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ベンチプレス体重比2倍MAX120kg達成に必要だったこと

トレーニーにとってまずはベンチプレス100kgが第1の大きな目標になるかと思います。ドラクエで言うところのムドー的な存在だと思います。そこまでの過程はかなり面白いですよね。

しかし到達してみるとその後にはまだまだ大きな敵(目標・壁)があることに気付きます。それがベンチプレス120kgです。体重にもよりますが私のように軽量級の場合、ここから先は色々と工夫が必要となります。

今回は私がベンチプレス120kgを達成するまでの道のりと秘策をご紹介します。まだ到達していない人はぜひ参考にしてみて下さい。

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今までの経緯

以前コチラの記事でベンチプレス100kgまでの道のりを紹介しました↓

私がベンチプレス100kgを挙げるまでに掛かった道のり

ベンチプレスMAX100kg達成のために気を付けなければならないこと

今回も基本的なことは同じで変わりありません。まだご覧になっていない方、100kgまで行っていない方は参考にしてみて下さい。

私はベンチプレス100kgに到達後、120kgまでの間に1~2年程掛かったと思います。ちなみに100kg挙げた後は比較的スムーズに短期間で117.5kgまで伸びました。しかしあと残り2.5kgの壁にぶつかってしまい、そこからがまた長かったです。

それからは残りの2.5kgの壁を超えるために試行錯誤を重ねましたがどうしてもダメでした。そのときは「体重60kg台前半だしこの体重だとこれぐらいが限界かな」と半ば諦めていました。

そして、そのころから減量やスクワット、デッドリフトにも手を出し、のめり込んでいったためベンチプレスはずーっと同じ位の重量でトレーニングしていました。減量なんかしていたときは120kgどころか100kgもやっとになってしまうこともありました。

そうこうしていると今度は肩を痛めてしまい、これはもう「ベンチプレスは限界かな」とかなりの挫折感を味わいました。

しかしあることを変えることによりみるみるうちに記録が伸び、一気に120kgの壁を超えることができたのです。

はじめに

私がベンチプレス120kgに到達したときの体重は約63kgです。

ちなみに現在は体重60kgでも120kg挙げられるので、体重比で2倍となります。体重比2倍はやはり夢ですよね。もちろん体重比では正確なレベルは測れませんが。

MAXの比較には絶対重量や体重比ではなくウィルクススコア

挙上方法としてはパワーリフティングルールに則り、

  • 尻上げなし(殿部はベンチに着ける)※ブリッジはOK
  • バーの81㎝ラインに人差し指
  • 止めあり(ボトムで静止)

という方法で行いました。

では実際に何を変えたのかお話しします。

変えたのはたったの3点です。

その1:補助種目を一切止める

まず、補助種目を完全にストップしました。このときはBIG3以外は一切やりませんでした。

それまでは「補助種目を効果的に取り入れることで伸びるはずだ」と考え、試行錯誤していました。ダンベルベンチやフライなどはもちろん、三角筋や上腕三頭筋のトレーニング、更には補助として使うからということで広背筋や上腕二頭筋もトレーニングしていました。

当然補助種目をやり過ぎると伸び悩むということは百も承知だったので、負担にならないようにメニューを組み、量も最低限に抑えていました。しかしそれでも伸びませんでした。

しかし、あることをきっかけに補助種目をやらない方がベンチプレスの調子が良いことに気が付いたのです。

転機

当時、スクワットやデッドリフトにのめり込んでいた私は、ベンチプレスは最後におまけ程度にしかやっていませんでした。しかも減量中であったため、スクワットやデッドリフトの後では補助種目なんて手を出す体力は残っていません。

このときは減量中はトレーニングをやり過ぎると逆効果だということもすでに知っていたため、思い切って補助種目を完全にカットすることにしたのです。

ベンチプレスは「MAXができるだけ維持できればいいな」くらいにしか考えていませんでした。しかし何と減量中にも関わらず、なぜかベンチプレスの調子が良いのです。

「あれ、なんか調子いいな」と思い、調子に乗って補助種目をやるとまた調子が悪くなる。というのを何度か繰り返しているうちに気付きました。

「最低限に抑えていたつもりの補助種目さえも足を引っ張っていたのかもしれない」と。

もちろん補助種目をやることで記録を伸ばす人は沢山います。理論的には補助種目は悪くないと思います。しかし私の場合はどういったメカニズムなのか分かりませんが補助種目をやると調子が崩れます。

この辺はまだ謎な部分です。単純な疲労の原因なのかまたは別の原因なのか、、補助種目が重心やバランス、フォームの崩れに繋がったりするのかもしれません。また人によっても変わるのかもしれません。

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その2:追い込まない

トレーニングといえば追い込むのが基本で毎回体力の限界までやるという人も多いのではないでしょうか?

私も以前はそうでした。

しかしMAX更新のためには追い込まない方が良いかもしれません。

高重量を挙がるか挙がらないか分からないギリギリのレップまで行うと、最後の挙がったときの達成感は最高です。しかしそれ以上に体力の消耗が激しく、この疲労がかなり後を引きます。

回復が遅れて次回のトレーニングまでの間隔が空いてしまったり、意外と疲労が抜けておらずパフォーマンスが落ちてしまったりということはよくあります。

追い込むことによって疲労が後を引き、トレーニングの間隔が空いてしまうよりは、追い込まずにコンスタントにトレーニングを行っていった方が調子も安定して伸びやすいです。

最後の潰れるかどうか分からない最後の1レップを無理せず我慢することで、次回のトレーニングで大きく飛躍できるのです。

実際に私は、限界まで行うのではなく、力強くスピーディーに挙上できて、潰れそうなレップよりもちょっと手前で止めるようにしています。

追い込むのを基本にしていた場合、始めは手抜きをしているようで罪悪感がありますが、こうすることでかなり調子が安定し、伸びやすくなります。

※追い込まないというのはBIG3などのコンパウンド種目で高重量を扱う場合です。アイソレーション種目や筋肥大を目的としたトレーニングなどでは追い込んだ方が良い場合もあります。

いずれにせよBIG3などのように高重量を使用するコンパウンド種目で潰れるまで行うのは怪我のリスクも高く危険なのでおすすめしません。

その3:効かせないで速く降ろす

これはどういうことかというと、バーを降ろす局面でネガティブを効かせて無駄に消耗してしまうとダメということです。

もちろん筋肥大が目的ならそういったやり方もありかもしれませんが、MAX更新が目的ならダメです。

私自身長らく筋肥大を目的にトレーニングしていたため、効かせ癖が付いていたようで、降ろすときにかなり力を消耗していたようです。

特に高重量になると、フォームに集中し過ぎて「しっかりコントロールしてあの辺にバーを降ろして、肩の角度は、、」と考えすぎてしまい、相当無駄な消耗がありました。

しかしふとした時に、思い切って速く降ろしてみたところ、その後かなり軽く切り返すことができ目から鱗が落ちました。※もちろん止めありです。

以前にもどこかでお話ししましたが、やはり考え過ぎて時間を掛け過ぎるとフォームは崩れるし無駄に消耗するのでよくありません。

パパッとブリッジを決めてラックアップしたらスッと降ろしてピタッと止めてドカンといっきに挙げるべきです。無駄に時間を掛けると意外と消耗しますし、色々と崩れます。

ただ素早く自分の形にセットするのは練習が必要だと思います。

実際にパワーリフターの試技をみると、速く降ろす選手もいればゆっくりコントロールするタイプの選手もいるので、どちらが良いかはその人によるのだと思います。

まとめ

  1. 試しに補助種目を完全に止めてみる
  2. 追い込むのも止めてみる
  3. 速く降ろす

これらはあくまでも私の経験談です。人によっては逆の方法で伸びる人も多く存在します。私も時と場合によってはそうなる可能性もあります。

しかし上記のような方法をまったく行ったことがないという人は一度試してみることをおすすめします。発見があるかもしれません。

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