかりでは、反射を使用する能力が失われ、パフォーマンスが低下して、怪我を負う可能性も生じてきます。

パワーラックが無くてもできます


Floor Press

上記の動画のようにパワーラックがなくても可能です。ブリッジで腰の上にバーを乗せて持ち上げればいいのです。

ホームトレーニーでベンチやラックが無いという場合でもできる種目です。

またダンベルでもできます。


How To: Dumbbell Floor Press

まとめ

さて今回はフロアプレスをご紹介しました。私も高校生時代自宅にバーベルしかなかったときにかなりやり込んでいました。

改めてこの種目を見つめ直すと多くの発見がありました。

興味を持った方はぜひお試しください。

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