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RFDと使えない筋肉と使える筋肉

みなさんはRFDという言葉をご存知でしょうか?RFDは巷で言う「使える筋肉」と「使えない筋肉」を説明する一つの材料になるかもしれません。

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RFD(Rate of force development)とは

RFD(Rate of force development)は「力の立ち上がり率」のことです。

簡単に言うと「いかに短い時間でより大きな力に到達できるか」という能力のことです。

人間が力を発揮し始めてから実際に大きな力が発揮されるまでには時間が掛かります。この時間が短ければ短い程素早く力を発揮できるということになります。

当然スポーツなどで素早い動きが要求される場面では超重要になります。どんなに力があってもそれを発揮するまでに時間が掛かっていては使い物になりません。

逆に力では負けていても相手が力を十分に発揮するより前に素早く力を発揮できれば勝てます。

例えば相手が100の力を持っており、自分が80の力しか持っていなかったとします。しかし自分の方がRFDが高い場合、相手が100の力を出す前(50位のとき)に自分が60以上の力を発揮できれば勝てます。

アームレスリングでも筋力で劣る選手がスピードで開始直後に一気に有利な体勢までもっていったり勝ってしまう場面があります。これは筋力で負けていてもRFDで優っているからでしょう。

筋力的には明らかに差があるのに実際のスポーツの場面では逆転する場面が多々あるのです。

RFDと1RM(最大筋力)は別物

RFDと1RM(最大筋力)は一見相関がありそうな気がしますが、以外にもそうではありません。

特に力を発揮した直後の極短時間の初期RFDは1RM(最大筋力)と相関関係が無いことが分かっています。

筋肥大や筋力だけにこだわるとRFDが低下する

ある程度までは最大筋力の向上とともにRFDも向上していきます。しかしある程度の段階を過ぎると筋肥大や最大筋力の向上ばかりに焦点を当てたトレーニングだけではRFDの低下を招きます。

なぜこのようなことが起こるのかというと、速筋線維が遅筋化されるからだとされています。厳密に言うと、筋線維の中でも最も瞬発力に優れたタイプⅡb線維が瞬発力と持久性を兼ね備えたタイプⅡa線維(いわゆる中間筋/ピンク筋)へ以降するからです。

この筋線維の移行はインターバルが短く、高レップ・ハイボリュームなトレーニングほど起こりやすいとされています。そのためボディビルダーなどはピンク筋が多い傾向にあります。

ちなみにこの筋線維の移行はトレーニングの種類を変えることやトレーニングを中断することで戻すことができます。

そのため、ある程度まで筋肥大・筋力向上のトレーニングを行って伸び悩んで来たら目標をRFD向上に切り替えるのも一つの手です。

RFDを向上させる方法

最大限素早く行う

まず大切なのが、動作を可能な限り最大限に素早く行うということです。スロートレーニングなどのようにワザとゆっくり行ってしまうとRFDの向上は期待できません。高重量で中々スピードが出せなくても意識としては最大限素早く行うことがRFDの向上につながります。

ウエイトトレーニングでの取り入れ方としてはとにかくどんな重量でも最大限に素早く行うというだけです。

スピード基準で負荷を決める

一般的にはウエイトトレーニングでは1RMを基準に負荷を決定して回数やセット数を考えるのが普通です。筋肥大や筋力向上であればこの従来の方法で問題ありません。

しかしRFD向上を主眼に置いたトレーニングでは1RMを基準にした負荷設定ではなく、スピードを基準にして負荷を設定します。

負荷の設定方法は次の通りです。

トレーニングを可能な最大速度で行う。
スピードが落ちたら負荷を下げてスピードを上げる。
スピードが速過ぎたら負荷を上げてスピードを下げる。

もちろんこの方法でもトレーニングの度に負荷を上げていけるようにしていきましょう。同じスピードならより高負荷で、同じ負荷ならより速いスピードでできるようにしていきます。

参考動画

以下に参考動画を挙げておきます。特殊な機器などもあり、速度をモニターして行っているものもあります。


VBT


2014 Steinlager Series - Gym Speed Session.

Iron Path Proで速度を計測できる

速度を計測できる機器があるらしいが高いしな~と思っていたら、以前紹介したIron PathのProで計測できることを思い出しました。

トレーニングフォーム解析アプリIron Pathが超おすすめ

Iron Path Pro

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  • William Bishop
  • ヘルスケア/フィットネス
  • ¥480

 

まとめ

どうでしょうか?

トレーニングを始めてかなり筋肉も筋力も付いたはずなのにスポーツに反映されている気がしないという方はヒントになるかもしれません。

もちろん「使える筋肉」というのは競技によって違います。ボディビルダーにとっての使える筋肉は大きく隆起した見栄えの良い筋肉です。パワーリフターの場合は強い筋力を発揮できる筋肉です。スプリンターにとっては速く走れる筋肉です。サッカーだと速く走れるだけでなく素早く切り返したり、バランスを保ったり高く飛んだり当たり負けしないための筋肉が必要とされます。

自分の行っている競技・スポーツにどういった能力が必要なのかをよく考えてトレーニングを行うことはとても大切です。身体能力の中でも一部の能力に特化した競技もあれば全てが必要とされるものなどもあります。

今回解説したRFDは非常に多くのスポーツの場面で必要とされる能力です。スポーツのためにトレーニングを行っているという方はぜひ取り入れてみて下さい。

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