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ダブルポーズデッドリフト

デッドリフトの補助種目のひとつにダブルポーズデッドリフトという種目があります。普段のトレーニングにも取り入れやすく非常に効果的なのでおすすめです。今回はこのダブルポーズデッドリフトについて解説していきます。

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ダブルポーズデッドリフトとは

まず動画をご覧ください


Two-pause on deadlift


【解説】ダブルポーズデッドリフト【フォーム矯正】

ダブルポーズデッドリフトは動画のように床からバーベルが少し浮いたところと膝のところで一時停止して行う方法です。

この方法には多くのメリットがあります。

関節の保護しつつ強化できる

ダブルポーズデッドリフトはマックスの半分程度の軽い重量で行います。その変わりバーベルが持ち上がった直後で一時停止します。

実際にやってみれば分かるかと思いますが、バーベルが持ち上がった直後は、物理的にも最も不利な体勢である上に筋肉が伸張された状態であるため力が発揮ししづらいです。

そんな不利な体勢なので50%1RMという軽い重量でも筋肉に対しては強い負荷になります。そしてそのポジションで停止することで筋肉が張力を発揮している時間(TUT:Time Under Tension)を長くすることができるので、結果として筋肉へしっかりと負荷を掛けられるのです。

要は軽重量で関節の負担を減らしつつ筋肉にはしっかりと負荷を掛けられるということです。

優秀なフォーム矯正効果

デッドリフトはフォームが難しく奥が深いです。

中には間違ったフォームで行っていても、スピードで誤魔化して行っていたりして気付いていない場合もあります。

しかしダブルポーズデッドリフトでは特にバランスを崩しやすくフォームが乱れやすい局面で停止するので誤魔化しが効きません。

そういった特に誤魔化してしまいやすい局面をスキップせずに停止して行うことでフォームが矯正されていきます。

デッドリフトの失敗パターン

デッドリフトで失敗する要因としては、握力や単純な筋力などもありますが、特に難しいのが重心のコントロールです。

重心のブレは失敗だけでなく怪我にもつながります。また、重心がブレるということは力を発揮するベクトルもズレてしまうということなので、大きな力のロスにつながります。

ダブルポーズデッドリフトでは重心コントロールが乱れやすい2つのポイントをターゲットにします。

まずは重心がブレやすい例を考えてみます。

バーベルが浮いた直後に重心が爪先側か踵側に寄り過ぎている

重心が爪先側に寄り過ぎると身体は前に流れるしバーも身体から離れていき、体幹も前傾大きく前傾してしまいます。そうなると腰部への負荷が一気に上がってしまいます。

一方重心が踵側に寄りすぎると後ろにひっくり返りそうになったりします。バーが脛に近すぎて膝が早くに伸展してしまいまたもや体幹は前傾し腰部への負荷を強めてしまう結果となります。

バーベルが膝の高さに来た時に体幹が前傾し過ぎている

膝を伸展するのが早すぎるとバーが膝の高さに来た時に体幹が前傾してしまいます。そうなると重心も前方に流れ、前方へバランスを崩しやすくなってしまいます。また腰部への負荷も増加します。

ダブルポーズデッドリフトの効果

デッドリフトの中でも難しくフォーム・バランスが乱れやすい局面で停止することで、誤魔化しが効かなくなります。

その2つのポイントでしっかりと重心をコントロールできるようになれば、フォームが安定し、発揮した力を十分床に伝えられるようになります。

今までデッドリフトで広背筋を使う感覚が分からなかったという方もポーズをすることで広背筋でバーベルの重心をコントロールしているという感覚が掴めるかと思います。

また、停止することで、通常のデッドリフトでは一瞬しか働いていなかった筋肉にも長い時間負荷が掛かることになります。そのため細かい筋肉まで強化されよりフォームを安定させてくれるでしょう。

ダブルポーズデッドリフトの取り入れ方

負荷

負荷としては40~70%1RMが最も効果的です。

 

1.デッドリフトの前にウォーミングアップセットとして行う

2~3秒のポーズで3~5レップ

2.デッドリフト後に補助種目として行う

3~8レップを3~5セット

3.通常のデッドリフトとは別の日に行う

3~5レップを3~8セット

ダブルポーズデッドリフトの日を設けてフォーム矯正・テクニック養成として行います。

まとめ

今回の記事の参考元はこちらです。

Double-Paused Deadlifts | T Nation

ちなみにこの記事によると、Kameron Ross氏はデッドリフト500lbs(225kg)代半ばから数ヶ月で600lbs(270kg)半ばへ記録を伸ばしたそうです。

また記事の著者であるGreg Nuckols(1個目の動画の人)もクライアントのトレーニングに取り入れたところかなり記録が伸びたそうです。

みなさんも是非取り入れてみて下さい。

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