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スモロフスクワットプログラム

今回はスモロフスクワットプログラムを解説していきます。

かなりハードなプログラムですが、スクワットのMAXを伸ばすのに効果的と言われているプログラムです。

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スモロフスクワットプログラムとは

スモロフプログラムとは、ロシアのスポーツ研究者セルゲイ・スモロフ氏考案のスクワット強化プログラムです。

このプログラムを適切に行うことができれば13週間でスクワットのMAXを20~50kg伸ばせるルーティーンといわれています。

ただしかなりハードなプログラムになっているので覚悟が必要です。

トレーニング以外の食事や休養もしっかり行えていないと完遂は難しいでしょう。

プログラム概要

  • プログラム期間:13週間のピリオダイゼーション
  • トレーニング頻度:スクワットを2~4日/週
  • トレーニングは5つの期間に分かれている
  1. 2週間-導入ミクロサイクル
  2. 4週間-基礎メゾサイクル
  3. 2週間-移行サイクル
  4. 4週間-筋力強化メゾサイクル
  5. 1週間-回復促進サイクル

プログラム

1.2週間-導入ミクロサイクル

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補足

  • 1RMは確実にできる重量として設定する
  • 他の種目は軽めであれば行っても良い

2.4週間-基礎メゾサイクル

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補足

  • DAY40,41で得られたMAX重量を元に9週目以降の使用重量を計算する
  • 下半身に影響するスクワット以外の種目は行わない

3.2週間-移行サイクル

  • 回復を重視する2週間であるため軽めに行う
  • 頻度や回数やセット数に指定はないが、使用重量は最大でもMAXの60%に留める
  • 軽い重量で爆発的にスピード重視で行う

4.4週間-筋力強化メゾサイクル

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補足

  • DAY40,41で得られたMAXを元に重量設定する
  • 下半身に影響するスクワット以外の種目は行わない

5.1週間-回復促進サイクル

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補足

  • 回復を促進させて最終日にMAX挑戦

その他注意事項

  • インターバルの決まりはないが十分に取ること
  • デッドリフトなどはスクワットに影響するため行わないこと
  • ベンチプレスなどは行ってよい
  • 食事と休息をしっかり取ること

Smolov Calculator

海外サイトですが、コチラで自分のスモロフプログラムが簡単に作れます↓

www.smolovjr.com

まとめ

スモロフプログラムは高重量かつ高頻度でかなりハードな方法です。

減量時には難しいでしょう。

またスクワットにかなりのエネルギーを注ぎ込むことになるため、他の種目まで手が回せません。

13週間という長い期間にも少し尻込みしてしまいます。

ただ実際にこのプログラムでスクワットが爆伸びした人もいるようなので興味のある方は身体に気を付けてトライしてみて下さい。

 13週間もやってられないという方には短期版のスモロフJrもあります。