Fitness Hacker

間違った情報に振り回されず、最短で理想の肉体を手に入れる方法を伝授します。

スモロフJrプログラム

今回は前回紹介したスモロフスクワットプログラムの省略版スモロフJrを解説していきます。

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スモロフプログラムとスモロフJr

前回紹介したスモロフスクワットプログラムはかなりハードです。

プログラムを見ただけで辛くなります。しかも13週間という長期間のプログラムのため、途中で何か忙しい予定とかが入ったら投げ出してしまいそうです。

「13週間もやってられない!」という方にはスモロフJrというプログラムもあります。

スモロフJrは4週間で完遂できるプログラムになっており、シンプルになっています。ハードなのに変わりはありませんが。

概要

  • プログラム期間:4週間
  • 頻度:4日/週
  • 3週間同じトレーニングを行い、重量は毎週2.5~5kg増やす
  • 4週目にMAX挑戦

プログラム

基本

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週4日できるように調整します。

この表を基本とし、毎週重量を上げていきます。

重量設定(%1RM)

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表のように毎週2.5~5kg重量を上げていきます。

4週目は調子の良い日を見計らってMAXに挑戦します。

注意事項

注意事項は基本的にスモロフプログラムと同様です。

  • インターバルを十分にとる
  • デッドリフトのようなスクワットに影響が出る種目は行わない
  • 食事と休息は十分にとる

Smolov Jr Calculator

コチラのサイトでMAXを入力するとプログラムを作成できます↓

www.smolovjr.com

まとめ

超高強度なトレーニングプログラムなので、アレンジして行っている人も多いようです。

重量設定がきつそうに感じたら、はじめの計算でMAXの1RM重量を90%ぐらいに低く設定するなど工夫してみてください。

とにかくハードなので無茶して身体を壊さないように注意したいところです。

ちなみにスモロフJrはベンチプレスなど他の種目にも使えます。