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ヒップスラストでプリケツを作る

SNSを見ているとここ最近はかなり女性トレーニーが増えてきたなぁと感じます。一昔前は筋トレをする女性は極めて少なかったのですが、最近はジムでも女性が当たり前のようにトレーニングに励んでいます。

きっとSNSなどを通して筋トレの重要度が広く認識されるようになってきたからだと思います。私たちのような男性トレーニーがいくら情報を発信しても女性にはイマイチ響きません。しかし綺麗なボディラインを持った女性トレーニーが情報発信すると効果絶大です。

今は女性の筋トレユーチューバーも増えてきたので、どんどん情報発信して、「綺麗なボディラインは筋トレで作る」といった考えが広まっていくとよいと思います。

今回は女性トレーニー界隈でかなり人気のあるトレーニング種目のヒップスラストを紹介します。もちろん男性トレーニーにもおすすめな種目なのでぜひトライしてみて下さい。

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大殿筋を鍛えてプリケツをゲットしよう

ヒップスラストは主に大殿筋(お尻の筋肉)をはじめとした殿筋群を鍛える種目です。

大殿筋は人間の体の中でも厚く強い力を持った筋肉です。

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大殿筋を鍛えて厚みを増すことでプリッとしたお尻を手に入れることができます。

大殿筋の主な作用としては

  • 股関節伸展
  • 股関節外旋
  • 股関節外転

などがあります。

そのためこれらの動きに負荷を掛けることで大殿筋を強化できます。

一般的に大殿筋の強化方法として採用されやすいのが、

  • スクワット
  • ランジ
  • デッドリフト

などです。もちろんこれらの種目も超絶おすすめなのでぜひ取り入れて欲しい種目です。

基本的にどの種目も主に股関節伸展運動に対して負荷が掛かります。

ヒップスラストもそうです。

ブリッジの極意

まずはヒップスラストの前にブリッジ運動をご覧ください。


Core Exercises : Core Exercises: Bridge

このブリッジでも大殿筋に負荷を掛けることが可能です。私もリハビリの仕事でよく患者さんにやってもらいます。

ブリッジのポイント

  1. 膝を伸ばし気味で足を遠くに置くほどハムストリングス(太ももの裏側の負荷が高まる)
  2. 膝を曲げて足を身体の近くに置くほど殿筋の負荷が高まる
  3. 両手を脇についてやると安定して楽。両手を床から離して胸の前で組んでやるとバランスをとるのが難しくなる。
  4. 片脚でやると負荷が高くなり、バランスも難しくなる。
  5. 片脚でやると中殿筋(お尻の横側)の活動も増える。

ちなみに足をベンチや台など高い所に置いてやる場合もあります。

注意点としては、人によって殿筋ではなく、脊柱起立筋など背中・腰の筋肉を優位に使って行ってしまう場合があるということです。殿筋ではなく、腰ばっかりに効いてきます。

この場合の対策として、片脚を曲げて両腕で抱え込んだ状態で行うという方法があります。ちょっとだけ専門的な話をしますが、片脚を抱え込むと骨盤が後傾位で固定されるため、腰や背中の筋肉の活動が抑えられ、殿筋に負荷が集中します。


Single Leg Bridge - Glute Exercise [Ep34]

ヒップスラスト

さて今回の本題のヒップスラストに入ります。

ヒップスラストは要はブリッジだと物足りないから負荷を掛けてやろうということです。

こちらをご覧ください↓


Hip Thrusts with Bret Contreras (In Scottsdale) 225 Pounds

ベンチに肘を置いて上半身を固定して、腰にバーベルを置き、ブリッジを行います。ご覧の通り、動画のようなスタイルの良い細身の女性でも225ポンド(約100kg)で普通にできています。それだけ大殿筋の力は強いのです。※もちろん動画の女性はかなりのレベルにありそうです。

ヒップスラストをやらなくてもスクワットやデッドリフトで大殿筋を鍛えることは可能です。しかしヒップスラストは大殿筋に負荷を集中させられるというメリットと、安全に行えるというメリットがあります。欠点としてはスクワットやデッドリフトに比べるとアイソレーション種目に近く、あまりファンクショナルではないかなといったことが考えられます。

しかしそういった欠点を差し引いても、ヒップスラストはおすすめです。ボディメイクを目標とした場合、綺麗なヒップラインを比較的安全かつ簡単なフォームで獲得できます。また、ヒップスラストを補助種目で行うことでスクワットも伸びるという研究結果もあるそうです。

ヒップスラストパッドを使おう

ヒップスラストを実際にやってみると「なんだこれ痛くてできない!」という人が多いです。私もそうでした。

そんなときはこんな感じのヒップスラスト用のパッドを使用することをおすすめします。

普通のスクワットパッドでも良いのですが、厚みがあり、柔らかいものの方がやり易いです。

まとめ

お尻の筋肉は強力な筋肉です。基本的に日常生活での動作もスポーツ動作でも大活躍です。

殿筋が弱った高齢者は立ったり段差を乗り越えたり、バランスをとったりするのも難しくなってきます。

殿筋が弱いアスリートは大きなハンデを背負うことになります。

パワー系のトレーニーにとって殿筋は心臓ともいえる筋肉です。

ボディメイク系のトレーニーにとってもプリケツは綺麗なボディラインを作る上で超重要ポイントです。

プリケツは健康・力・美しさの象徴です。さあみんなでプリケツを目指そうじゃありませんか!

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