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体幹トレーニングって必要?効果的な強化方法は?

ここ数年「体幹トレーニング」は一般人でも聞いたことがある位世間に浸透しています。

体幹トレーニングでバランスも良くなるしインナーマッスルも鍛えられるし姿勢も良くなるし代謝も増えるし良いことだらけで普通の筋トレなんかやるよりもよっぽど効果的だといった風潮があります。

実際世間には「筋トレはやらないけど体幹トレーニングならやってるよ」「実践的な力を養うためにね」「筋トレじゃ見せかけの筋肉しか付かないからね」と言う風に筋トレ<体幹トレーニングといった構図さえできつつあります。

正直私は、何も知らないミーハーが勘違いして偉そうに体幹トレーニングを崇拝して筋トレを軽視することが多く心底ウンザリしています。

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体幹とは

体幹と言っても範囲は広く、場合によってはかなり広い範囲を指します。一般的には四肢(腕・脚)を除く身体の中心部分を指すことが多いです。特に腹筋群や腰背部の筋群などを指して使われる場合も多いです。

体幹はなぜ重要なの?

体幹は非常に重要です。なぜここまで体幹が重要視されるかというと、どんなに四肢(腕・脚)の力があっても体幹が安定していないとその力を十分に発揮できないからです。

例えば重いものを持って運ぶとしましょう。
もしあなたが重いものを持つ腕と脚の力が十分だとしても体幹の力が弱いと身体が折れ曲がってしまいます。

スポーツの場面では脚の力を腕に伝えることで力強い動きを実現する場面が多々あります。例えば野球で言うとバッティングや投球動作などがそうです。ラグビーのスクラムなんかもそうです。もう数え切れないほどあります。脚の力を腕に伝える(もしくはその逆)場合、その中間にある体幹がしっかりしていないと力は伝わりません。

だから腕と脚の力だけではなく、体幹の力も必要になるのです。

また、体幹は普段姿勢を保ったりすることにも使われるので、腹筋や腰部の筋肉などの力が落ちていたり、バランスが崩れていると姿勢の悪化を招き、最終的に腰痛を招く原因にもなります。

体幹トレーニングは必要?

体幹の重要性は明らかです。

鍛える方法として様々なエクササイズが紹介されています。しかし、実際は巷で行われている体幹トレーニングは多くの人にとって遠回りで効率の悪い方法です。

もしもあなたが高齢者であったり何か怪我や病気をして著しい筋力バランス不良などを招いていればそういったトレーニングも有効です。

しかし健常で特に怪我も抱えていなければ「体幹トレーニング」はあくまでも補助トレーニングにするべきで、メインにするようなものではありません。

よく「頭使って実践的で効果的なトレーニングやってます」っていう感じで体幹トレーニングをメインに行って一般的な筋トレをおろそかにしている人がいますが、残念ながら自己満足です※無駄ではありません。何というか「意識高い系トレーニング」です。

体幹はどうやって鍛えるの?

体幹は普通にフリーウエイトのスクワットやデッドリフトで鍛えられます。これらの種目は全身を使います。体幹ももちろん使います。使用重量が上がるにつれ、体幹も同時に鍛えられていくのです。というか体幹が強くないと重量も挙がりません。

しかも体幹だけでなく四肢も同時に強化できますし、強い力を発揮しながらという意味では体幹トレーニングよりもより実践的です。

興味のある人はこちらの記事もご覧ください。

肉体改造メソッド

筋トレではインナーマッスルが鍛えられない?

これもよくある勘違いですが、フリーウエイトの筋トレでは普通にインナーマッスルも使うのでしっかり鍛えられます。インナーマッスルが強化されないとフラフラして不安定で使用重量も上がりません。段階的に負荷を上げていくことでそれに伴い体幹・インナーマッスルは同時に強化されていきます。

体幹トレーニングをやってないのに腹筋バキバキな人やバランスが良い人は沢山いる

私自身そうですが、巷でいわれるような体幹トレーニングは一切やらず、BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)を中心としたベーシックなウエイトトレーニングをやっているだけで腹筋はしっかり鍛えられています。

そして、普段体幹トレーニングを行っていないにもかかわらず、体幹トレーニングのエクササイズを難なくこなすことができます。

これは私が特別運動能力が優れているという訳ではなく、基本的なトレーニングをしていれば体幹トレーニングなんてしなくても普通に鍛えられているよということです。

私以外にもそんな人は沢山いるはずです。

補助として体幹トレーニングを行う分にはいいと思う

基本的なトレーニングをしっかりとやって、その補助として体幹トレーニングをやるのは全然いいと思います。私が疑問視しているのは、基本的なトレーニングをおろそかにして体幹トレーニングなどの流行りもののトレーニングにばかり精を出している人達です。

そういう人たちには「体幹トレーニングの前にまずやるべきことがあるだろ?」と言いたいです。

なぜここまで体幹トレーニングが流行っているのか

体幹トレーニングはウエイトトレーニングやランニングなどの運動に比べると、「トレーニングじゃなくて運動している」という感覚が強いのだと思います。それに「体幹トレーニングやってるよ」って言うと「筋肉馬鹿じゃなくて頭使ってやってるよ」風や知ってる風を演出しやすいってのもあるかもしれません。

なので、女性の場合、苦痛なトレーニングではなく楽しくてバランストレーニングやヨガ、ピラティスのようなイメージで取り組んでいる人が多い印象です。

男性の場合は、「見せかけの筋肉」という言葉に過剰に反応してウエイトトレーニングを嫌い、「俺は違うゼ」感を出している人が多い印象です。

もちろんな~んにもやらないよりは遥かにマシです。運動不足解消や趣味でやっている人は否定しません。

しかし本気でボディメイク・肉体改造・スポーツパフォーマンス向上のために体幹トレーニングを中心に考えているのであれば注意が必要です。

まとめ

私は理学療法士として患者さんに必要であれば体幹を鍛える運動を処方することがあります。しかし、何も怪我や障害・機能低下を抱えていない一般の方が体幹トレーニングに精を出しているのを見ると甚だ疑問です。

  • 体幹は重要
  • 体幹トレーニングは悪くないがあくまでもウエイトトレーニングの補助
  • もちろん何にもやらないよりはマシだよ
  • 運動不足解消や趣味でやるならいいんじゃない?
  • 本気で肉体改造したいなら非効率な方法だよ
  • トレーニーなら黙ってフリーウエイト!話はそれからだ!

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